5 regole per un'alimentazione sana per i nuovi corridori

Sia che tu voglia perdere peso o imparare il modo migliore per alimentare i tuoi allenamenti, può esserci molta confusione sulla migliore strategia nutrizionale per i principianti.

Se ti senti sopraffatto, noi ' sei qui per aiutarti. Prima di fare scorta di proteine ​​in polvere e spogliare la tua dispensa di carboidrati, informati sui dati del carburante in modo da poterti preparare per il successo nutrizionale.

Indipendentemente dal tuo fabbisogno calorico o dagli obiettivi di allenamento, è importante rimanere al passo della tua fame e mangia abbastanza per superare i tuoi allenamenti.

"Come nuovo corridore, la cosa più importante che puoi fare è essere proattivo per la tua fame", dice Tara Coleman, un San Diego- nutrizionista clinico di base. "Il tuo appetito aumenterà con il tuo livello di attività, ma quando reagisci ai segnali di fame, tendi ad aspettare di morire di fame e finisci per mangiare troppo."

I nuovi corridori spesso commettono l'errore di tagliare fuori gruppi di alimenti o limitare gravemente le calorie. Questo può essere problematico perché il cibo fornisce l'energia di cui hai bisogno per allenarti. Se ti senti stanco durante una corsa, la mancanza di carburante potrebbe essere il colpevole.

"Non sono un sostenitore dell'eliminazione dei gruppi di alimenti", afferma Jennifer Gill, certificata Road Runner's Club of America allenatore di corsa a distanza. A meno che tu non abbia problemi di salute, eliminare i carboidrati è ridicolo. Hai bisogno di carboidrati per l'energia. Che tu sia un corridore o sei sedentario, hai bisogno di carboidrati per vivere. "

Solo perché i carboidrati forniscono l'energia necessaria non significa che dovresti fare il pieno di cibi zuccherini e ricchi di carboidrati. È importante scegliere carboidrati sani e ricchi di nutrienti.

"Vuoi scegliere cibi come cereali integrali, frutta e verdura, non pane bianco, pasta, ciambelle e quel genere di cose", dice Gill. 'Ci sono buoni carboidrati là fuori. Presta attenzione ai tipi di cibi che mangi e quando li mangi. "

È anche importante distribuire i tuoi carboidrati durante il giorno piuttosto che mangiare porzioni abbondanti di carboidrati per il tuo pre e post corri i pasti.

"Assicurati che sia presente una sorta di carboidrati ogni volta che mangi", afferma Coleman. 'Questo ti assicurerà di avere abbastanza vitamine e minerali. Un esempio potrebbe essere una mela e un burro di mandorle come spuntino. "

Sebbene ci siano alcune linee guida generali che possono aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico, se sei nuovo in nutrizione e piani alimentari, potresti volerlo per consultare un professionista.

"Quando si tratta di corsa e di fabbisogno calorico, le calorie giornaliere devono essere sufficientemente elevate da fornire energia per le normali attività quotidiane (dalla respirazione al pensiero fino all'effettiva attività fisica) a qualsiasi allenamento tu possa fare ", dice Gill. "La corsa brucia circa 100 calorie per miglio, quindi dovrai fornire abbastanza calorie in preparazione per la tua corsa e abbastanza calorie per recuperare.

Il momento delle tue calorie è importante quanto la quantità. Questo può creare confusione per i nuovi corridori, quindi se assumi circa 2.000 calorie (per le donne) nei giorni in cui corri e circa 1.800 calorie nei giorni di riposo, dovresti stare bene. Ancora una volta, i tuoi obiettivi personali possono modificare questo numero, quindi è meglio parlare con un professionista per assicurarti di assumere la giusta quantità di calorie. "

Ci sono anche diverse risorse online che possono aiutarti a determinare le tue esigenze e un piano alimentare ideale che si adatti ai tuoi obiettivi.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi di perdita di peso o di allenamento, devi consumare abbastanza dei giusti tipi di cibo per potenziare i tuoi allenamenti. Può sembrare semplice, ma c'è ancora un po 'di confusione su quando e cosa mangiare prima di una corsa.

"Il tuo pasto pre-allenamento è davvero importante", dice Coleman. 'Questo sarà unico per ogni persona. Alcune persone possono mangiare una bistecca e correre una maratona; gli altri non possono nemmeno pensare a mangiare prima di correre. "

Il tuo pasto prima della corsa dovrebbe essere basato su quanto tempo hai prima dell'allenamento, su quali alimenti funzionano meglio per te e sui tuoi obiettivi individuali.

"Il tuo livello di attività determina di quante calorie hai bisogno prima e dopo l'allenamento", afferma Gill. 'Più lunga è la tua corsa, più carburante avrai bisogno prima e dopo la corsa. Ciò che cambia la quantità di cibo necessaria prima di un allenamento è il tempo a disposizione. Se ti stai preparando per correre e hai solo 30 minuti per prepararti, procurati qualcosa di facile da digerire perché ti darà carburante veloce per superare la corsa. Se è passato un po 'di tempo dall'ultimo pasto, diciamo che corri per prima cosa al mattino o alla sera circa 3-4 ore dopo pranzo, ti consigliamo di assumere alcuni carboidrati facilmente digeribili per darti energia per affrontare la corsa.'

Se mangi da 45 minuti a un'ora prima dell'allenamento, scegli cibi facilmente digeribili come la frutta, che forniscono zuccheri semplici, metabolizzano rapidamente e ti danno una sferzata di energia.

Stai lontano da cibi ad alto contenuto di proteine, grassi e fibre, poiché non sono così facili da digerire e rimarranno nello stomaco.

Ecco alcuni ottimi snack pre-corsa:

* Frutta (fresca o secca)
* Un panino
* Frullato (con acqua o acqua di cocco come base al posto del latte o di altri prodotti lattiero-caseari)
* Toast integrale o integrale tortilla con burro di mandorle e frutta

Proprio come la nutrizione pre-allenamento è essenziale per aiutarti a superare una corsa, i cibi che mangi dopo un allenamento possono aiutarti a diventare più forte, recuperare più velocemente ed essere più propenso a torna in gioco per il tuo prossimo allenamento.

"Il tuo pasto post-allenamento è il momento ideale per i carboidrati amidacei come pane, pasta, riso o fagioli", dice Coleman. "Questo ti aiuterà a rifornire le tue riserve di glicogeno e ti aiuterà a recuperare per il giorno successivo."

Tieni presente che le tue esigenze di rifornimento prima e dopo la corsa variano a seconda della durata del tuo allenamento e della tua attività livello e i tuoi obiettivi di perdita di peso. Mentre un maratoneta può richiedere un pasto post-corsa per ricostituire le riserve di glicogeno, un principiante che corre per 30 minuti o meno richiederà meno cibo. Questo è il motivo per cui è importante valutare ciò che funziona meglio per te e un altro motivo per cui potresti consultare un professionista.

Ecco alcuni snack post-corsa consigliati da Gill e Coleman:

* Mela con un cucchiaio di burro di arachidi
* Toast con burro di arachidi e un pezzo di frutta (mela o banana)
* Un frullato proteico con frutta mista
* Un frullato
* Farina d'avena e noci
* Cioccolato al latte

Quando aumenti il ​​tuo livello di attività, molto probabilmente aumenterà anche il tuo appetito. Sebbene sia importante mangiare abbastanza per sostenere i tuoi sforzi, è fin troppo facile sovrastimare la quantità di calorie che stai bruciando e di conseguenza mangiare troppo.

La cosa migliore che puoi fare per eliminare le supposizioni è quella di consultare un professionista o utilizzare strumenti affidabili per stabilire un piano alimentare e calcolare il proprio fabbisogno calorico.

Avviando un programma di corsa, si compie un passo positivo verso la salute e la longevità. Assicurati che la tua alimentazione supporti il ​​tuo nuovo stile di vita attivo. Tutte le risorse sono lì per te se sei disposto a metterti al lavoro.

Quindi prendi uno spuntino prima di correre, fai scorta di carburante sano, quindi preparati ed esci.