5 scambi di dolci salutari che devi provare

Per me, la cottura al forno è pura felicità. Adoro preparare brownies, cupcakes, biscotti, torte e pane di mais. Ma come nutrizionista, voglio anche sentirmi bene con le mie prelibatezze, sia che le mangi io stesso o le condivida con amici e familiari. A tal fine, gioco sempre con sostituzioni di ingredienti migliori per te.

Ecco cinque scambi che sosterranno il profilo nutrizionale dei tuoi prodotti da forno, migliorandone al contempo il sapore e la consistenza (lo prometto !).

Ho sentito dire che l'avocado viene chiamato burro naturale e il nome si adatta davvero. Mi piace la bontà cremosa dell'avocado montata in frullati, spalmata su toast integrali o come base per un tuffo, ma è fantastica anche nelle buone ricette al forno. Basta scambiare ogni cucchiaio di burro in una ricetta con mezzo cucchiaio di avocado. Questo scambio riduce le calorie e fornisce comunque la consistenza soddisfacente che desideri in un dessert, fornendo allo stesso tempo grassi monoinsaturi più sani per il cuore, che regolano il girovita (MUFA in breve) e aumentando in modo significativo il trucco vitaminico, minerale e antiossidante del tuo trattamento. Solo una nota: potresti voler usare questo trucco nelle ricette con il cacao, che maschera il colore. Ho usato avocado in biondi e biscotti e, sebbene la consistenza e il sapore fossero fantastici, c'era una distinta tinta verde!

Anche se sono risultato negativo per la celiachia, mi sento meglio quando evito il glutine. Fortunatamente ci sono un certo numero di farine senza glutine ideali per la cottura che aggiungono anche fibre, proteine ​​e sostanze nutritive. Uno dei miei preferiti è la farina di ceci. Un quarto di tazza racchiude 5 g di fibre (contro solo 1 g della stessa quantità di farina per tutti gli usi) e adoro il sapore di nocciola e la cordialità ma non la pesantezza che aggiunge a brownies e muffin. Sostituiscilo in uno scambio uno a uno per tutti gli usi o farina di grano. Dovrebbe funzionare bene in qualsiasi ricetta di cottura.

Il grasso e l'olio di cocco sono simili in quanto entrambi sono generalmente bianchi e solidi a temperatura ambiente. La differenza è che l'accorciamento è solido perché un olio liquido è stato idrogenato per renderlo solido, un processo artificiale che è tutt'altro che naturale. L'idrogenazione parziale crea i grassi trans, il cattivo nutrizionale che è stato collegato a una serie di problemi di salute, dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2 alle sfide della fertilità. L'olio completamente idrogenato (noto anche come olio interesterificato), sebbene tecnicamente privo di grassi trans, può essere anche peggio per la tua salute. Uno studio della Brandeis University ha rilevato che i soggetti che hanno consumato prodotti a base di olio interesterificato hanno sperimentato una diminuzione del loro colesterolo HDL "buono" e un aumento significativo della glicemia di circa un picco del 20% in sole quattro settimane.

olio, un grasso vegetale naturale, che fornisce anche antiossidanti simili a quelli che si trovano nei frutti di bosco, nell'uva e nel cioccolato fondente. Sebbene siano ricchi di grassi saturi, ricerche più recenti confermano che non tutti i grassi saturi fanno male. L'olio di cocco contiene un tipo chiamato trigliceridi a catena media, o MCT, che vengono metabolizzati in un modo unico. È stato dimostrato che questo grasso buono aumenta l'HDL "buono", riduce la circonferenza della vita e aumenta il consumo di calorie. Per la cottura, sostituiscilo uno per uno per accorciare. È incredibile nella crosta di torta e nei biscotti con gocce di cioccolato!

Mentre il grasso era il nemico pubblico n. 1, la saggezza nutrizionale odierna impone di includere i grassi buoni (come avocado e olio di cocco) e di evitare lo zucchero raffinato. Anche se rimuoverlo interamente in cottura non è sempre possibile, ho scoperto che posso sostituirlo fino al 50% con frutta frullata, come banane, pere, mele, mango, papaia e datteri secchi o fichi frullati con acqua. Oltre ad essere impacchettato con fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, lo zucchero presente in natura nella frutta è molto meno concentrato. Ad esempio, un quarto di tazza (4 cucchiai) di purea di banana contiene meno di 7 grammi di zucchero, rispetto ai 12 grammi di un solo cucchiaio di zucchero da tavola. Il rapporto di sostituzione può essere un po 'complicato, perché alcuni frutti sono più dolci di altri, ma spesso trovo che un quarto di tazza di purea di frutta possa sostituire mezza tazza di zucchero. (Nota: non mi piacciono i miei prodotti da forno eccessivamente dolci, quindi alcuni fornai potrebbero preferire un sostituto uno a uno.) E poiché la frutta ha un contenuto di acqua più elevato, dovrai anche ridurre il liquido nella ricetta a un po ', tipicamente da un quarto di tazza.

Canto sempre le lodi del cioccolato fondente e la ricerca continua ad arrivare. Uno studio di questo mese ha scoperto che i batteri intestinali fermentano il cioccolato fondente per produrre sostanze che combattono l'infiammazione, un noto fattore scatenante dell'invecchiamento e delle malattie, inclusa l'obesità. La maggior parte della ricerca sui benefici del cioccolato è stata effettuata con il 70% di fondente e le gocce di cioccolato che troverai nel corridoio di cottura sono probabilmente del 34% o meno (ho visto una marca del 70% ma può essere difficile da trovare e piuttosto costosa), quindi consiglio di utilizzare una barretta di cioccolato fondente tritata. È facile e alcune ricerche dimostrano che l'aroma del cioccolato, che viene rilasciato quando viene tritato, pre-sazia il palato, il che può naturalmente aiutarti a inghiottire meno delle prelibatezze. P.S. Se ami il cioccolato, dai un'occhiata alla mia ricetta di brownie al cioccolato vegano con un ingrediente superstar segreto (suggerimento: è un vegetariano). Per renderli senza glutine utilizzare farina di ceci al posto della farina integrale di frolla.