5 benefici per la salute dei mirtilli, secondo un nutrizionista

Spesso definiti il ​​re degli antiossidanti, i mirtilli sono un frutto potente con notevoli benefici per il benessere e ora sono di stagione. Ecco cinque modi in cui i mirtilli aiutano a proteggere la tua salute, modi semplici per incorporarli in pasti, snack e bevande e perché dovresti gustarli tutto l'anno.

Una tazza di mirtilli freschi contiene 85 calorie, 1 grammo di proteine, senza grassi e circa 20 grammi di carboidrati, con circa 4 grammi di fibra. Quella stessa porzione contiene anche più di quattro once di acqua e quasi un quarto dell'obiettivo minimo giornaliero per la vitamina C. immunitaria e di supporto della pelle Forniscono anche oltre un terzo dell'obiettivo giornaliero per la vitamina K di supporto osseo e un quarto per il manganese. Quest'ultimo nutriente aiuta anche a mantenere le ossa forti, oltre a promuovere la produzione di collagene per la salute della pelle e delle articolazioni.

La ricerca mostra che tra la frutta e la verdura comunemente consumate, i mirtilli si classificano come una delle più alte attività antiossidanti.

Gli antiossidanti nei mirtilli hanno dimostrato di frenare l'infiammazione e ridurre lo stress ossidativo. Quest'ultimo si verifica quando c'è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi per le cellule e la capacità dell'organismo di contrastarne gli effetti nocivi. Per questo motivo, i mirtilli sono legati alla difesa dai danni al DNA e all'invecchiamento e alla riduzione del rischio di diverse malattie croniche, tra cui obesità, cancro e diabete di tipo 2.

Uno studio del 2018, pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences, conclude che i mirtilli possono essere uno dei migliori frutti funzionali, grazie all'attività protettiva dei loro antiossidanti antociani e polifenoli.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articoli / PMC6164568 /

Secondo il CDC, le malattie cardiache rimangono la principale causa di morte sia per gli uomini che per le donne negli Stati Uniti ei mirtilli possono offrire una potente protezione. Grazie alla loro capacità di ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, i mirtilli proteggono dall'indurimento delle arterie, una condizione che aumenta il rischio di infarto e ictus.

Uno studio recente su uomini con sindrome metabolica ha confrontato gli effetti del consumo di uno tazza di mirtilli al giorno a un placebo nel corso di sei mesi. I consumatori di mirtilli hanno sperimentato miglioramenti sostenuti nella funzione delle arterie, inclusa una ridotta rigidità, nonché cambiamenti positivi nei profili di colesterolo. I risultati hanno portato gli scienziati a concludere che i mirtilli dovrebbero essere inclusi nelle strategie dietetiche per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Un'analisi del 2019 di 11 studi pubblicati in precedenza ha esaminato la relazione tra mirtilli e prestazioni cognitive. La revisione ha rilevato che i mirtilli hanno dimostrato di migliorare la memoria ritardata e la funzione esecutiva nei bambini. Il frutto protegge anche la memoria ritardata, la funzione esecutiva e la funzione psicomotoria negli anziani sani e negli adulti con lieve deterioramento cognitivo.

La memoria ritardata si occupa della ritenzione a lungo termine e della capacità di ricordare le informazioni; la funzione esecutiva implica abilità che consentono a una persona di pianificare, focalizzare l'attenzione e destreggiarsi tra più attività. La funzione psicomotoria ha a che fare con il cervello del corpo che lavora insieme, come la coordinazione occhio-mano.

Le bacche sono anche l'unico frutto individuato nella dieta MIND, che combina aspetti della dieta mediterranea e della dieta DASH per creare un piano alimentare incentrato sulla salute del cervello, in particolare sulla prevenzione della demenza e del declino cognitivo legato all'età. In uno studio di 20 anni su oltre 16.000 anziani, coloro che hanno mangiato più mirtilli e fragole hanno sperimentato i tassi più lenti di declino cognitivo.

L'usura dei muscoli durante l'esercizio innesca danni muscolari indotti dall'esercizio o EIMD. L'effetto può provocare un aumento del dolore muscolare, una riduzione della forza muscolare e un ostacolo alle prestazioni atletiche. Tuttavia, ciò che gli atleti mangiano prima e / o dopo l'esercizio fisico può potenzialmente compensare l'EIMD. In uno studio, le atlete hanno consumato un frullato di mirtilli o una bevanda placebo con una capacità antiossidante simile cinque e 10 ore prima, e poi immediatamente, 12 e 36 ore dopo l'EIMD, che è stato indotto da un intenso allenamento di forza.

I ricercatori hanno riscontrato un tasso più rapido di recupero della forza muscolare nel gruppo di intervento sui mirtilli. Il risultato ha portato gli scienziati a concludere che il consumo di mirtilli innesca eventi adattivi nel corpo che accelerano la riparazione muscolare.

I mirtilli sono così protettivi che meritano un posto nella tua dieta anche quando sono fuori stagione. Per gustarli durante tutti i 12 mesi dell'anno, puoi congelare mirtilli freschi o acquistare sacchetti congelati senza ingredienti aggiunti. Se hai una generosità di bacche fresche dal mercato o dal negozio del tuo contadino locale, congela ciò che non puoi mangiare.

Ecco come congelarli: lava i frutti di bosco e mettili in un unico strato su una teglia in modo che non si tocchino e si aggreghino. Congelare per 30 minuti, rimuovere e quindi trasferire in sacchetti per congelatore. Rimuovere quanta più aria possibile, sigillare, etichettare e congelare. La tua scorta si conserverà per circa sei mesi. Aggiungi i mirtilli congelati ai frullati o scongelali in frigorifero per aggiungerli a qualsiasi cosa, dalla farina d'avena alle insalate dell'orto.

Metti i mirtilli leggermente schiacciati in acqua piatta o frizzante, insieme a menta fresca o basilico, oppure congelali in ghiaccio cubetti per aggiungere colore e sostanze nutritive al tuo bicchiere.

Incorpora i mirtilli nell'avena e nei semifreddi notturni e aggiungili a frittelle e prodotti da forno sani, ciotole di acai e budini di chia.

Per un trattamento veloce e nutriente, crea un semplice finto calzolaio. Riscaldare le bacche sul fornello a fuoco basso con zenzero fresco grattugiato e guarnire con un crumble composto da una combinazione di burro di mandorle, avena e cannella.

I mirtilli funzionano bene anche nei piatti salati. Aggiungili a riso selvatico o quinoa caldo o freddo, insalata di cavolo nero, tacos di fagioli neri o marmellata e chutney a base di cipolle ed erbe. Cerca di mangiare almeno due tazze di mirtilli a settimana, ma mangiarne di più va bene.