5 I muscoli posteriori della coscia allungano le gambe ameranno

Che tu stia correndo tutto il giorno o seduto alla scrivania per ore, i muscoli posteriori della coscia tesi possono causare una serie di problemi di lesioni, se lasciati incustoditi.

Corsa, bicicletta o sollevamento di pesi può lasciarti con muscoli posteriori della coscia stretti. Ma lo sapevi che stare seduto tutto il giorno può anche accorciare i muscoli, causando rigidità ai muscoli posteriori della coscia, alle ginocchia e alla parte bassa della schiena?

Per mantenerti libero da infortuni, stretching e allenamento per la mobilità dovrebbero far parte della tua routine di esercizi fisici . Aggiungi questi cinque esercizi al tuo riscaldamento o defaticamento per prevenire dolori e dolori.

Attiva e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena con un semplice cardine dell'anca. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.

Con una leggera flessione delle ginocchia, il core flesso e il peso sui talloni, raggiungi la parte posteriore all'indietro abbassando il petto verso il suolo. I muscoli posteriori della coscia si caricheranno di tensione mentre il tuo peso torna indietro. Termina il movimento portando i fianchi in avanti e il petto indietro in posizione eretta o in piedi. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.

Prova questo per un allungamento profondo. Avrai bisogno di una sedia o di una panca su cui appoggiare il piede. È meglio avere una superficie inferiore all'altezza dei fianchi all'inizio. Inizia in posizione eretta a circa 2 piedi dalla sedia o dalla panca. Posiziona il tallone destro sulla panca e fletti l'alluce verso lo stinco. Allunga le mani verso il piede destro, lentamente. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di ripetere il processo con il piede sinistro. Completa tre serie per ogni piede.

Prendi un tappetino da yoga e sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe in linea retta dal corpo. Tieni la gamba sinistra a terra mentre sollevi la gamba destra di 90 gradi. Tieni il bacino a terra e fletti l'alluce allo stinco. Usa le mani per afferrare la gamba appena sotto il ginocchio, tirandola verso la parte superiore del corpo. Quando non puoi andare oltre, mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare piede.

I primi tre allungamenti sono stati statici, il che significa che raggiungi fino a trovare un punto critico e tienilo lì. Questo tratto ha un po 'più di movimento rispetto agli altri, rendendolo un allungamento dinamico.

Stando in piedi, allunga le braccia verso l'esterno. Fai un passo in avanti con il piede destro, facendo oscillare la gamba verso l'alto, cercando di calciare la mano. Abbassa il piede destro e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro. Alterna i piedi per 30 secondi. Questa mossa può essere eseguita stando in un punto o camminando attraverso la stanza.

Prendi un rullo di gommapiuma e siediti per terra. Posiziona il rullo sotto uno o entrambi i muscoli posteriori della coscia. Appoggiati alle mani e metti il ​​peso del corpo sulle gambe, premendo sui muscoli posteriori della coscia. Muovi le mani avanti e indietro per rotolare su e giù per la parte posteriore delle gambe. Questo tipo di rilascio auto-miofasciale romperà il tessuto cicatriziale e migliorerà la circolazione, aiutando a recuperare più velocemente e migliorare le prestazioni.