5 esercizi per prepararti per un 5K

Come nel caso dell'allenamento per tutte le distanze da 800 metri a 100K, i programmi di allenamento 5K ottimali incorporano l'allenamento della forza e della potenza per ottimizzare le prestazioni. Sebbene l'allenamento della forza sia spesso escluso dai programmi di allenamento di molti corridori o trattato come un allenamento incrociato occasionale da completare nei giorni in cui non si corre, è la spina dorsale di un grande allenamento di resistenza. I seguenti esercizi, così come esercizi aggiuntivi per sviluppare forza e resistenza, possono essere trovati in Running Science.

1. Side Sit-Up

Sdraiati su un lato con entrambe le gambe estese e leggermente sollevate dal pavimento. Il lato della parte superiore del busto a contatto con il pavimento dovrebbe giacere rilassato sul pavimento. Posizionare la mano della parte inferiore del braccio sul pavimento in avanti in modo che il braccio sia perpendicolare al corpo. Posiziona leggermente la mano del braccio superiore sulla parte posteriore della testa. (Non tirare la testa o il collo durante l'esercizio.)

Sollevare lentamente il busto, contraendo i muscoli addominali sul lato superiore del tronco e sollevando le gambe allo stesso tempo. Abbassare lentamente la parte superiore del busto e le gambe nella posizione di partenza sul pavimento per completare una ripetizione. Non lasciare che la parte superiore del corpo cada a terra in modo incontrollato. Completa 15 ripetizioni su un lato e poi 15 sull'altro.

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2. Affondo alto

Mettiti in piedi su una piattaforma o un gradino da sei pollici in modo che il piede in avanti, in affondo, subisca un'accelerazione eccessiva verso il basso. Inizia con una postura eretta e i piedi direttamente sotto le spalle; scendere e avanzare con un piede. Dopo che il piede in avanti è entrato in contatto con il suolo, spostati in una posizione tozza in modo che la coscia della gamba in avanti diventi quasi parallela al suolo. La parte superiore del corpo può inclinarsi leggermente in avanti mentre ciò accade. Enfatizzare l'azione dei muscoli glutei e dei muscoli posteriori della coscia per invertire lo squat e riportare la gamba in avanti sulla piattaforma, sotto il tronco. Completa una ripetizione tornando alla posizione di partenza.

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3. Estensione della parte bassa della schiena con una torsione

Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo i fianchi, le mani tese verso i piedi e i palmi che toccano il pavimento. Contrai i muscoli della schiena per sollevare e ruotare la parte superiore del corpo su un lato durante la prima ripetizione. Torna alla posizione di partenza, quindi solleva e ruota il busto dall'altra parte durante la seconda ripetizione. Continua alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato. Assicurati di districare completamente la parte superiore del corpo ogni volta che il tronco si sposta indietro verso il suolo in modo che lo stomaco e il torace, non i lati, tocchino il suolo. Esegui questi movimenti in modo ritmico e fluido mantenendo un buon controllo.

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4. Sprint Hop

Salta il più velocemente possibile per 20 metri, o 66 piedi, su un piede, sottolineando un contatto estremamente rapido con il suolo e potenti esplosioni in avanti ogni volta che il piede colpisce il suolo. Senza fermarti o riposarti, salta altri 20 metri sull'altro piede. Senza interruzione, ripetere l'esercizio sul primo piede e poi sull'altro piede. Recupera facendo un minuto di jogging leggero. Ripeti questa sequenza di salto e recupero altre cinque volte.

Una progressione chiave con lo sprint hopping è iniziare a eseguire alcune ripetizioni su una collina. Inizia con una pendenza leggermente in pendenza di circa il tre percento e lavora gradualmente fino a una pendenza del 10 percento, se possibile, e salta sia in salita che in discesa. Mantieni una buona forma ed equilibrio in ogni momento ed evita la tentazione di guardare il piede saltellante.

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5. Salto con ostacoli a due gambe

Posiziona otto ostacoli in fila, a 45 pollici di distanza, con l'altezza di ogni ostacolo impostata a 23 pollici. Partendo da un'estremità, salta ogni ostacolo, atterrando e decollando su due gambe finché tutti e otto gli ostacoli non sono stati superati. Mantenere un movimento continuo. Riduci al minimo il tempo di contatto con il suolo ad ogni atterraggio e cerca di essere il più esplosivo possibile. Dopo aver superato l'ottavo ostacolo, torna al punto iniziale e ripeti altre quattro volte per cinque ripetizioni in tutto. Evita di fare piccoli salti tra gli ostacoli e di fare più di un contatto tra gli ostacoli. Questo esercizio può anche essere eseguito su una gamba alla volta come progressione.

Running Science è una risorsa unica nel suo genere che offre la copertura più avanzata e approfondita sulla corsa. Oltre a fornire informazioni dettagliate sugli esercizi di potenziamento muscolare per i corridori, include una vasta gamma di approfondimenti estratti da grandi scienziati, allenatori e corridori dello sport e dell'esercizio fisico. L'archivio di facile comprensione della ricerca sulla corsa offre una serie di principi e programmi di formazione più credibili e ampiamente utilizzati ed è una celebrazione delle più recenti conoscenze scientifiche sulla corsa. È disponibile nelle librerie di tutto il mondo o online su HumanKinetics.com.

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Questo articolo è originariamente apparso su Active.com