5 esercizi per avvicinarti al trazioni

Ricordi quei giorni temuti durante le lezioni di ginnastica in cui dovevi restare con il mento sopra la sbarra il più a lungo possibile di fronte a tutti i tuoi compagni? C'è una ragione per cui questo esercizio è sempre stato il più spaventoso: il chin-up è noto per essere una delle dimostrazioni più impegnative di forza fisica e controllo.

"Le trazioni sono l'esercizio numero uno su cui gravito per valutare la forza della parte superiore del corpo e quindi per valutare i progressi della forza della parte superiore del corpo ", afferma Tony Gentilcore, uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Boston. "Molti dei miei clienti presumono che non saranno mai in grado di farne una, figuriamoci più ripetizioni, ma possono farlo, ci vuole solo del lavoro."

Il trucco? Migliora la tua forza da zero (letteralmente) con esercizi a terra, dice Gentilcore. Quindi, man mano che ti senti più a tuo agio nella gestione del peso corporeo e dei movimenti a terra, puoi passare al bilanciere.

Ecco i suoi primi cinque esercizi per aiutarti a diventare un maestro del mento in pochissimo tempo.

Sdraiati sulla schiena, braccia tese sopra la testa, una mano sopra l'altra. Raddrizza le gambe sul pavimento, le caviglie incrociate. Solleva le braccia e le gambe di diversi centimetri da terra in modo da creare una leggera forma a "V". Assicurati che il tuo core sia impegnato e la tua parte bassa della schiena rimanga incollata al pavimento. (Guarda questo video per vedere come eseguire la posizione vuota.) Mantieni la posizione il più a lungo possibile senza che la tua forma vacilli. Cerca di mantenere questa posizione per un totale di un minuto per sessione di allenamento. (Puoi eseguire sei prese da 10 secondi, tre da 20 secondi, due da 30 secondi, qualunque cosa funzioni per il tuo livello di abilità.)

"La posizione vuota è un esercizio molto semplice, ma in realtà crea il contesto sul pavimento per la posizione esatta in cui devi essere sul bar ", dice Gentilcore. «I tuoi piedi non dovrebbero mai essere dietro di te e non dovresti mai essere sciolto con le tue membra. Si tratta di mantenere il corpo teso e impegnato dalle dita dei piedi alle dita. "

Inginocchiarsi di fronte a una palla di stabilità e posizionare gli avambracci e le mani su di essa. Quindi, con il controllo, fai rotolare la palla in avanti in modo che il tuo corpo e le braccia si estendano a lungo davanti a te. (Ecco come si presenta un roll-out della palla di stabilità.) Srotolare solo il più lontano possibile senza consentire alla schiena di estendersi eccessivamente (se sei nuovo in questa mossa, potrebbe essere solo un paio di pollici). Usando il core, torna alla posizione di partenza.

"Se stai stringendo i glutei e rinforzando gli addominali, dovresti sentire tutto il tuo corpo accendersi di tensione e controllo, specialmente quando ti tiri indietro alla tua posizione in ginocchio ", spiega. "Questa mossa emula anche il movimento del mento verso l'alto."

Aggiungi da due a quattro serie da cinque a 10 ripetizioni ai tuoi allenamenti. "Le gamme di ripetizioni più basse aiutano a mantenere l'attenzione sulla qualità del movimento, piuttosto che aumentare la fatica, quando la forma diventa sciatta," dice Gentilcore. 'Voglio che ogni ripetizione sia precisa e perfetta. Una forma imperfetta non farà nulla per aiutarti alla sbarra del mento. "

Le flessioni sono un'altra mossa delicata del peso corporeo, dice Gentilcore. E poiché hai bisogno di un nucleo forte per eseguirli correttamente, possono aiutarti a prepararti per un chin-up. "Per me, il vero denaro del push-up è imparare a controllare l'area lombopelvica e il core", spiega. "Ogni volta che miglioramento le flessioni di qualcuno, vedo quasi sempre miglioramenti nelle trazioni, negli squat, negli stacchi e in tutto."

Ma non farli in ginocchio, avverte, a meno che tu non abbia un infortunio che rende scomodo fare flessioni con le gambe distese. 'Odio che. Crea un brutto precedente, e quindi non sei nemmeno vicino alla posizione del mento in su ", dice. 'Ci sono così tante varianti di push-up che non richiedono di andare alle ginocchia. Devi solo trovare una gamma di movimento in cui hai successo. ' (Guarda questo video per vedere come eseguire un push-up perfetto.)

Alcune opzioni: solleva le mani usando due blocchi yoga, un passo aerobico o una panca per diminuire l'intensità del movimento. Oppure collega una fascia a due perni su un power rack (come questo) e mettiti in posizione sopra la fascia con la fascia allineata con i fianchi. Questo aiuta ad alleggerire il carico durante la salita nel push-up.

Fai almeno 10 flessioni ogni giorno. Spargili per tutto il giorno se non riesci a fare 10 con una buona forma in una volta sola. Per rendere la mossa più impegnativa, prova ad abbassarti fino in fondo al push-up e poi impiegare da tre a cinque secondi per spingerti lentamente verso l'alto (o viceversa).

Ora che hai imparato il mosse di base, "dobbiamo tradurre quella posizione vuota dal pavimento e appenderla effettivamente al bar, semplicemente appendere", dice Gentilcore.

Mentre sei appeso, assicurati di tirare le spalle verso il basso e unite, le gambe sono dritte e i piedi e le caviglie sono leggermente angolati davanti al tuo corpo. Controlla anche di avere una presa subdola, il che significa che i palmi delle mani sono rivolti verso di te. (La presa overhand, dove i palmi sono rivolti verso di te, è una mossa diversa: un pull-up. Queste mosse possono anche aiutarti a padroneggiare un pull-up, ma in genere è un po 'più impegnativo della presa subdola.)

Per iniziare, resta in sospeso il più a lungo possibile. Potrebbe essere più difficile di quanto ti aspetti avere una buona presa sulla barra. "Va bene se puoi restare appeso solo per pochi secondi e poi devi rompere e riprovare", aggiunge.

Man mano che ti senti più a tuo agio e puoi restare appeso più a lungo con la forma corretta, prova a piegare le ginocchia in avanti con un angolo di 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia. Se sei più avanzato, puoi restare appeso con le gambe distese davanti a te, parallele al pavimento.

Aggiungi da due a cinque braccia tese alla tua routine il più spesso possibile.

Il prossimo? "Ora devi metterti a tuo agio con la posizione più alta del mento in su", dice Gentilcore.

Potrebbe essere necessario salire su una scatola o chiedere a un allenatore amichevole di aiutarti a sollevarti sopra la sbarra . Una volta che sei lì, appendi con il mento sopra la barra, le braccia piegate, con una forte presa subdola. Mantieni la posizione il più a lungo possibile con una buona forma, ripetendo da due a cinque volte durante l'allenamento. "Probabilmente sarà molto più stancante del blocco a braccio teso, ma è fondamentale per abituarsi alla sensazione", dice.

Man mano che il blocco del braccio flesso diventa più facile, esercitati ad abbassarti con il controllo invece di crollare a terra. Suggerimento: impiegare da tre a cinque secondi per passare dalla posizione di sospensione a braccio flesso alla posizione di sospensione a braccio teso.

Quando ti senti pronto per provare il movimento completo del mento, usa una fascia per aiutarti a il movimento, al contrario di una macchina per il trazioni assistita, che si può trovare nella maggior parte delle palestre. "La band richiede che tu ti mantenga più stabile e in controllo, mentre la macchina ti permette di restare in forma", spiega Gentilcore.