5 scambi di esercizi che bruciano più calorie

Isolare i muscoli è così l'anno scorso. A meno che tu non stia riabilitando da un infortunio o lavorando per rafforzare una parte più debole del tuo corpo, la regola pratica dovrebbe essere quella di lavorare più muscoli possibile con ogni esercizio (pur mantenendo una buona forma). Più muscoli puoi incorporare in ogni serie, più efficace ed efficiente sarà il tuo allenamento.

Non hai bisogno di più tempo per allenarti; hai solo bisogno di più intensità. Scambiando questi cinque semplici esercizi puoi massimizzare il tuo sforzo e bruciare calorie riducendo al minimo il tempo trascorso in palestra.

Mentre una pressa per le gambe è utile per isolare i quadricipiti, lascia qualcosa a desiderare come totale -esercizio fisico. La verità è che devi aggiungere molto più peso su una macchina leg press per ottenere lo stesso effetto che avrebbe lo squat verticalmente. E mentre la pressa per le gambe include poco o nessun coinvolgimento muscolare stabilizzatore (perché la macchina offre un supporto totale per la parte superiore del corpo), lo squat ti costringe a reclutare quei gruppi di muscoli stabilizzatori per completare ogni ripetizione. Cioè, gli adduttori dell'anca (parte interna delle cosce) per mantenere le ginocchia distanziate alla larghezza delle spalle, così come i muscoli addominali per tenere il busto in posizione mentre le ginocchia si piegano. Parla di un esercizio per tutto il corpo. Non dimenticare di tenere le ginocchia proprio sopra i talloni mentre ti accovacci: meno pressione sulle articolazioni e sentirai davvero che i muscoli posteriori della coscia e i glutei sparano.

In termini di efficacia complessiva del corpo totale , sappiamo tutti che la tavola è superiore allo scricchiolio. Trattenendo tutto il tuo corpo in una contrazione isometrica stai rafforzando tutto, dagli addominali e glutei, alle gambe, alla schiena e al petto. Ma stiamo aumentando un po 'di più. Aggiungendo una sorta di fattore di bilanciamento alla tua tavola, in questo caso una palla BOSU, tutto il tuo corpo, specialmente il tuo core, sentirà la bruciatura in pochissimo tempo. Posiziona semplicemente gli avambracci sul lato arrotondato mentre fai la tavola. Puoi anche provarli con le braccia sul lato piatto. Una volta che hai imparato a tenere la tavola con la palla BOSU per almeno 30 secondi, inizia ad aggiungere alcune varianti: gli alpinisti lenti e quindi ad aggiungere una torsione sul lato opposto mentre porti il ​​ginocchio nel petto sono solo alcuni per far funzionare la tua mente. Qualsiasi variazione successiva è un gioco leale. Diventa creativo!

Nonostante l'opinione popolare, un pull up è un modo molto più efficace di prendere di mira quelle pistole rispetto a un tipico ricciolo. Inoltre, con un pull up, lavori su tutta la parte superiore del corpo e coinvolgi anche i muscoli centrali. La chiave è l'intensità. Non puoi imbrogliare un pull up; o ce l'hai o no. E non scoraggiarti se riesci a radunarne solo uno o due per iniziare, sappi che stai ancora esaurendo i muscoli e quindi accumulando forza. Se il pensiero di uno solo sembra scoraggiante, prova ad avvolgere una fascia di resistenza attorno alla barra e agganciare i piedi (o le ginocchia piegate) per un po 'di aiuto ad alzarti. Quindi, una volta che diventi più esperto, puoi portare via la band e iniziare ad aggiungere più ripetizioni.

Se sei una di quelle persone che ama sedersi sulla bici e occupare la parte superiore del corpo con un libro o la rivista mentre la parte inferiore del corpo fa tutto il lavoro, ascolta. Il successo cardio non riguarda il numero di calorie bruciate durante la sessione di 45 minuti. Si tratta di aumentare la frequenza cardiaca abbastanza per un periodo di tempo prolungato (circa 20 minuti all'80% o più) per ottenere l'effetto `` afterburn '', aumentando il metabolismo in modo da continuare a bruciare calorie aggiuntive durante quel giorno e il successivo. Il VersaClimber è un'ottima opzione perché incorpora i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente, il che non solo ti tiene impegnato nell'allenamento, ma significa anche che puoi dimezzare il tempo trascorso sulla macchina. Quindi, provalo. Oltre a prevenire la noia, cambiare la tua routine cardio manterrà il tuo corpo indovinato e tu sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. (Prova questo allenamento VersaClimber.)

Contrariamente alla credenza popolare, la distensione su panca non è la mossa migliore per la parte superiore del corpo. Sebbene possa fare un buon lavoro isolare alcuni muscoli specifici, l'uso di due manubri invece della barra tradizionale aumenterà la tua libertà di movimento e recluterà più muscoli nelle spalle e nella schiena. Non solo, ma puoi aggiungere un po 'di lavoro di base all'equazione alternando le braccia una alla volta per sfidare il tuo equilibrio e costringere gli addominali a unirsi alla festa. Se vuoi davvero fare un salto di qualità, prova a cambiare la panchina per una Swiss Ball e coinvolgi altri stabilizzatori!