5 Easy Swap per ottenere più fibre e aumentare la perdita di peso

Quando si pensa a cibi "dimagranti", i fagioli probabilmente non vengono in mente. La maggior parte delle persone pensa alle insalate verdi e alle proteine ​​magre come le chiavi per perdere peso, dimenticandosi di quanti fagioli e il gruppo alimentare più ampio a cui appartengono chiamati legumi (che includono anche lenticchie e piselli), possono sostenere la perdita di peso.

In effetti, ci sono un sacco di ricerche sulla capacità di queste gemme di aiutare. La prova che i legumi aiutano ad aumentare le calorie e la combustione dei grassi, a frenare la fame e a ridurre il grasso della pancia, mi hanno portato a raccomandare una porzione giornaliera come una delle strategie chiave nel mio ultimo libro Slim Down Now. E la scienza continua ad accumularsi.

Ad esempio, un nuovo studio dell'Università del Minnesota ha scoperto che la fibra nei fagioli può farti sentire sorprendentemente pieno. I ricercatori hanno chiesto a uomini e donne di testare due pranzi di polpettone, a base di manzo o fagioli. Entrambi i pasti fornivano un numero uguale di calorie e grammi di grasso, ma differivano in proteine ​​e fibre, con il polpettone che forniva 26 grammi di proteine ​​e 3 grammi di fibre, e la versione a base di fagioli 17 grammi di proteine ​​e 12 grammi di fibre. Nonostante il contenuto proteico più elevato del polpettone di manzo, tre ore dopo aver mangiato, entrambi i gruppi hanno riportato sensazioni simili di pienezza e soddisfazione.

Questa fibra bonus ha dimostrato di aiutarti a dimagrire: ogni grammo in più di fibra consumato può portare a un quarto di libbra in più di perdita di peso, uno studio del 2009 ha rilevato. Altre ricerche mostrano che ogni grammo di fibra che mangiamo annulla essenzialmente circa sette calorie, perché la fibra si lega ad alcune delle calorie consumate e impedisce loro di essere assorbite nel sangue.

Fortunatamente i fagioli (e tutti legumi) sono anche privi di glutine, economici, prontamente disponibili e incredibilmente versatili "Oh sì, e sono pieni zeppi di vitamine, minerali e antiossidanti.

In conclusione: mangiare più fagioli è un semplice e modo sostenibile per perdere peso e tenerli lontani. Prova questi cinque semplici (e deliziosi) modi per inserirli nella tua normale routine alimentare.

Oltre ad essere molto meno costoso (la carne macinata extra magra costa circa $ 9 al chilo rispetto a solo $ 1 per una lattina di fagioli ) e migliore per l'ambiente, anche l'uso di fagioli al posto della carne è un importante risparmio di tempo. Usa fagioli neri, pinto o bianchi al posto della carne in qualsiasi cosa, dalle insalate di taco al peperoncino, o anche come suggerito dallo studio, nel polpettone. Uso i fagioli interi o schiacciati in un'ampia varietà di piatti, inclusi hamburger, lasagne e peperoni ripieni. Un'altra opzione è tagliare la porzione di carne a metà e riempire il resto con i fagioli.

Poiché i fagioli forniscono sia carboidrati ricchi di proteine ​​che ricchi di fibre, servono il doppio "puoi usarli al posto delle proteine ​​animali, oppure in sostituzione degli amidi tradizionali, come riso, mais o patate. Funzionano bene come contorno o incorporati nelle ricette. Ad esempio, nelle zuppe uso spesso i fagioli al posto della pasta o dei noodles, oppure li metto in un'insalata invece della quinoa. Ho persino servito fritture in padella su un piccolo letto di fagioli anziché su riso integrale.

Fagioli interi o farina di fagioli frullati, come la farina di fava, nera o bianca, sono basi o addensanti ideali per cremosità salse e zuppe, e usarle al posto del latte intero o della panna, insieme all'acqua, può ridurre centinaia di calorie in eccesso. In molti piatti la purea di fagioli può anche prendere il posto dei formaggi. Ad esempio, nelle lasagne vegetariane scambio ricotta con purè di fagioli bianchi, condita con aglio ed erbe italiane.

Oltre a salse di fagioli e hummus raccolti con verdure crude puoi anche cuocere i fagioli arrostiti al forno su una teglia foglio per uno spuntino sostanzioso e croccante. Prova diverse combinazioni, come i fagioli neri cosparsi di condimento chipotle o fagioli bianchi con rosmarino o curry. Le zuppe di fagioli o i contorni di fagioli freddi, marinati in vinaigrette balsamica con verdure tritate, sono anche sostituti ricchi di sostanze nutritive per le opzioni lavorate che possono far bruciare energia o lasciarti insoddisfatto.

Probabilmente hai sentito. di brownies di fagioli neri o anche gelato di fagioli, entrambi deliziosi. All'inizio può essere difficile da credere, ma credimi, ci sono molti modi deliziosi per incorporare i fagioli nei dolci.

Li uso in budini, frullati e ghiaccioli "non solo non sono rilevabili dal punto di vista del sapore, ma aggiungono una consistenza densa e ricca che aumenta seriamente il fattore di soddisfazione a un livello che rivaleggia con le versioni tradizionali di queste prelibatezze. Nella cottura al forno, puoi usare la farina di fagioli al posto di tutti gli usi per ottenere la stessa consistenza. Inoltre, questo rende le tue prelibatezze prive di glutine ed è un altro modo semplice (e divertente) per aumentare l'assunzione di fibre.