5 semplici esercizi con bilanciere per principianti

Il cardio è fantastico, anzi, è un must. Ma c'è un'altra componente benefica della forma fisica che molte donne ignorano: il sollevamento pesi. E non stiamo solo parlando di sollevare quei piccoli pesi da 2 libbre e fare alcuni riccioli per bicipiti (anche se non c'è niente di sbagliato in questo). Colpire la sala pesi - e più specificamente, usando un bilanciere - sfida il tuo corpo in un modo che nient'altro può fare. “Un bilanciere forza il tuo corpo in una posizione fissa, il che è biomeccanicamente vantaggioso perché crea stabilità sul carico di peso. Questo, a sua volta, dà ai tuoi muscoli una maggiore stabilità per spingere e tirare, e questo li aiuta a rimanere più coinvolti ", spiega Holly Perkins, CSCS, una celebrità trainer con sede a Los Angeles e autrice di Lift to Get Lean.

Sollevare pesi diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età. "Le donne perdono massa muscolare e guadagnano una media di cinque libbre di grasso per decennio", afferma Michele Olson, PhD, CSCS, professore clinico senior di scienze dello sport all'Huntingdon College di Montgomery, Alabama. "In altre parole, anche se il tuo peso corporeo rimane lo stesso, se non sollevi pesi per mantenere i tuoi muscoli, perderai circa cinque libbre di muscoli ogni 10 anni e guadagnerai circa cinque libbre di grasso, il che non va bene per il cuore o le nostre ossa. " Non sei ancora sicuro di entrare in quella sala pesi? Continua a leggere per ulteriori vantaggi, oltre ad alcune strategie che ti trasformeranno in un professionista del sollevamento.

Inizia forte con le mosse del personal trainer certificato Ashleigh Kast, che ha progettato questa routine esclusivamente per i lettori di salute.

Stare di fronte a un bilanciere carico o scarico con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi. Piegare leggermente le ginocchia, i fianchi e la parte inferiore del torace verso il basso; afferrare il bilanciere con una presa overhand, mettendo le mani alla larghezza delle spalle (A). Mantenendo le braccia tese e il core teso, alzati in piedi, sollevando il bilanciere mentre ti alzi; spingere i fianchi in avanti e stringere i glutei nella parte superiore del movimento (B). Abbassare il bilanciere su "A" per un conteggio di 3 secondi. Questa è una ripetizione; esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Posiziona un'estremità del bilanciere in un'ancora da mina, che di solito si trova in qualsiasi palestra. (Niente ancora? Incunea il bilanciere in un angolo.) Carica l'altra estremità con il peso appropriato. Stare accanto al bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate; cerniera alle anche e alla parte inferiore del busto fino a quando non è quasi parallela al pavimento. Afferrare l'estremità appesantita del bilanciere nella mano destra con una presa sopra la mano, consentendo al braccio di pendere naturalmente (A). Spremi indietro e tira il bilanciere verso il petto in modo esplosivo (B), quindi abbassalo lentamente su "A" per un conteggio di 2 secondi. Questa è una ripetizione; esegui 10-12 ripetizioni per lato.

Posiziona un'estremità del bilanciere in un'ancora da mina, che di solito si trova in qualsiasi palestra. (Niente ancora? Incunea il bilanciere in un angolo.) Carica l'altra estremità con il peso appropriato. Afferra l'estremità appesantita del bilanciere con la mano destra (entrambe, se ti senti più a tuo agio), tenendolo al petto con il gomito piegato. Portare indietro il piede sinistro, appoggiato sull'avampiede (A). Abbassare il ginocchio sinistro fino a quasi toccare il suolo (B). Premi sul tallone destro per tornare in piedi. Questa è una ripetizione; fai 10-12 ripetizioni per lato. Se usi una mano, cambia le mani quando ti muovi sulla gamba opposta.

Sdraiati a faccia in su su una panca tenendo un bilanciere caricato con il tuo peso appropriato con le braccia completamente estese e sopra la linea mediana del torace; le mani dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle (A). Consenti ai gomiti di piegarsi mentre abbassi lentamente il bilanciere fino al petto per un conteggio di 3 secondi (B). Spingi il bilanciere di nuovo su "A." Questa è una ripetizione. Esegui 10-12 ripetizioni.

Posiziona un'estremità del bilanciere in un'ancora da mina. Carica l'altra estremità con il peso appropriato. Inginocchiarsi in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti; afferrare e sollevare l'estremità appesantita del bilanciere verso l'alto con entrambe le mani (A). In un ampio arco, mantenendo le braccia dritte, ruotare il bilanciere e il busto a sinistra, portando il bilanciere sul corpo fino all'anca sinistra (B). Marcia inversa su "A." Questa è una ripetizione; fai 10-12 per lato.