5 esercizi CrossFit per principianti che sono più facili di quanto pensi

Con la sua sfilza di gergo riservato agli addetti ai lavori, spazi di allenamento intriganti e disarmati e il sostegno delle celebrità (Jessica Biel, Channing Tatum e Vanessa Hudgens, solo per citarne alcuni), CrossFit ha ispirato una devozione quasi fanatica dai suoi seguaci.

Oltre ad essere l'ultimo (e forte di 4 milioni di persone) #fitfam, è probabile che il programma di allenamento funzioni. Una ricerca del programma di fisiologia dell'esercizio dell'Università del Wisconsin-La Crosse ha rilevato che le donne che hanno eseguito due diversi WOD (che è "allenamento del giorno" in CrossFit) hanno bruciato più di 12 calorie al minuto e mantenuto una frequenza cardiaca elevata durante l'intero allenamento. Traduzione: queste donne stavano bruciando calorie, costruendo muscoli e migliorando la loro resistenza cardiovascolare in appena cinque-otto minuti.

Il problema è che entrare in una scatola CrossFit (o semplicemente scorrere il profilo Instagram di CrossFitter) e vedrai qualcuno che tenta e fa ripetizioni di mosse degne di gloria e dall'aspetto duro, che possono sembrare piuttosto esclusive. "Molte mosse CrossFit sembrano molto intimidatorie", afferma Emmy Simpkins, istruttrice di CrossFit certificata di livello 2, proprietaria di CrossFit Speakeasy e atleta CrossFit Regionals. "Ma una volta che hai la forza e l'abilità per completarli, non sono così difficili come sembrano."

Che tu sia un CrossFitter che ama il WOD o meno, ti renderai conto che quanto segue Gli esercizi CrossFit sembrano solo duri, dopo che Simpkins e il dottore di fisioterapia Grayson Wickham, CSCS e fondatore di Movement Vault, suddividili passo dopo passo.

Una volta che puoi completare comodamente quanto sopra con un 44- pound kettlebell, transizione al front squat con bilanciere. Qui, manterrai il bilanciere in una posizione a cremagliera anteriore. “Inizia con un bilanciere vuoto e esegui ripetizioni con il bilanciere. Quindi, aggiungi lentamente peso man mano che ti senti a tuo agio ", suggerisce Wickham.

Le dita dei piedi per bar sono un esercizio relativamente avanzato, spiega Wickham. Se stai cercando più CrossFit per principianti, concentrati sul portare le ginocchia ai gomiti. "Dalle ginocchia ai gomiti, l'atleta dovrebbe cercare di alzare le ginocchia il più in alto possibile mantenendo le gambe unite", dice.

Quindi, mentre ti trovi in ​​piedi, senza fermarti, fai oscillare le braccia indietro e salta esplosivo sulla scatola. Atterra il più dolcemente possibile con entrambi i piedi sulla scatola in un semi-squat. Quindi, salta o scendi dalla scatola e torna a terra. Questo è un burpee box jump.

Prova a fare 30 alla fine della tua routine di allenamento CrossFit il più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Oppure lavora fino a fare da 10 a 15 al minuto ogni minuto per 10 minuti per una vera bruciatura cardiovascolare.

"I salti in scatola utilizzano tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, mentre i burpees lavorano letteralmente quasi tutti i muscoli del tuo corpo. corpo, compreso il petto, i tricipiti e gli addominali ", dice Wickham.

Se non sei ancora pronto per un box jump, sali invece sul box, suggerisce Simpkins.

Quindi, piegandoti ai gomiti, guarda tra le mani e abbassa lentamente il corpo finché la testa non tocca il pavimento o un tappetino. (Come per le dita dei piedi, a seconda del tuo livello di abilità, questo può essere fatto anche con l'aiuto di un movimento kipping per lo slancio.) Senza fermarti in basso, inverti il ​​movimento e torna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Questo è un rappresentante. Punta a iniziare quattro serie da tre a quattro ripetizioni.

Nota: questo è un movimento avanzato. Il push-up in verticale richiede che i muscoli della parte superiore del corpo lavorino molto più duramente dei push-up standard perché stai spingendo una percentuale maggiore del tuo peso corporeo (ovvero tutto). È meglio riservare alle persone che sanno fare almeno 10 flessioni standard e che possono mantenersi in verticale per 30 secondi.