4 modi per utilizzare un rullo di schiuma per il sollievo di tutto il corpo

I rulli di schiuma, cilindri di schiuma leggermente morbidi che sono tipicamente lunghi 36 pollici e con un diametro di sei pollici, sono lo strumento ideale per l'automassaggio. E non stiamo parlando solo di atleti che hanno bisogno di appianare i nodi post-esercizio. Il rotolamento è per tutti: "consente al corpo di rilasciare la tensione a lungo trattenuta e migliorare disturbi come dolore cronico, compressione articolare, postura, digestione, problemi di sonno, stress e ansia", afferma Sue Hitzmann, creatore del Metodo Melt, una tecnica di rotolamento della schiuma insegnata nelle palestre e negli studi di fitness in tutto il paese.

Copriti su un rullo e dondola la tensione nei tuoi glutei, trappole o ovunque ti senti bene nel momento e molto tempo dopo, secondo Hitzmann . Applicando delicatamente una pressione, come il proprio peso corporeo, su aree mirate attraverso il rotolamento, si aumenta la circolazione a quelle parti del corpo. Le vecchie cellule vengono eliminate e il corpo diventa più idratato. La fascia, un materiale simile a una ragnatela che avvolge e collega tutti i muscoli, diventa più flessibile, facendo sì che i muscoli scivolino l'uno sull'altro piuttosto che irrigidirsi e annodarsi. Qualsiasi tensione che hai sentito (come i quadricipiti stretti dopo una corsa o le spalle rigide dopo una lunga settimana lavorativa) può scomparire. Improvvisamente, hai molta più libertà di movimento, che la ricerca scientifica supporta, tra cui uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Sport Rehabilitation e questo rapporto del 2013 sull'International Journal of Sports Physical Therapy.

Hitzmann suggerisce il a seguire quattro esercizi per chi cerca sollievo per tutto il corpo. Consiglia ai suoi studenti di Melt di usare un rullo di schiuma più morbido e di allentare se c'è dolore. Quando rotoli, trascorri non più di 10 minuti su una parte del corpo e bevi molta acqua per eliminare le tossine che vengono rilasciate. Usa il rullo tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

Siediti su un'estremità del rullo con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Sdraiati lentamente sul rullo in modo che sia sotto i fianchi, la colonna vertebrale e la parte posteriore della testa. Appoggia gli avambracci a terra. Oscilla delicatamente da un lato all'altro per 30 secondi, mantenendo la colonna vertebrale sul rullo.

Allunga le braccia verso il soffitto. Tenendo le braccia dritte, lascia che il peso delle tue braccia affondi le scapole attorno al rullo. Da questa posizione, muovi le braccia con un movimento a forbice (mentre il tuo braccio destro si alza vicino all'orecchio, il tuo sinistro oscilla verso il basso vicino al tuo fianco) davanti al tuo corpo. Cambia braccio per una ripetizione. Mantieni il tuo core impegnato e non lasciare che le tue costole si sollevino. Fai 3 ripetizioni.

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Sdraiati e appoggia le scapole sul rullo, tenendo la testa con le mani, i gomiti larghi di lato. Piega il bacino in modo che la parte superiore del bacino e la parte inferiore della gabbia toracica siano pesanti. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, mantieni la piega e allunga le costole sul rullo, spostando solo la parte superiore della schiena. Fai 2 respiri profondi. Mentre espiri, piegati lentamente a destra, portando il gomito destro verso l'anca destra. Fai 2 respiri profondi. Ripeti sull'altro lato.

Sdraiati sul pavimento a faccia in su con il rullo sotto la parte superiore delle cosce. Raddrizza le gambe, mantenendole rilassate. Trascina lentamente le gambe insieme e divaricate come se stessi facendo i jumping jack. Fai 5 ripetizioni. Raddrizza e rilassa di nuovo le gambe, facendo 2 respiri profondi. Muovi il rullo a metà delle cosce e ripeti la tecnica. Quindi spostalo appena sopra le ginocchia e ripeti.

Sdraiati sul pavimento a faccia in su con il rullo sotto i fianchi (assicurati che il rullo non sia nella parte bassa della schiena). Porta le ginocchia verso il petto in modo che siano sopra l'ombelico. Tenendo le ginocchia unite, dondolale lentamente a destra ea sinistra. Fermati sul lato destro (circa l'una) e fai dei piccoli cerchi con le ginocchia. Fai 3 cerchi in senso orario e 3 in senso antiorario. Mantieni la posizione e fai 2 respiri profondi, quindi cambia lato.

Torna al centro e intreccia le mani sullo stinco sinistro. Tenendo piegato il ginocchio destro, abbassa lentamente il piede destro a terra, appena sotto il ginocchio. Assicurati che il ginocchio destro rimanga sopra il tuo piede destro. Premi il piede destro sul pavimento mentre pieghi il bacino. Questo allungherà i flessori dell'anca e la parte anteriore delle cosce. Mantieni la posizione per 3 respiri. Cambia lato e ripeti.

Questo articolo è apparso originariamente su Sonima.com

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