4 modi per sfruttare al meglio i giorni più bui e più brevi

Tutti sanno che il cambiamento del tempo autunnale può ridurre l'umore e i livelli di energia, soprattutto se trascorri la maggior parte delle ore diurne al chiuso. E non è difficile immaginare come i tramonti precedenti e le temperature più fredde possano tradursi in meno tempo trascorso all'aperto e più tempo a casa sul divano.

Ma non deve essere così, affermano gli esperti di salute . In effetti, il passaggio di novembre dall'ora legale all'ora solare può essere un'opportunità per reimpostare i tuoi programmi e le priorità quando si tratta di salute e benessere. Ecco quattro modi in cui puoi fare in modo che i giorni più brevi di questa stagione lavorino per te piuttosto che contro di te.

Milioni di americani attualmente non ottengono le sette-otto ore di sonno consigliate durante la notte e molti di noi restano alzarsi più tardi del dovuto: lavorare, guardare la televisione o rigirarsi nel letto. Ma con il sole che tramonta un'ora prima, potrebbe sembrare naturale iniziare anche la tua routine serale un po 'prima.

"Potresti trovare più facile rilassarsi e andare a letto un po' prima", dice Kenneth P. Wright Jr., PhD, professore di fisiologia integrativa e direttore del Sleep and Chronobiology Laboratory presso l'Università del Colorado Boulder. "Se non dormi abbastanza e puoi cogliere questa opportunità per avere un'ora o 30 minuti in più circa, questo sarà un beneficio immediato per la tua salute."

La ricerca mostra che ci ci sono meno attacchi di cuore il lunedì dopo il passaggio dall'ora legale all'ora legale rispetto agli altri lunedì dell'anno e gli esperti ritengono che un'ora in più di sonno possa avere un ruolo. "Cerca di portare con te quell'ora in più e di essere coerente, piuttosto che ricadere nelle tue vecchie abitudini", dice Wright.

Anche per le persone più indaffarate, è stato dimostrato che brevi pause durante la giornata lavorativa riducono la fatica e migliorano la produttività, soprattutto se implicano uscire all'aperto e fare esercizio. Ora hai un'altra scusa per farlo.

"Uscire fuori nel bel mezzo della giornata, anche se è solo per 15 minuti, può aiutarti a ottenere un po 'di quella luce solare che migliora l'umore che potresti essere manca se vai a lavorare prima che sorga il sole e lasci il lavoro dopo il tramonto ", dice Wright. Anche sedersi davanti a una finestra può essere utile, dice, ma andare a fare una passeggiata probabilmente ti darà più energia per affrontare il pomeriggio.

Inoltre, resisti all'impulso di indossare gli occhiali da sole ogni volta che lo fai esci, dice Angelos Halaris, MD, PhD, professore di psichiatria e neuroscienze comportamentali all'Università di Loyola, poiché possono bloccare gli effetti benefici della luce solare sul cervello. (Dovresti comunque indossarli se trascorri molto tempo all'aperto, ovviamente.)

Nonostante i tramonti precedenti, l'autunno è ancora un momento eccellente per provare una nuova routine di fitness o migliorare le tue abitudini di esercizio; dopotutto, le attività all'aperto come la corsa e l'escursionismo possono essere molto meno estenuanti con temperature più fresche. (Assicurati solo di prendere precauzioni se sei all'aperto al buio, come indossare indumenti adatti alle condizioni meteorologiche e riflettenti.)

Impegnarsi a 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa alla settimana fa bene al cuore e la tua salute generale. Rilascia anche endorfine che possono aumentare l'umore e i livelli di energia, dice Wright, e può aiutarti a dormire meglio la notte. Inoltre, se adotti una nuova abitudine ora, potrebbe aiutarti a superare le indulgenti festività natalizie senza guadagnare quel temuto peso invernale.

Se hai provato tutto quanto sopra e non ti senti ancora come il tuo normale sé felice o energico, un medico o un consulente di salute mentale potrebbe essere in grado di aiutarti. Lui o lei può raccomandare la terapia della luce, che consiste nel sedersi davanti a una lampada speciale o una scatola luminosa per circa 30 minuti al giorno per ridurre gli effetti del disturbo affettivo stagionale (SAD).

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Per prevenire futuri episodi di SAD, tuttavia, terapia cognitivo comportamentale (nota anche come CBT o terapia della parola) possono funzionare meglio a lungo termine. In uno studio dell'Università del Vermont del 2015, la CBT è stata più efficace nel prevenire le ricadute negli inverni futuri rispetto alla terapia della luce.

Nelle loro sessioni di CBT, ai pazienti è stato insegnato a sfidare i pensieri negativi sui bui mesi invernali ea resistere ai danni comportamenti come l'isolamento sociale. Potrebbero quindi fare riferimento a quelle strategie ogni volta che ne avevano bisogno, affermano gli autori dello studio, e non dovevano impegnarsi in trattamenti quotidiani (come farebbero con una scatola luminosa), che può essere difficile da mantenere.