4 motivi per cui le donne non dovrebbero temere la sala pesi

Se l'hai sentito una volta, l'hai sentito un milione di volte: devi allenarti per la forza. La costruzione muscolare non solo tonifica il tuo corpo e aumenta il metabolismo, ma migliora anche la salute del cuore, delle ossa e delle articolazioni. Eppure troppi di noi ancora evitano la sala pesi. In effetti, solo il 20% circa delle donne americane partecipa alle due sessioni di forza raccomandate a settimana, rivela la ricerca.

Cosa ci trattiene? "Molte donne sono intimidite", afferma Michelle Lovitt, allenatrice di celebrità e allenatrice della forza di Asics, che ha lavorato con Courteney Cox e Julianne Moore. "Non vogliono ferirsi e hanno paura che sembrino troppo muscolosi."

Invece ci limitiamo a lezioni di yoga e sbarra, non rendendoci conto che sono allenamenti meno potenti. "Queste lezioni sono progettate più per sviluppare la resistenza muscolare - la capacità di sparare ripetutamente i muscoli prima di affaticarsi - in contrapposizione alla forza muscolare", spiega Michele Olson, PhD, fisiologo dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery in Alabama . Per vedere i veri guadagni di forza, hai bisogno di mosse che conferiscano maggiore resistenza (dal peso corporeo, ai manubri, alle fasce) sui muscoli.

È ora di alzarsi. Una volta che affronti le tue paure con i manubri, puoi raccogliere tutti i benefici del corpo.

Preoccupazione n. 1: non sai cosa stai facendo
A differenza dei ragazzi, l'allenamento con i pesi non è qualcosa di molto di noi è cresciuto con. "Quando ho iniziato ad andare in palestra, ho evitato la sala pesi come la peste", dice Leah Belisle, 31 anni, di Seattle. "Non sapevo quali pesi afferrare, come usarli o quali gruppi muscolari lavorare insieme."

In realtà è saggio non limitarsi ad ala. Cose semplici come non sapere come regolare l'altezza del sedile o il posizionamento su macchine possono ostacolare i tuoi progressi, impedendoti di impegnare i muscoli corretti e potenzialmente portare a lesioni. Allora come impari le basi? "Incontra un paio di volte un trainer rispettabile e certificato e chiedigli di illustrarti le basi", dice Lovitt. Molte palestre offrono una sessione di allenamento gratuita con nuovi abbonamenti.

Un buon consiglio per principianti: inizia usando il tuo peso corporeo come resistenza. "Aspetta finché non riesci a eseguire correttamente le mosse, quindi inizia ad aggiungere peso con incrementi di 5 libbre", afferma Curtis Williams, direttore dell'Under Armour Performance Center di New York City. 'Quando il peso sembra facile, è ora di aumentare. Tieni presente che le tue ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere piuttosto impegnative. "

Preoccupazione n. 2: ti ingrosserai
Ripeti dopo di noi: Sollevare pesi non mi trasformerà in Arnold Schwarzenegger. "Una preoccupazione che sento ancora dalle donne è che guadagneranno troppa massa muscolare", dice Harley Pasternak, l'allenatore dietro Megan Fox, Katy Perry e Rihanna. 'Ma hai bisogno di tre cose per aggiungere massa: testosterone (motivo per cui gli uomini ottengono muscoli più grandi), calorie extra (se vuoi costruire una casa più grande, hai bisogno di legno e cemento extra) e allenamento ad alto volume (il che significa che ne prendi di mira uno grande gruppo muscolare, lavorando fino all'esaurimento con 20-30 serie di esercizi al giorno). È un semplice fatto biologico che le donne non hanno naturalmente il testosterone necessario per costruire muscoli giganteschi. In effetti, Olson osserva che molte bodybuilder donne sembrano goffe in parte perché assumono ormoni illegali.

Quindi non usare solo pesi superleggeri. "Per forzare i muscoli a ricostruirsi e ripararsi, ovvero quando si verificano crescita e tonificazione, è necessaria una resistenza che affatica il muscolo entro circa 90 secondi per serie", afferma Wayne Westcott, PhD, direttore della ricerca sul fitness e professore al Quincy College di Quincy , Mass. Pompare ferro in questo modo solo due volte a settimana può ridurre il grasso corporeo complessivo del 3% in 10 settimane. Traduzione: sembrerai più snello, non enorme.

Preoccupazione n. 3: tutti stanno fissando
Ti immagini mentre cammini nella sala pesi: tutte le luci si spengono, un riflettore si accende e improvvisamente un stanza piena di teste muscolari ti sta guardando in modo critico. "Questa si chiama ansia fisica sociale", dice Katie A. Rickel, PhD, psicologa clinica presso Structure House a Durham, N.C. "La realtà, tuttavia, è che la maggior parte delle persone si concentra sulla propria forma, non su di te". Per alleviare l'insicurezza, è utile essere preparati. "Scrivi il tuo allenamento e vai in palestra con un piano in atto", consiglia Williams.

Ancora nervosa Nelly? Limita il numero di occhi su di te evitando la palestra nelle ore di punta (di solito la mattina presto, nel tardo pomeriggio e la sera) o perfeziona il tuo sollevamento in uno spazio meno affollato, come una palestra vuota. O semplicemente abbraccia la folla. "Andando in palestra alla stessa ora ogni giorno, inizierai a vedere volti familiari e fare amicizia", ​​dice Rickel. "Questo, col tempo, ti aiuterà a sentirti meno impacciato."

Uno studio ha rilevato che le donne che hanno fatto anche solo 15 minuti di allenamento per la forza hanno bruciato circa 100 calorie in più durante il giorno dopo l'allenamento rispetto a quando non si sono sollevate. Un altro vantaggio: man mano che diventi più forte, usi i muscoli in modo più efficace, il che ti consente di bruciare più calorie durante l'attività cardio, dice Olson. Il vantaggio finale? Più ne hai, meglio ti sentirai. "Tutto ciò che facciamo richiede una certa forza", spiega Westcott. "Così, man mano che aumentiamo la nostra, tutto il resto della nostra vita, sollevare il bambino, mettere la spesa in macchina, diventa più facile."

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Padroneggia le macchine
Una delle cose più intimidatorie della sala pesi è essere circondato da congegni dall'aspetto folle che non hai mai visto, figuriamoci usato. Ma non preoccuparti: qui, gli esperti di allenamento con i pesi Curtis Williams e Wayne Westcott, PhD, ti aiutano a superare alcune delle macchine più utili nella stanza.

TRX Suspension Trainer
Questo strumento di allenamento funzionale ti costringe a stabilizzarti mentre svolgi esercizi a corpo libero: pensa a jump squat, push-up, tricipiti, alpinisti, squat con una gamba sola, mosche, affondi, riccioli dei muscoli posteriori della coscia, riccioli dei bicipiti e picche oblique . Puoi regolare la posizione del tuo corpo per rendere un esercizio facile o difficile a tuo piacimento.

Cable machine
Questo ti costringe ad attivare il tuo core mentre rinforzi altre parti di il tuo corpo, ed è un ottimo modo per aggiungere resistenza ai movimenti rotazionali come le braciole di legno, così come alle file, adduzioni dell'anca, estensioni dei tricipiti, fly, lat pulldown, shoulder press e crunch. > Vogatore seduto
Questa macchina a movimento fisso basata su cavi utilizza un movimento di vogatore per mirare la parte superiore della schiena meglio della barra di trazione laterale standard. Offre anche un po 'di rafforzamento del core.

Chest press da seduti
Una controparte della fila, lavora quasi tutti i muscoli di spinta della parte superiore del corpo.

Il tuo toolbox per l'allenamento della forza
Il modo migliore per allenarti è come un atleta, "eseguire movimenti funzionali e composti che lavorano più muscoli contemporaneamente", afferma Josh Newman, co-fondatore di CrossFit NYC: The Black Box . Prendi questi strumenti e prova queste mosse, eseguendo 10 ripetizioni ciascuna 2 o 3 volte a settimana.

Manubri
Perché è fondamentale: puoi eseguire movimenti total body che funzionano simultaneamente nella parte superiore e inferiore del corpo.

Un buon uso: Overhead press: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, i gomiti piegati sui lati, i pesi appena sopra le spalle (A). Premere le braccia sopra la testa (B); torna all'inizio.

Kettlebell
Perché è fondamentale: il suo design sfida la tua stabilità.

Un buon uso: Kettlebell swing: In piedi con i piedi leggermente più largo della larghezza delle spalle, afferrando la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Squat mentre fai oscillare il kettlebell tra le gambe e leggermente dietro di te (A). Guidando dai fianchi, fai oscillare il kettlebell in un arco fino al livello delle spalle (B). Torna all'inizio.

Palla medica
Perché è fondamentale: è ideale per eseguire azioni dinamiche.