4 ricette ricche di proteine per mantenerti pieno più a lungo

Lo scorso gennaio ho tagliato il traguardo della mia prima maratona. Affrontare 26,2 miglia era uno dei principali obiettivi della mia vita, e speravo che tutto l'allenamento mi avrebbe aiutato a mantenere il mio Feel Great Weight o addirittura mi avrebbe aiutato a perdere qualche chilo. Invece, ho guadagnato quasi 10 libbre nel corso di quattro mesi di allenamento!

Molte persone si allenano per la maratona pensando che perderanno peso e sono sorprese quando il loro peso rimane lo stesso o addirittura aumenta . Ci sono molte ragioni per cui questo potrebbe accadere, ma, per me, si trattava semplicemente di sovrastimare la quantità di calorie che dovevo consumare durante l'allenamento. Ho mangiato oltre quello che ho bruciato, il che ha portato al mio aumento di peso.

Ora che mi sto allenando per la mia seconda maratona, uno dei miei obiettivi principali (oltre a tagliare il traguardo!) Non è aumentare di peso. , così, poche settimane fa, ho chiesto a Lauren Antonucci, RD, domande su come rifornirsi correttamente per l'allenamento della maratona senza ingrassare. Una domanda, in particolare, riguardava il fabbisogno proteico delle donne. Ecco la risposta di Lauren:

"Se la tua domanda è, le donne hanno bisogno di più proteine ​​totali al giorno durante i blocchi di allenamento ad alto volume rispetto ai periodi di allenamento inferiore, allora sì! A seconda di altri fattori (vegetarianismo, obiettivi di perdita di peso) e fattori come il volume di allenamento totale, il cross training, le esigenze di allenamento della forza, l'intervallo medio dovrebbe generalmente essere compreso tra 1,2 e 1,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. "

Quando mi sono allenato per la mia prima maratona, mi sentivo come se avessi sempre fame, il che significava che mangiavo tutto il tempo. Mi sono ritrovato a mangiare un sacco di carboidrati semplici - patatine, cupcakes, birra - che non hanno fatto alcun favore al mio corpo e mi hanno lasciato affamato un po 'più tardi. Questa volta, voglio mantenere il mio corpo energizzato senza mangiare troppo, quindi sto cercando di aumentare il mio apporto di proteine, il che mi aiuterà a sentirmi pieno più a lungo. Assumere abbastanza proteine ​​nella mia dieta è anche essenziale per il mio corpo per costruire e riparare i tessuti muscolari durante il mio allenamento.

Ecco alcune delle mie ricette ricche di proteine ​​preferite:

Ingredienti: 1/3 di tazza di fiocchi d'avena
1 misurino di proteine ​​in polvere alla vaniglia
1 banana matura
1/3 di tazza di albumi liquidi
1 / 2 cucchiaini. lievito in polvere

Istruzioni:
1. In una ciotola, mescola gli ingredienti insieme. Preriscalda una padella (fuoco medio-basso), spruzza con spray antiaderente e versa metà della pastella modellandola in una frittella con un cucchiaio. Riscaldare fino a cottura parziale e girare il pancake.

2. Una volta cotti, guarnire con sciroppo, burro di noci, frutta fresca o qualsiasi altra cosa il tuo cuore desideri.

Ingredienti:
4 uova grandi
1/4 tazza di latte di soia non zuccherato
1 / 3 tazza di feta sbriciolata
1/3 di tazza di bruschetta preconfezionata (io uso il marchio Trader Joe's)
Sale e pepe, quanto basta

Istruzioni:
1. Preriscaldate il forno a 400 gradi. Rivestire lo stampo per muffin con uno spray da cucina antiaderente.

2. In una grande ciotola, unisci tutti gli ingredienti e mescola bene. Versare il composto nella padella preparata.

3. Cuocere da 25 a 30 minuti, fino a quando le parti superiori sono gonfie e leggermente dorate. Lasciar raffreddare prima di servire.

Ingredienti:
1/2 tazza di avena
1/2 tazza di albumi liquidi
1/4 tazza di uvetta
2 cucchiai. zucchero di canna confezionato
1/2 cucchiaino. di estratto di vaniglia
1/2 cucchiaino. di lievito per dolci
Un pizzico di cannella e noce moscata

Istruzioni:
1. Preriscalda il forno a 350. Unisci tutti gli ingredienti in una terrina.

2. Rivestire lo stampo per muffin con uno spray da cucina. Dividi il composto in modo uniforme tra le tazze per muffin (assicurati di includere tutti i liquidi).

3. Cuocere per 12-15 minuti. Divertiti prima o dopo un allenamento!