4 esercizi che i formatori non fanno mai (e cosa fare invece)

Questo articolo è apparso originariamente su DailyBurn.com. Dai un'occhiata agli altri esercizi che gli istruttori non fanno mai al Daily Burn.

Andare in palestra con un solido piano di allenamento è un modo sicuro per avere una sessione di sudore efficace e di successo. Ma capire esattamente quali esercizi di forza fare può diventare un po 'complicato. Sebbene alcuni esercizi (pensate ai riccioli e agli scricchiolii dei bicipiti) sembrano scelte facili e familiari, non sono sempre la soluzione migliore per vedere i risultati. In effetti, solo perché tutti stanno facendo una certa mossa, non significa nemmeno che sia sicura.

"È importante misurare il rapporto rischio / beneficio di qualsiasi esercizio", afferma Susie Crossland-Dwyer, forza e dirigo coach e fondatore di Studio S a Cincinnati, OH. Tende ad evitare esercizi che prendono di mira un singolo muscolo o gruppo muscolare e movimenti che portano pochi benefici con un alto rischio di lesioni. Quindi quali sono gli esercizi di forza che gli allenatori non fanno mai? Eccone otto per i principianti, oltre a consigli per sostituzioni più sicure ed efficaci.

Vecchie notizie che suonano ancora vere: i crunch non sono così efficaci come gli altri esercizi di base. Eppure le persone continuano ancora a farle. "Un sacco di appassionati di esercizio fanno crunch fino alla nausea senza aumentare realmente la loro forza di base", afferma Crossland-Dwyer. Quel che è peggio è che il movimento può causare dolore al collo o alla schiena e talvolta problemi all'anca.

A differenza di un crunch tradizionale, questo movimento si rivolge agli strati più profondi degli addominali, il che aumenterà la tua stabilità e migliorerà la tua postura.

"Le persone spesso pensano che le macchine rendano più facile eseguire il movimento degli esercizi e manipolare il corpo perché sembrano facili da usare", afferma Nikki Snow, un trainer di Les Mills International con sede a Chicago. Ma gli esercizi di forza sulle macchine per abduttori dell'anca spesso non sono così utili come i movimenti con pesi liberi o anche solo con il peso corporeo. "La macchina per gli abduttori, nota anche come macchina per la coscia, produce una grande bruciatura, ma ci sono esercizi più efficaci che possono isolare i glutei laterali e i fianchi in modo sicuro ed efficace."

Questa variante dello squat, con le gambe divaricate , prende di mira l'interno coscia come nessun altro.

Tenere un manubrio su un lato del corpo durante le flessioni laterali "mette la colonna vertebrale in una posizione compromessa ed è difficile mantenere l'allineamento per isolare correttamente gli obliqui", dice Snow. "È facile usare lo slancio e il rock da un lato all'altro, il che può mettere a dura prova la parte bassa della schiena e diminuire l'isolamento nel gruppo muscolare mirato."

"Questa mossa isola gli obliqui e rafforza le spalle e i muscoli centrali circostanti in modo molto efficace ", dice Snow.

La leg press può essere divertente, perché in genere puoi sollevare più peso sulla macchina di quanto puoi sopportare su uno squat in piedi, così ti senti extra potente. Ma quell'aumento di peso fa parte del problema, afferma Greg Justice, MA, proprietario di AYC Health and Fitness a Kansas City, KS. “Il problema più grande che vedo con la pressa per le gambe è l'inclinazione a caricare troppo peso sulla macchina, causando potenzialmente la rotazione del bacino lontano dallo schienale quando si abbassa il peso. Questo può causare un'ernia del disco. " Inoltre, l'uso della pressa per le gambe elimina la stabilità dall'equazione, costringendo i quadricipiti a fare la maggior parte del lavoro, senza colpire i muscoli posteriori della coscia o i glutei, afferma Crossland-Dwyer.

"Con lo split squat, inizi con stabilizzare il corpo prima di passare attraverso il raggio di movimento ", spiega Justice. "Devi coinvolgere tutto il corpo durante l'intero processo, e questo si trasferisce ai movimenti della vita reale o agli sport ricreativi".