4 esercizi per ricostruire il tuo nucleo dopo la diastasi recti

La diastasi recti si verifica quando l'addome si allunga durante la gravidanza e si separa al centro, lasciando uno spazio vuoto. "Diastasis" significa separazione. "Recti" si riferisce al retto dell'addome, noto anche come gruppo muscolare di sei pack. Quando quei muscoli si staccano, la pancia può gonfiarsi, causando un `` cane '' che può far sembrare una donna incinta molto tempo dopo il parto. Ora che mi occupo personalmente della diastasi recti, so in prima persona quanto possa essere frustrante.

La diastasi è comune nelle mamme che hanno ripetute gravidanze, hanno più di 35 anni o partoriscono gemelli, multipli o un bambino con un elevato peso alla nascita. Con il mio primo figlio, Timothy, ho guadagnato solo circa 28 libbre ed ero tre anni più giovane di quanto sono ora. Con i miei gemelli, Robert e William, che hanno appena compiuto sette mesi, è stata una storia completamente diversa. Li ho portati quasi a termine; e pesavano 6,8 e 7,1 libbre alla nascita.

Ho una separazione proprio sopra il mio ombelico che è larga circa due dita. Anche se sono tornato al mio peso pre-gravidanza, alla fine della giornata ho ancora una pancia dall'aria incinta.

Non mi ero reso conto di avere a che fare con la diastasi quando ho ha iniziato a fare esercizio di nuovo; Non vedevo l'ora di tornare alla mia routine e probabilmente di fare troppe cose, troppo velocemente, senza un'adeguata concentrazione sulla guarigione e sul rafforzamento del mio nucleo. Ecco perché voglio avvertire tutte le mamme dopo il parto di controllare se hanno la diastasi, dal momento che così tante cose (compresi gli scricchiolii) possono peggiorare le cose. A parte il cane, la condizione può causare stitichezza, lombalgia e incontinenza urinaria.

Per eseguire un autotest per la diastasi rettale, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati il pavimento. Posiziona la punta delle dita lungo la linea mediana e parallela alla vita all'altezza dell'ombelico. Posiziona l'altra mano dietro la testa e solleva la testa mentre premi delicatamente la punta delle dita verso il basso.

Se non senti che lo spazio tra i muscoli si restringe o le dita affondano nello spazio, potresti avere una diastasi. Muovi le dita lungo l'addome e continua a testare lungo il percorso. (Alcune mamme possono avere una separazione larga quanto quattro dita o più.) Potresti anche chiedere a un professionista di controllare per te.

Se hai a che fare con la diastasi rettale, dovresti evitare di fare esercizi che può peggiorare la separazione, come scricchiolii, assi e torsioni. Saltare giù dal letto è anche un no-no (rotolare sempre di lato per primo), così come qualsiasi movimento che causa un coning visibile, o una cupola, nei muscoli addominali. Imparare a usare il tuo nucleo profondo per sollevare le gambe è importante. E rafforzare gli addominali trasversali, lo strato più profondo degli addominali, è essenziale.

La chiave per la guarigione (e so che probabilmente non è quello che vuoi sentire) è lavorare in modo consapevole e lento e prendere il diaframma profondo respira nella parte posteriore delle costole. Mentre lavori sul core, pensa a lavorare insieme i muscoli e tirare dentro e su. Alcune persone consigliano una stecca, ma personalmente penso che sia meglio lavorare il nucleo internamente.

Nel video qui sotto, mostro alcune mosse che puoi praticare a casa su base giornaliera. Ovviamente, se senti dolore o vedi coning negli addominali, dovresti smetterla.

Inizia sdraiandoti sulla schiena. Mi piace fare questi esercizi su un sostegno chiamato Parasetter, perché mi aiuta a dirigere il mio respiro nel posto giusto mentre lavoro. Se non hai un Parasetter, prova a mettere una coperta da yoga arrotolata o un asciugamano tra le scapole. E se non hai nessuno di questi, sdraiati sul pavimento.

Ricorda di contrarre il pavimento pelvico mentre espiri e mantieni il core impegnato durante gli esercizi.

1. Tieni un cerchio magico, un blocco yoga o una palla morbida sopra il petto, con le braccia tese. Stringi come immagini di avvolgere insieme le costole anteriori e di coinvolgere i muscoli obliqui e i muscoli del pavimento pelvico.

2. Allunga le braccia sopra la testa senza lasciare che le costole si aprano. Usa gli addominali per disegnare tutto. Quindi torna alla posizione di partenza.

3. Solleva le gambe fino al piano del tavolo, tenendo consapevolmente tutto tirato dentro. Abbassa lentamente una gamba alla volta per battere le dita dei piedi sul pavimento. Se vedi un cono negli addominali, non far cadere le dita dei piedi fino in fondo. In alternativa, puoi appoggiare i piedi sul pavimento e utilizzare i muscoli centrali per sollevare ciascun piede di pochi centimetri alla volta.

4. Con il cerchio, il blocco o la palla tra le gambe e i piedi appoggiati sul pavimento, solleva i glutei finché la schiena non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Concentrati davvero sul coinvolgimento dei muscoli del pavimento pelvico e dell'interno della coscia mentre espiri e ti sollevi nel ponte dell'anca. Quindi inspira mentre la parte inferiore della schiena si abbassa. E ripeti.