4 esercizi di sollevamento dei glutei che non sono squat

Negli anni '90 e 2000, era tutta una questione di stomaco. Ma negli ultimi anni le cose sono cambiate. Oggigiorno, vogliamo tutti un sedere forte e sollevato!

I glutei forti non sono solo fantastici per vanità, ma aiutano anche a sostenere il core e proteggere la schiena da lesioni.

Il problema: di volta in volta, sento persone con ginocchia malate lamentarsi che tutti i migliori sollevatori di culo sono troppo duri sulle ginocchia. Sono condannati a vita con un piatto dietro?

No!

Il dolore al ginocchio, che sia dovuto all'osteoartrosi o a un infortunio precedente, è uno dei motivi più comuni per cui le persone evitano di lavorare in generale. Anche se questo problema può limitarti in palestra, sicuramente non deve tenerti fuori. In effetti, l'esercizio sembra essere uno dei modi migliori per combattere il dolore al ginocchio. E rafforzare i glutei può aiutare a prevenire il peggioramento: rafforzando i muscoli delle gambe e dei glutei mentre si utilizza una buona forma, le ginocchia avranno un supporto migliore e quindi non subiranno lo sforzo come altrimenti.

Prova questi 4 esercizi per i glutei che salveranno le ginocchia dal dolore, dandoti la spinta che stavi cercando.

Come sempre, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento . Se hai dolori acuti, consulta immediatamente un medico o un fisioterapista.

Sdraiati a faccia in giù su una palla svizzera con i talloni uniti e le ginocchia leggermente piegate verso l'esterno. Da qui, solleva le gambe in modo che le cosce si librino sulla palla e stringi i glutei. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa le gambe. Ripeti per 15-20 ripetizioni

Posiziona una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia e sdraiati sul lato destro, usando il gomito destro per sostenere la testa, mantenendo i talloni uniti e le ginocchia piegato a un angolo di circa 45 gradi. Lascia la gamba destra piantata sul pavimento mentre sollevi la gamba sinistra su e giù. Vai piano e piano e concentrati sul gluteo mentre ti muovi durante l'esercizio. Ripeti per 15-20 ripetizioni prima di spostarti sul lato sinistro. Se vuoi aumentare l'intensità, puoi usare una fascia più spessa per rendere questa mossa più difficile.

Con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, posiziona entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento . Assicurati che la schiena sia piatta, le ginocchia allineate con i fianchi e le mani in linea con le spalle. Da qui, solleva la gamba sinistra in aria mentre premi il tallone verso il cielo. Tieni il ginocchio piegato e vai il più in alto possibile senza che la schiena si inarchi. Abbassare la schiena e ripetere per un totale di 15-20 ripetizioni. Quando hai finito con quella gamba, ripeti sull'altro lato.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia. Premi i talloni per sollevare i fianchi in aria. Mentre sei ancora in questa posizione, tieni i piedi ben piantati mentre premi le ginocchia verso l'esterno contro la fascia di resistenza e poi riportale al centro. Abbassa i fianchi di nuovo a terra e ripeti per 15-20 ripetizioni.