3 allenamenti per eseguire i tuoi 5K più veloci

Il 5K è un evento speciale: a soli 3,1 miglia, è abbastanza breve da correre veloce se sei in buona forma. Ma molti corridori pensano che perché la gara è breve, non devi allenarti bene per questo. È un errore.

In realtà, un 5K è una distanza molto breve. La maggior parte di noi può percorrere 5 miglia in 30 minuti o meno. Se sei un po 'più lento, significa che migliorerai ancora più velocemente se ti alleni in modo intelligente. Puoi eseguire una serie di allenamenti che ti aiuteranno a sviluppare resistenza, ottimizzare la velocità e raggiungere un nuovo record personale. Non sono facili, ma funzionano.

Questi allenamenti ti aiuteranno a costruire tre diversi tipi di forma fisica della corsa: velocità, resistenza e forma fisica specifica per la gara. Trovare un equilibrio tra queste abilità ti aiuterà a sentirti potente il giorno della gara. Quindi, se sei curioso di sapere come strutturare meglio il tuo allenamento 5K, ecco tre tipi di allenamenti da includere nel tuo programma.

I bambini adorano fare sprint. Man mano che invecchiamo, però, perdiamo la nostra capacità di sprint.

Sebbene ci siano molti modi per lavorare sulla velocità e sul turnover, fare passi da gigante almeno due volte a settimana fornisce la strategia più semplice che funziona meglio per la maggior parte corridori.

I passi sono semplicemente accelerazioni lunghe circa 100 metri (o il tratto rettilineo di una pista all'aperto). Inizia a correre, raggiungi circa il 95-98 percento della tua velocità massima, mantieni la posizione per due o tre secondi, quindi rallenta fino a fermarti completamente. Una falcata dovrebbe durare dai 20 ai 25 secondi.

Corri a grandi falcate dopo le tue corse facili in strada, in giardino o sul marciapiede. Dopo ciascuno, prenditi circa un minuto per camminare o stare in piedi (non correre in mezzo) per recuperare. I passi ti aiutano a sviluppare una forma di corsa più efficiente, a migliorare la coordinazione a velocità più elevate e a rafforzare un turnover più rapido.

Ogni gara di distanza, anche quelle brevi come la 5K, richiede resistenza. Quando ricevo domande dai corridori sulla resistenza, la mia risposta è sempre quella di completare una lunga corsa settimanale costante.

Per la 5K, non c'è motivo di correre 20 miglia come faresti durante l'allenamento per la maratona. Invece, una lunga corsa nella gamma da 8 a 12 miglia funzionerà molto bene. Se sei super competitivo, potresti voler correre un po 'più a lungo.

Dopo 4-6 settimane di completamento costante di lunghe corse, migliorerai notevolmente la tua forma fisica e la distanza di 5K non sembrerà finché (perché non lo è!). Infine, sarai in grado di concentrarti sulla corsa più veloce piuttosto che finire o correre allo stesso ritmo che fai sempre.

Ecco la parte divertente: gli allenamenti specifici per la gara combinano la resistenza generale con la velocità e imita ciò che vivrai il giorno della gara. Questi allenamenti si concentrano sulla forma fisica specifica di cui hai bisogno per eseguire il tuo ritmo obiettivo di 5K.

Se il tuo ritmo obiettivo è 8:30 per miglio, il tuo obiettivo è mantenere quel ritmo per 3,1 miglia il giorno della gara. Il tuo piano di allenamento dovrebbe concentrarsi sul portarti gradualmente a un punto in cui ciò sia possibile.

Puoi iniziare con un allenamento come 4 x 800 metri al tuo ritmo obiettivo di 5K e due minuti di corsa facile nel mezzo. Questo allenamento include due miglia al ritmo obiettivo con recupero sufficiente.

I corridori più avanzati possono passare a un allenamento come 3 x miglia al ritmo obiettivo di 5K e solo 90 secondi di corsa facile come recupero. Questo allenamento è più lungo e ha meno riposo, quindi è molto più difficile, ma è anche più specifico per il 5K stesso.

Questa strategia di combinare velocità e resistenza per costruire la tua forma fisica specifica per la gara può aiutarti a correre il tuo 5K più veloce ancora. Allenati duramente e gareggia in modo intelligente.