3 pasti vegetariani ricchi di proteine

Mito, sfatato: i prodotti animali non sono l'unica fonte di proteine ​​alimentari, né sono le migliori. Nel suo nuovo libro Whole Protein Vegetarian ($ 20; amazon.com), Rebecca Miller Ffrench risponde in modo eloquente alla classica domanda: "Come puoi ottenere abbastanza proteine ​​se non mangi carne?"

La versione rapida: Verdure, legumi e cereali integrali possono fornire tutte le proteine ​​di cui una persona ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Inoltre, le proteine ​​vegetali offrono due grandi vantaggi che i prodotti animali non fanno "fibre e sostanze fitochimiche che combattono le malattie.

Allora perché tutto lo scetticismo sull'essere vegetariani? A differenza di carne, uova e latticini, la maggior parte delle piante non contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che formano proteine ​​complete, il che significa che devi mangiare una varietà di alimenti a base vegetale durante il giorno per assicurarti di averne abbastanza di ciascuno e ognuno di quegli amminoacidi, spiega Ffrench. Cucinare con ingredienti freschi e interi rende il compito molto più semplice (per non parlare dello yummier), motivo per cui ha imballato il suo libro con deliziose ricette ricche di verdure per ogni pasto. Ecco tre idee per colazione, pranzo e cena, ciascuna contenente 20 grammi di proteine ​​o più.

Porzioni: 4

Proteine ​​per porzione: 25 g

4 involtini di ciabatta integrali o altri rotoli sostanziosi, tagliati a metà

1 cucchiaio. burro non salato, a temperatura ambiente

4 once. formaggio Cheddar bianco, a fette spesse

4 cucchiaini. olio extravergine di oliva, diviso

1 spicchio d'aglio, tritato

1 mazzetto di spinaci freschi, lavati e tritati grossolanamente

Sale kosher

1 pomodoro grande, a fette

Pepe nero macinato fresco

4 uova grandi

1 avocado, a fette

Per: 4

Proteine ​​per porzione: 24 g

3 tazze di foglie di basilico fresche confezionate

½ tazza di cuori di semi di canapa

¾ tazza (circa 2¼ once) grossolanamente parmigiano grattugiato

½ cucchiaino. sale kosher

¼ cucchiaino. pepe nero macinato fresco

3 zucchine medie

3 carote (almeno 2 pollici di diametro), sbucciate

1 cucchiaino. olio aromatizzato all'aglio

1 cucchiaino. sale kosher

1 litro di pomodorini cimelio, tagliati in quarti

Semi di canapa, diverse foglie di basilico fresco e parmigiano a scaglie, per guarnire

Per: 4 persone

Proteine ​​per porzione: 20 g

3 cucchiai. olio extravergine di oliva

1 cipolla grande, tagliata a dadini (circa 2 tazze)

3 carote grandi, sbucciate e tagliate a dadi da 3/4 pollici (circa 1 ‰ 3/4 tazze)

2 gambi di sedano, tagliati a dadi da ½ pollice (circa 3/4 di tazza)

1 peperone verde, tagliato a dadi da 3/4 pollici

2 peperoni jalapeño, privati ​​dei semi e tritati finemente

3 spicchi d'aglio, pelati e tritati

1 cucchiaino. coriandolo macinato

1 cucchiaino. paprika affumicata

1 cucchiaino. polvere di chipotle

1 cucchiaio. cumino macinato

1 cucchiaino. origano essiccato

1 cucchiaino. sale kosher

¼ cucchiaino. pepe nero appena macinato

1 lattina (28 once) di pomodori arrostiti

8 once di birra

2 tazze di brodo vegetale

2 cucchiai. concentrato di pomodoro

1 cucchiaio. semi di senape

2 cucchiaini. fumo liquido hickory

1 cucchiaio. melassa

3 tazze di fagioli misti cotti o in scatola, come fagioli neri, fagioli rossi, fagioli rossi e ceci

Foglie di coriandolo fresco, panna acida e formaggio Cheddar grattugiato, per guarnire