3 cose che dovresti sapere sullo zucchero naturale

In qualità di nutrizionista, consiglio ai miei clienti di evitare la soda, mangiare frutta e verdura e addolcire le ricette in modo conservativo con opzioni naturali, come il miele biologico o lo sciroppo d'acero. Sono meno elaborati dello zucchero raffinato e contengono altre sostanze benefiche, compresi gli antiossidanti. Alcune nuove ricerche, tuttavia, hanno lasciato le persone a chiedersi se questi cibi dolci migliori per te siano effettivamente OK da consumare, in particolare per la perdita di peso.

Ecco un riepilogo dello studio e i miei suggerimenti di fondo su come addolcire un po 'la tua vita, senza devastare il tuo girovita.

I ricercatori della University of Southern California hanno esaminato le risposte di 24 volontari che hanno consumato bevande aromatizzate che sono state addolcite con fruttosio un giorno e glucosio un altro . Le scansioni cerebrali hanno rivelato che quando i soggetti guardavano le immagini del cibo dopo aver consumato il fruttosio, c'era una maggiore attività nell'area del cervello legata alla ricompensa. Ai partecipanti è stato anche chiesto se preferiscono mangiare il cibo immediatamente o rinunciarvi per un bonus monetario. Quando si beve il fruttosio, più uomini e donne hanno scelto la ricompensa alimentare immediata. I ricercatori hanno affermato che i risultati indicano che, rispetto al glucosio, il fruttosio ha un minore effetto di soppressione dell'appetito e potrebbe essere più probabile che induca il cibo.

Perché la differenza tra i due dolcificanti? Quando si consuma glucosio, il pancreas secerne insulina, che consente alle cellule di utilizzarla per produrre energia. L'insulina dice anche al tuo cervello che hai ricevuto carburante, che frena l'appetito. Dal momento che il fruttosio non stimola la secrezione di insulina, il tuo cervello potrebbe non ricevere il messaggio "Sto bene, smetti di mangiare adesso".

Quindi come si relaziona tutto questo al miele e alla produzione? Bene, miele, sciroppo d'acero, melassa, frutta fresca e persino alcune verdure (come i piselli zuccherati), contengono tutti fruttosio. Ma a mio parere lo studio di cui sopra non significa che dovresti eliminare il lotto.

Per raccogliere i frutti senza interrompere l'appetito o far deragliare il tuo peso, segui questi tre suggerimenti.

Mentre la frutta è una fonte naturale di fruttosio, il dolcificante è anche in bundle con fibre, acqua, vitamine, minerali e antiossidanti. E nella frutta fresca il fruttosio non è concentrato. Ad esempio, una tazza di mirtilli contiene naturalmente circa 7 grammi di fruttosio, insieme a 3,5 grammi di fibre e diversi nutrienti chiave. Al contrario, una lattina da 12 once di soda addolcita con sciroppo di mais ad alto fruttosio contiene circa 22,5 grammi di fruttosio, senza fibre o sostanze nutritive. Il fluido e la fibra nella frutta fresca (oltre al volume e alla masticazione coinvolti) influiscono positivamente anche su pienezza e sazietà.

In altre parole, la quantità e la forma del fruttosio che consumi sono importanti. Se sei preoccupato per il fruttosio e l'appetito, scegli frutta fresca. Se mangi frutta secca, ricorda che la porzione si restringe di circa tre quarti, quindi dovresti mangiare una porzione non più grande di una pallina da golf. Lo stesso vale per il succo. Alcuni dei miei clienti amano il succo d'arancia o di pompelmo appena spremuto a colazione, ma consiglio loro di bere un bicchierino, non un bicchiere alto, e catturare quanta più polpa possibile.

Lo studio USC è stato fatto con le bevande. Ricerche precedenti hanno dimostrato che lo zucchero sotto forma di un liquido sottile non è saziante quanto le forme solide, quindi non compenserai mangiando meno cibo quando bevi una soda, una limonata o un tè dolce. Ciò significa che le calorie in eccesso si aggiungono al tuo apporto complessivo e, se non le bruci, eviterai la perdita di peso o riempirai ulteriormente le cellule adipose. Per questo motivo, consiglio ai clienti di scegliere dolci solidi, preferibilmente realizzati con ingredienti che offrono un certo valore nutritivo (guarda il mio budino superfood al cioccolato fondente, che può anche essere trasformato in uno smoothie).

Altri studi hanno dimostrato che lo spessore induce anche i consumatori a percepire gli alimenti come più sazianti. In uno studio dell'Università del Sussex, i ricercatori hanno chiesto ai volontari di valutare il livello di riempimento che si aspettavano che fossero le varie bevande dense e cremose. I soggetti lo hanno fatto identificando la quantità di cibo solido che pensavano di dover mangiare per sperimentare lo stesso livello di pienezza. La conclusione: spessore, non cremosità, influiva sull'aspettativa che una bevanda sopprimesse meglio la fame. In due ulteriori studi, si è scoperto che le bevande più dense sopprimono la fame effettiva (non solo la fame anticipata, come nello studio del Sussex) più delle versioni più sottili di bevande con gli stessi livelli calorici. Questo è uno dei motivi per cui sono un grande fan dei semi di chia: assorbono l'acqua per formare una consistenza densa e gelatinosa, che aggiunge un fattore di soddisfazione a budini, frullati e semifreddi zuccherati.

I Abbiamo avuto molti clienti nel corso degli anni che hanno cercato di eliminare completamente lo zucchero solo per provare voglie intense e alla fine abbattere e abbuffarsi di dolci. Se tutto o niente non funziona per te, sarai felice di sapere che anche le raccomandazioni più severe sullo zucchero, da organizzazioni come l'American Heart Association (AHA), sconsigliano di bandirlo completamente.

Secondo l'AHA, l'obiettivo giornaliero di zuccheri aggiunti (ad es. forme come miele e cibi zuccherati) non dovrebbe essere più dell'equivalente di 6 cucchiaini rasi per le donne e 9 per gli uomini. Ciò significa che aggiungere un cucchiaino di miele biologico o sciroppo d'acero allo yogurt greco, mangiare qualche quadratino di cioccolato fondente ogni giorno o gustare un dessert occasionale è entro i limiti. È anche molto meno dei 22 cucchiaini giornalieri che l'americano medio prende ogni giorno.

Per ulteriori informazioni sullo zucchero, incluso dove potrebbe nascondersi, e su come limitare l'assunzione in modo sano e sostenibile, consulta il mio articolo The 4 cose più confuse sullo zucchero.