3 cure Jet Lag sorprendentemente facili da provare

È la stagione dei viaggi estivi e non c'è niente di meglio dell'attesa che provi quando sali a bordo di un aereo e attraversi i fusi orari durante il viaggio verso la destinazione delle tue vacanze. Ma non c'è niente di così orribile come quella sensazione di sonnolenza e sbornia che si ha quando il jet lag mette fuori gioco il tuo orologio biologico.

"Quando viaggiamo attraverso fusi orari, esponiamo il nostro biologico interno ( o circadiano) a un diverso ciclo luce-buio ", afferma Charmane Eastman, PhD, direttore fondatore del Biological Rhythms Research Lab della Rush University di Chicago. Ciò causa una mancata corrispondenza tra il fuso orario a cui sei abituato a casa e il fuso orario in cui ti sei recato. Il tuo ciclo sonno-veglia è stato interrotto e ti senti stanco, arrabbiato e non esattamente di umore vacuo.

Il tuo orologio circadiano si azzererà lentamente, quindi alla fine si allineerà con il luogo della tua fuga. Ma questo processo può richiedere alcuni giorni, e questo è un bel po 'di tempo in cui dovresti essere in giro per la città o stare al sole e fare surf. Accelera la transizione con una di queste semplici tattiche.

Uno dei segnali ambientali più importanti per ripristinare il tuo ciclo sonno-veglia è la luce. Per sincronizzare meglio il tuo orologio biologico con il tuo nuovo fuso orario, Eastman suggerisce di esporti intenzionalmente a una luce intensa. "Si consiglia di utilizzare scatole luminose per spostare lentamente l'orologio circadiano verso l'ora di destinazione prima del volo", afferma. Puoi acquistare una scatola luminosa portatile, ma anche stare all'aperto sotto il sole è una potente fonte di luce.

Ricorda solo che il tempismo è fondamentale e quando aumenti la dose di luce dipende dalla direzione in cui " stai viaggiando. Esporsi alla luce nel momento sbagliato "potrebbe spostare il tuo orologio circadiano nella direzione sbagliata", dice Eastman.

Ad esempio, se viaggi verso est, diciamo su un volo serale da New York a Londra - evitare la luce durante il volo fino alle 11:00 circa, ora di Londra, dopo l'atterraggio; ti sentirai più energico e vigile per tutto il giorno. Avrai anche maggiori probabilità di addormentarti quella notte all'ora appropriata nel tuo nuovo fuso orario. . . poi svegliati la mattina ben riposato.

Se viaggi verso ovest, ad esempio da Miami a Los Angeles, esponiti alla luce dopo il volo uscendo sotto un cielo luminoso o utilizzando una scatola luminosa più tardi il giorno, al tramonto e prima di coricarsi. Ti sarà più facile stare alzato fino a tardi mentre ti svegli all'ora appropriata per il fuso orario PST.

Molti integratori venduti sugli scaffali delle farmacie promettono di aiutarti a recuperare il sonno o ad aumentare le tue energie. Ma gli integratori contenenti melatonina, la versione sintetica dell'ormone umano naturale che aiuta a controllare il ciclo sonno-veglia, sono sempre più accettati dai ricercatori come un modo efficace per riallineare il tuo orologio biologico e battere il jet lag.

"Niente altrimenti si può ottenere da banco sarà altrettanto efficace nel riportarti in carreggiata che usare la melatonina ", dice a Health Alon Avidan, MD, direttore dell'UCLA Sleep Disorders Center. La chiave per far funzionare la melatonina contro il jet lag è usarla come un variatore di fase, non come un aiuto per dormire.

Ciò significa prendere una dose più piccola. "Una dose più bassa cambierà il tuo ritmo circadiano, mentre una dose più alta funziona più come un farmaco per il sonno o come un ipnotico", sottolinea il Dr. Avidan. "Con il jet lag, vuoi spostare il tuo orologio sopra ogni altra cosa."

Se viaggi verso ovest, Avidan suggerisce di assumere 0,5 milligrammi a tarda notte (forse intorno a mezzanotte) per i primi giorni sei a destinazione. Coloro che viaggiano verso est dovrebbero assumere la stessa dose all'inizio della notte, intorno alle 21:00. Assicurati di controllare con il tuo medico, tuttavia, per assicurarti che la melatonina non interferisca con altre medicine che stai assumendo.

Per fortuna, probabilmente non sei impaziente di mangiare in aereo comunque. Recenti ricerche della Harvard Medical School suggeriscono che non mangiare affatto mentre sei in viaggio verso la tua destinazione potrebbe potenzialmente aiutare il tuo orologio biologico ad adattarsi a un nuovo fuso orario.

Questo La teoria è nata dopo che i ricercatori hanno scoperto che i ratti che avevano la loro consueta assunzione di cibo limitata hanno subito cambiamenti nei loro ritmi circadiani. "Se dai da mangiare ai ratti solo per quattro ore al giorno, nel mezzo del loro normale ciclo di sonno, si adattano rapidamente per essere svegli prima che arrivi il cibo", Clifford Saper, PhD, autore dello studio e professore di neurologia e neuroscienze presso la Harvard Medical School ha scritto in una e-mail a Salute.

Saper e i suoi colleghi hanno anche scoperto che i ratti a cui facevano digiuno possedevano un "orologio accessorio" che si accendeva quando finalmente venivano nutriti dopo aver mangiato per 16 ore. Quell'orologio secondario era in grado di sovrascrivere il loro normale orologio biologico e, una volta impostato, ha svegliato gli animali prima.

Saper ritiene che l'idea potrebbe avere implicazioni per combattere il jet lag. "Se gli esseri umani hanno circuiti simili, dovrebbe essere possibile adattarsi al jet lag durante un volo da ovest a est avendo un periodo di fame, seguito da una nuova alimentazione alle 7 o alle 8 del mattino nel nuovo fuso orario."

In altre parole, consumeresti il ​​tuo ultimo pasto a mezzogiorno il giorno in cui sei saltato su un volo serale verso est, saltando la cena durante il viaggio, e poi una volta atterrato la mattina, facevi colazione. Mangiare al mattino del tuo nuovo fuso orario resetterà il tuo orologio della fame, che azzera anche il tuo orologio del sonno, secondo la teoria.

Sebbene questa idea non sia stata ancora testata sugli esseri umani, Saper dice che lui ha ricevuto molte e-mail da viaggiatori che affermano di aver scoperto da soli questa soluzione per il digiuno o di averla provata dopo aver letto il suo suggerimento, e per loro ha funzionato. Non siamo sostenitori del digiuno in generale, ma se il jet lag minaccia il tuo divertimento in vacanza, potresti voler mangiare di cuore la mattina prima del volo, veloce mentre sei in aria, e poi concederti una sana colazione una volta che tu tocca terra.