3 errori di proteine che fanno anche i mangiatori sani

Dai sempre la priorità ai carboidrati buoni, come il riso integrale e le patate dolci. Metti una gamma completa di verdure nella tua insalata (più formaggio grattugiato per, ehm, calcio). Ma assumi abbastanza proteine ​​nella tua giornata?

La donna media ha bisogno di 40-50 grammi al giorno di proteine, che ti aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare magra ed è una componente essenziale di ogni cellula del corpo. La buona notizia è che la maggior parte delle donne non ha problemi a ottenere così tanto, dicono Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, RDN / CDN e autori di The Nutrition Twins Veggie Cure ($ 23; amazon.com). Ma il problema è che le esigenze variano molto da persona a persona. Le donne attive richiedono di più, tanto per cominciare, e con l'avanzare dell'età il fabbisogno proteico aumenta ”, il che significa che spesso queste persone mancano il bersaglio.

Fortunatamente, ottenere il tuo riempimento di proteine ​​è completamente fattibile (ehi, quella feta nella tua insalata ne contiene anche una discreta quantità). Continua a leggere per scoprire i tre errori più comuni e le soluzioni facili, così puoi fare il pieno di carburante nel modo giusto.

Una donna di 130 libbre richiede circa 46 grammi al giorno "che non è difficile da colpire" per mantenere il suo corpo canticchiando. Circa 3 once di petto di pollo sono 26 grammi, quindi portalo a 5 once e sei pronto per la giornata, dicono i Nutrition Twins. Ma se pesi più di quello o sei super attivo, quel numero di obiettivi aumenta. Per trovare il tuo obiettivo giornaliero ideale, moltiplica il tuo peso in chilogrammi (non libbre) per 0,8 se sei inattivo, 1,3 se sei attivo o incinta e per 1,8 se sei estremamente attivo (il che significa che stai andando in palestra sei volte a settimana per almeno un'ora per sessione).

Quando ti alleni spesso, i muscoli vengono continuamente scomposti e hai bisogno di quella proteina per ricostruirli, dice Lakatos . I maratoneti in particolare hanno bisogno di più, aggiunge: Stanno rompendo così tanto tessuto muscolare dai colpi e dai colpi sul marciapiede ". Una donna di 130 libbre che si allena per una maratona dovrebbe ottenere circa 106 grammi al giorno, più del doppio di una donna inattiva.

Potresti aver sentito che un tipo di proteina "soia!" proteine ​​animali! "È meglio per te. Non ci credo, dice Lakatos Shames. Hanno tutti vantaggi diversi: se ottieni le tue proteine ​​dai latticini, ciò aiuta con la contrazione muscolare e le tue ossa ", spiega. “Le proteine ​​animali vengono utilizzate in modo più efficiente nel corpo, perché sono un amminoacido completo. I fagioli hanno antiossidanti che altre proteine ​​non hanno.

Il tuo vero obiettivo: varietà, e questo vale per i tuoi pasti e spuntini. Concentrati maggiormente sull'ottenere un buon mix di proteine, aggiunge Lakatos Shames. In questo modo, il tuo corpo riceve una gamma completa di sostanze nutritive e non ti annoi mai.

Vacci piano con le fonti di proteine ​​super caloriche, come il burro di noci, dice: le persone cercano di mangiare arachidi burro per le loro proteine ​​e mentre trasporta circa 6 grammi in soli due cucchiai, stai anche avvicinando a 200 calorie. "

Sai che hai bisogno di carboidrati dopo gli allenamenti, ma lo sapevi che le proteine ​​sono essenziale anche? Quando ti alleni, le fibre muscolari vengono strappate e spezzate e per riparare i tessuti hai bisogno di proteine ​​e carboidrati, dicono i Nutrition Twins.

Assumine un po 'entro 30 minuti, prima meglio, consiglia Lakatos Shames. Il corpo è molto ricettivo in quella mezz'ora e più tardi diventa, più difficile sarà riparare il muscolo. Dopo due ore, l'opportunità è completamente persa.

Ovviamente è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se il tuo appetito è stato distrutto da una dura lezione di spin o da una corsa. Se non hai voglia di mangiare molto dopo l'allenamento, va bene avere proteine ​​in polvere mescolate in acqua, insieme a un frutto.

Ma se il tuo stomaco non si ribella, prova un prodotto più naturale snack combinato di proteine ​​e carboidrati, come lo yogurt greco cosparso di pistacchi o un uovo sodo con un frutto. I Nutrition Twins sono anche fan delle barrette KIND, in particolare della linea Nuts and Spices ($ 17 per 12; amazon.com), che vanta pochi zuccheri, 6 grammi di proteine ​​e fibre di riempimento. E quel preferito d'infanzia, il cioccolato al latte, funziona davvero ”puoi credere alla pubblicità. Ha un rapporto carboidrati / proteine ​​di 4: 1 ", sottolineano," ideale per il recupero muscolare.