3 esercizi che possono rendere il sesso meno doloroso, secondo un terapista del pavimento pelvico

Fino al 20% delle donne americane sperimenta rapporti dolorosi per tutta la vita. In qualità di fisioterapista del pavimento pelvico che cura il dolore pelvico ogni giorno, credo che quel numero non mi sorprenda.

Molte delle donne che tratto finiscono nel mio studio dopo aver visto molti medici e provato altri approcci terapeutici, e alcuni hanno avuto a che fare con il sesso doloroso per decenni. I miei pazienti sono un gruppo eterogeneo di età, background e livelli di fitness diversi. Ma l'unica cosa che hanno quasi tutti in comune è sentirsi soli nella loro esperienza.

Se anche tu hai sofferto per il sesso che fa male in qualche modo, sono qui per dirti che non lo sei da solo e la terapia fisica del pavimento pelvico può aiutare. Un certo numero di fattori di stress emotivi e fisici, nonché condizioni mediche, possono causare o contribuire al dolore pelvico. Tuttavia, in molti casi, gli esercizi fatti a casa possono gestire il disagio e aiutarti a tornare a un sesso piacevole e senza dolore.

Questi esercizi non intendono sostituire un'adeguata assistenza medica. Il sesso doloroso può avere cause gravi ed è importante consultare il proprio ginecologo o il medico di base per i test e la diagnostica. Condizioni come endometriosi, congestione pelvica, infezioni, vaginismo, vulvodinia e cistite interstiziale possono causare dolore pelvico. Queste diagnosi possono richiedere cure mediche, ma a volte le donne ricevono cure e continuano a manifestare sintomi. E allora?

Alcuni altri fattori possono anche contribuire al dolore nelle donne che hanno una delle condizioni sopra elencate, così come nelle donne senza nessuna di esse. Uno di questi fattori principali è il tuo pavimento pelvico. Il pavimento pelvico è un grande gruppo muscolare a forma di scodella che si estende dall'osso pubico al coccige. Il tuo pavimento pelvico controlla la vescica e l'intestino. È anche ciò che si rilassa per consentire la penetrazione e si contrae ritmicamente e involontariamente durante un orgasmo.

Come tutti gli altri muscoli scheletrici del corpo, questo gruppo muscolare può essere debole o teso. Sebbene entrambi pongono potenziali problemi per il funzionamento del pavimento pelvico, la tensione in questi muscoli può portare a rapporti sessuali dolorosi, che è noto dal punto di vista medico come dispareunia.

I tre esercizi seguenti non intendono in alcun modo incoraggiare la rinuncia alle visite con fisioterapisti. Ma sono quelli che consiglio spesso ai pazienti di fare a casa per rilassare i loro pavimenti pelvici e lavorare verso il sesso senza dolore. Possono essere eseguiti prima del sesso per rendere la penetrazione meno dolorosa e possono essere eseguiti dopo il sesso per aiutare a rilassare il corpo dopo un orgasmo. Tutto dipende da quando provi dolore.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che si trova sotto la gabbia toracica ed è collegato al pavimento pelvico tramite muscoli e fascia (tessuto fibroso). Mentre inspiri nella pancia, il diaframma si tira verso il basso. Allo stesso tempo, il pavimento pelvico si abbassa in una posizione più rilassata, allungando il pavimento pelvico. Mentre espiri, il diaframma torna alla sua posizione di riposo e il pavimento pelvico segue l'esempio. La respirazione diaframmatica ci consente di allungare il pavimento pelvico durante il giorno e può essere eseguita anche durante il sesso per diminuire il dolore.

Come si fa a respirare diaframmaticamente, correttamente? Sdraiati sulla schiena, mettendo una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Fai un respiro lento. Vuoi che la tua mano sul ventre si alzi, mentre la mano sul petto rimane ferma. Fermati e lascia che l'aria esca lentamente dai polmoni. La mano del ventre dovrebbe cadere, mentre la mano del petto rimane ferma. Vai piano; inspirare per 5 secondi, quindi espirare per 5 secondi. La gabbia toracica e l'addome dovrebbero espandersi lentamente e poi tornare lentamente a riposare. Questo esercizio non può essere esagerato e può essere praticato in qualsiasi posizione. Più sono, meglio è.

La posa del bambino è una posa yoga comune e un eccellente allungamento del pavimento pelvico. In posizione inginocchiata, allarga le ginocchia mantenendo le dita dei piedi unite. Se ti fanno male le ginocchia, puoi arrotolare un asciugamano o una coperta su cui inginocchiarti. Siediti dritto e poi porta la testa verso il pavimento. Se questo è troppo per le ginocchia, i fianchi o la schiena, porta gli avambracci a terra davanti a te e appoggia la testa sulle braccia. Quando ti senti a tuo agio in questa posizione, inizia a fare respiri lunghi e lenti.

Mentre inspiri potresti sentire una leggera caduta attraverso il pavimento pelvico e mentre espiri potresti sentirlo salire dolcemente. Respira in questa posizione per almeno 30 secondi, fino a pochi minuti.

Per un bambino felice, un'altra posa yoga comune, sdraiati sulla schiena. Fai un respiro profondo ed espira per portare le ginocchia verso le ascelle, tenendo i piedi e le ginocchia larghi. Con le mani, afferra l'esterno dei tuoi piedi se puoi, ma gli stinchi e le ginocchia sono un'ottima alternativa se hai difficoltà a raggiungere. Se sei abbastanza flessibile, prova a portare i piedi sopra le ginocchia, perpendicolarmente al suolo. Inizia a respirare, lentamente.

Per intensificare questo allungamento, puoi oscillare delicatamente i fianchi avanti e indietro, piegando e flettendo la parte bassa della schiena contro il suolo fino a trovare una posizione comoda. Mentre inspiri, potresti sentire la stessa leggera caduta. Mentre espiri, potresti sentire lo stesso leggero aumento. Proprio come per la posa del bambino, respira in questa posizione per almeno 30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio.

Con che frequenza dovresti eseguire questi movimenti? In genere consiglio 5 respiri almeno 5 volte al giorno. Per la posa del bambino e il bambino felice, da 30 secondi a pochi minuti almeno 2-3 volte al giorno. Ma non possono nemmeno essere esagerati, quindi più sono, meglio è. Ognuno è diverso, ma il bello dello stretching è che non può farti del male.