3 tecniche di respirazione per un allenamento più efficace

Lo hai fatto circa 20.000 volte al giorno dal momento in cui sei nato. In effetti, lo stai facendo proprio ora. Ancora più importante, gli esperti dicono che stai sbagliando tutto.

Ci riferiamo alla respirazione, che sembra un atto così naturale che ci pensiamo solo quando sbuffiamo e sbuffiamo fine di una 10.000, non mentre si cammina per andare al lavoro, fare colazione o qualsiasi altra normale attività.

Che cosa significa esattamente dire che stiamo tutti respirando "male?" Se sei arrivato così lontano, sembra che tu stia facendo un buon lavoro. L'ossigeno sta entrando; l'anidride carbonica sta uscendo. Ma, secondo Noam Tamir, CSCS, fondatore di TS Fitness a New York City, mentre potremmo tirare avanti, potremmo respirare meglio. In effetti, migliorare la nostra respirazione potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, diminuire lo stress, migliorare le prestazioni atletiche e forse anche aumentare le dimensioni del cervello.

Quando Tamir lavora con un nuovo cliente, la prima cosa che gli sottopone è la schermata del movimento funzionale per valutare eventuali squilibri muscolari importanti. Seguire da vicino l'FMS è una valutazione della respirazione. Durante la valutazione, Tamir sta cercando una o una combinazione di inefficienze respiratorie che abbiamo sviluppato nel tempo. Il termine "respirazione inefficiente" può significare varie cose a seconda di chi chiedi, ma per Tamir, si scompone in questi tre contrattempi:

Invece di respirare profondamente attraverso la pancia usando il diaframma, è comune vedere respirare attraverso la parte superiore del torace, dice Tamir, che costringe il corpo a fare affidamento su altri muscoli non costruiti per il compito da svolgere. Quando respiri attraverso il petto, "stai usando molti muscoli ausiliari, come quelli del collo, che non hai davvero bisogno di usare". Questo può anche rafforzare la tensione del collo e delle spalle comune tra gli impiegati. Seguendo il principio secolare "Usalo o perdi", questa dipendenza dai muscoli ausiliari indebolisce anche il diaframma. Un diaframma debole si affaticherà facilmente durante l'esercizio, il che significa che i tuoi muscoli non riceveranno la quantità ottimale di flusso sanguigno durante il tuo prossimo CrossFit WOD o 5K.

Un'altra cattiva abitudine quando si tratta del nostro respiro? Stiamo lavorando troppo duramente per ottenere l'ossigeno di cui abbiamo bisogno. Invece di fare respiri profondi e pieni, stiamo ricorrendo a respiri superficiali e veloci, costringendo il corpo a fare gli straordinari per ottenere la stessa quantità di ossigeno, dice Tamir. Ciò potrebbe essere in parte dovuto alla cattiva postura, prevalente tra coloro che si accasciano su uno schermo tutto il giorno (per non parlare dei frequentatori di palestra che enfatizzano eccessivamente i muscoli dello specchio invece di concentrarsi sull'equilibrio). Con le spalle piegate in avanti, perdiamo parte della nostra capacità di espandere il diaframma e di fare respiri abbondanti e completi che possono migliorare le prestazioni dell'allenamento, aumentare l'efficienza e aiutare a gestire lo stress.

No, non lo siamo parlando del tipo che vedresti sulla pista da ballo. Se ti sei mai concentrato sul tuo respiro mentre corri per passare il tempo, probabilmente hai notato un ritmo specifico nel tuo respiro. Forse corrispondeva al ritmo dei tuoi passi (cadenza) o al movimento del braccio. Qualunque sia il modello, respirare in modo regolare e ritmico può svolgere un ruolo calmante, in particolare negli atleti, afferma Tamir. Se la tua respirazione è irregolare, è difficile entrare nella zona, che si tratti di superare l'ultimo intervallo di traccia o bruciare l'ultimo set di squat.

La respirazione ha un enorme impatto sulla nostra salute e forma fisica, ma Probabilmente non ne stiamo ancora approfittando. La buona notizia è che chiunque può migliorare la propria respirazione anche con un piccolo investimento di tempo, dice Tamir. E tutto inizia con la consapevolezza di base. Tamir consiglia di concentrarsi solo sulla respirazione una o due volte al giorno, iniziando con un minuto alla volta. Sembra fattibile? Ecco il tuo playbook per il successo.

Approfitta delle proprietà antistress di una corretta respirazione. È stato dimostrato che la respirazione profonda aumenta l'attività del sistema nervoso parasimpatico, il sistema opposto alla nostra risposta di lotta o fuga responsabile di un comportamento più calmo e tranquillo. Se possibile, Tamir suggerisce di lavorare sulla respirazione stesa a terra con i piedi contro un muro, il che rimuove la gravità dall'equazione. (Puoi anche ottenere benefici simili facendo l'esercizio sulla sedia o in piedi se vuoi evitare lo sguardo fisso dei tuoi colleghi o compagni di classe.)

Quindi, metti una mano sul petto e l'altra sul tuo zona addominale. Per uno o due minuti, fai respiri profondi e concentrati, assicurandoti di dedicare tanto tempo all'espirazione quanto all'inspirazione. In effetti, Tamir osserva che l'espirazione sarà spesso più profonda dell'inspirazione. La chiave di questo esercizio è assicurarsi che gli addominali si alzino prima del petto. (Dimostrazione video qui.)

Poiché la respirazione ha un tale impatto sulle prestazioni atletiche, il riscaldamento è il momento perfetto per rimettere a fuoco la priorità sul respiro. Passa alcuni minuti a far rotolare la schiuma sulla parte superiore del corpo, in particolare nelle aree che ostacolano la tua capacità di respirare correttamente (pensa: petto, spalle e collo). Quindi, esegui l'esercizio di respirazione profonda descritto sopra prima di procedere al riscaldamento attivo. Concentrandoti sul respiro prima dell'allenamento, rafforzi i meccanismi di respirazione adeguati prima che avvenga qualsiasi sollevamento pesante o HIIT. Il risultato: meno sbuffi e sbuffi una volta iniziato lo sforzo, portando a un allenamento più efficiente.

Inspirare durante la discesa o durante la salita? Trattenere il respiro era buono o cattivo? Cercare di ricordare quando e come respirare mentre ti alleni può essere difficile. Ecco due suggerimenti per aiutarti a farlo bene in palestra:

Val-cosa? La manovra di Valsalva è una tecnica che consiste nel fare un respiro profondo immediatamente prima di sollevare e trattenere il respiro mentre si solleva. Utilizzando questo metodo, "Stai creando molta pressione intra-addominale", spiega Tamir. Questo aumento della pressione crea una solida base per il tuo corpo e gli consente di sopportare più peso. Prima di avvicinarsi a uno stacco da terra a massimo sforzo, ad esempio, gli atleti dovrebbero stare sopra la barra e prepararsi per il sollevamento. Subito prima di impostare la presa, inspiravano profondamente e trattenevano l'aria nei polmoni per tutta la ripetizione.

Aspetta: trattieni il respiro durante l'esercizio? Non sarebbe pericoloso? Alcune ricerche hanno infatti affermato che l'aumento della pressione causato dalla manovra di Valsalva potrebbe avere implicazioni negative per la salute (aumento del rischio di ictus per esempio). Tuttavia, un riepilogo completo fatto dal Dr.Jonathon Sullivan, Professore Associato presso il Dipartimento di Medicina d'Emergenza presso la Wayne State University / Detroit Receiving Hospital, spiega che questo rischio si applica principalmente a quelli con condizioni preesistenti come la pressione sanguigna incontrollata o altri problemi cerebrovascolari. Come per qualsiasi consiglio sulla salute, è meglio consultare il proprio medico prima di andare sotto il bar solo per sicurezza.

Il termine "tutore" è stato coniato per la prima volta dal Dr. Stuart McGill, uno dei principali ricercatori nella meccanica della colonna vertebrale. Il rinforzo implica l'attivazione di tutta la muscolatura centrale da tutti gli angoli per creare una "superstiffness" della parte centrale. Questo rinforzo crea stabilità in tutto il nucleo e riduce il rischio di lesioni. Ad esempio, durante l'esecuzione di un sollevamento laterale, gli atleti dovrebbero stringere la parte centrale come se stessero per ricevere un pugno nello stomaco (il pugno vero e proprio non è raccomandato!). Ciò comporta più che tirare gli addominali. Invece, immagina di stringere gli addominali, la parte bassa della schiena, i dorsali e gli obliqui per una tensione di 360 gradi. Ora, mantienilo per tutto l'esercizio!

Tra il conteggio dei tuoi macro, l'idratazione, lo stretching, il rotolamento della schiuma e la miriade di altre abitudini che hai impostato per migliorare la tua salute, la respirazione è facile da trascurare. Ma quando prendi in considerazione quante volte respiri ogni giorno? Prendendo in considerazione queste 20.000 ripetizioni, anche i miglioramenti più piccoli possono avere un impatto enorme. Metti da parte uno o due minuti al giorno per migliorare la respirazione, quindi porta queste nuove abitudini in ufficio, in palestra o ovunque ti porti la giornata. Sbufferai e sbufferai fino a diventare più in forma, più veloce e più forte!
Questo articolo è apparso originariamente su Life di DailyBurn.