15 allungamenti dell'anca letteralmente ogni corpo trarrà beneficio

Se hai un paio di fianchi, c'è davvero una buona possibilità che si siano sentiti "stretti" una o due volte (o uh, forse anche proprio in questo secondo). E non sei solo: "Ho sentito persone lamentarsi della tensione ai fianchi durante ogni singola sessione", afferma Lauren Kanski, NASM-CPT, personal trainer e allenatore presso Performix House a New York City. "Più volte, ogni singolo giorno, è l'area più comune in cui le persone chiedono aiuto oltre alla parte bassa della schiena".

Il motivo? Tutti tendiamo a trascorrere la maggior parte della giornata seduti - in macchina, alla scrivania, sul divano - e stare in piedi gioca un ruolo importante in questo tipo di tensione. Questo perché quella postura da seduti significa che i tuoi fianchi mantengono una posizione flessa (o accorciata) tutto il giorno, il che può farti muovere dopo, anche solo in piedi, una sensazione difficile. Allungare i muscoli delle anche, oltre a muoverti regolarmente durante il giorno, può aiutare ad alleviare i fianchi rigidi e scongiurare dolore e lesioni.

Ma anche se non ti senti stretto, è importante prendersi cura del tuo fianchi, soprattutto se ti senti stressato. "Conserviamo molto stress ed emozioni nei nostri fianchi", spiega Kanski. "Trasferiamo energia tra la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo per funzionare e muoverci, e i fianchi sono il punto di trasferimento principale di quell'energia." A volte, aprire i fianchi può persino alleviare un po 'di tensione generale e aumentare i tuoi livelli di energia.

Per mantenere i tuoi fianchi sani, mostragli un po' di TLC ogni giorno. Kanski suggerisce di allungarli dopo esserti svegliato al mattino, prima degli allenamenti e prima di andare a letto. Ma ancora più importante: allungare i fianchi prima e dopo un allenamento. Mantieni gli allungamenti attivi o dinamici quando ti riscaldi prima dell'allenamento, ciò significa tenere solo per pochi secondi e muoverti dentro e fuori dalla posa. Esegui degli allungamenti passivi o statici per rinfrescarti dopo aver sudato, mantenendo ciascuna posizione per circa 30 secondi. I tratti sottostanti, condivisi con Health di Kanski, sono un misto di entrambi: da uno a otto sono allungamenti dinamici per mantenere le cose in movimento, mentre gli allungamenti da nove a 15 sono pensati per quando finalmente rallenti le cose.

Inizia in una posizione inginocchiata sul pavimento. Estendi una gamba di lato, mantenendo il piede piatto sul pavimento. Posiziona entrambe le mani a terra, circa uno o due piedi davanti al ginocchio piegato e ruota il piede della gamba estesa in modo che sia rivolto verso l'interno. Mantenendo la colonna vertebrale lunga, spingere i fianchi indietro verso il tallone. Quindi, torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 10 rock back su ciascun lato. Se necessario, inginocchiati su un cuscino, una coperta piegata o un tappetino da yoga.

Inizia su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi e ginocchia sotto i fianchi. Allunga la gamba destra dietro di te. Crea un cerchio in senso antiorario con il ginocchio, portandolo al braccio destro. Cerca di mantenere le anche a livello e il ginocchio piegato di 90 gradi. Completa il semicerchio estendendo di nuovo la gamba destra dietro di te. Ripeti per un totale da tre a cinque ripetizioni. Esegui tre serie per lato.

Inizia in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle. Piega il ginocchio destro per fare un passo avanti con il piede destro, appena fuori dalla mano destra. Tieni la gamba sinistra distesa e gli addominali tesi. Fai un passo indietro con il piede destro per plank e fermati. Ripetere. Esegui tre serie di cinque affondi per lato.

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ammorbidisci le ginocchia e piegati in avanti in vita per raggiungere le mani ai piedi. Una volta che le mani raggiungono le dita dei piedi, o il più vicino possibile, piega le ginocchia per accovacciarti. Nella posizione tozza, tieni i gomiti sulle gambe interne e usali per spingere delicatamente le ginocchia. Sollevare il torace, fare una pausa, quindi raddrizzare le gambe e ripiegare in avanti per tornare alla posizione di partenza. Esegui tre serie da cinque ripetizioni.

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo con il piede destro più largo della larghezza dell'anca e piega il ginocchio destro per far sedere i fianchi in basso e indietro. Tieni la gamba opposta dritta con le dita dei piedi rivolte in avanti. Spingi sul pavimento con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, con il piede sinistro che incontra il destro. Esegui tre serie di 10 affondi per gamba.

Inizia in piedi. Guida il ginocchio destro all'altezza dell'anca e guida il braccio opposto in avanti, il gomito piegato di 90 gradi. Riposizionare immediatamente il piede destro e sollevare il ginocchio sinistro. Quindi abbassalo. Ripetere. Stai leggero sui tuoi piedi e continua ad alternare per 10 ripetizioni per lato. Esegui tre serie.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi gli addominali e spingi sul pavimento con i talloni per sollevare i fianchi in modo che ginocchia, fianchi e spalle siano allineati. Spremere i glutei nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente i fianchi fino al pavimento. Fai tre serie da 10 ripetizioni.

Avvolgi una piccola fascia di resistenza attorno alle gambe leggermente sopra le caviglie. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ammorbidisci le ginocchia e fai un piccolo passo di lato con un piede. Quindi, segui lentamente con il piede opposto in modo che i piedi siano di nuovo alla larghezza dei fianchi. Evita di inclinarti di lato mentre fai un passo ed evita che il ginocchio di piombo collassi verso l'interno; il ginocchio dovrebbe rimanere sopra la caviglia per tutto il tempo. Fai tre serie di 10-15 passaggi per lato.

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento davanti a te. Metti entrambe le mani dietro di te, sposta le ginocchia a destra e appoggia entrambi gli stinchi sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate di 90 gradi. Lo stinco destro dovrebbe essere davanti al corpo e lo stinco sinistro a sinistra del corpo. Tieni il petto alto. Piegati in avanti in vita per aumentare l'allungamento. Tieni premuto qui per 30 secondi prima di riportare le ginocchia al centro e spostarle a sinistra, portando entrambi gli stinchi a terra e tenendo le ginocchia piegate di 90 gradi. Esegui tre serie di prese di 30 secondi per lato.

Inizia in una posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle. Quindi, porta il ginocchio destro in avanti verso il polso destro. Appoggia lo stinco sul pavimento, parallelamente al petto. Tieni la gamba sinistra estesa. Mantieni la posizione per 30 secondi. Piegati in avanti in vita per approfondire l'allungamento. Quindi cambia lato. Esegui tre serie di prese di 30 secondi per lato.

Inizia su mani e ginocchia. Quindi, allarga le ginocchia lasciando toccare gli alluci. Siediti sui fianchi per appoggiare i glutei sui talloni. Inspira e siediti dritto per allungare la colonna vertebrale attraverso la sommità della testa. Durante l'espirazione, piegati in avanti all'altezza della vita, permettendo al torace di riposare tra o sopra le cosce e portare la fronte a terra. Tieni le braccia distese davanti a te con i palmi delle mani sul pavimento. Continua a toccare i talloni. Tieni. Esegui tre serie di prese di 30 secondi.

Inizia in posizione semi-inginocchiata, il piede destro in avanti e le ginocchia piegate di 90 gradi. Posiziona la parte superiore del piede sinistro su un divano, una sedia o una panca dietro di te. Le mani possono andare sui fianchi o sul ginocchio anteriore. Con il petto alto, premi delicatamente i fianchi in avanti e tieni premuto per 30 secondi. Esegui tre serie di prese di 30 secondi per lato.

Inizia su mani e ginocchia. Allarga le ginocchia leggermente più larghe dell'anca, ma tieni i piedi in posizione e gira le dita dei piedi verso l'esterno. Quindi, scendi sugli avambracci e tieni la colonna vertebrale dritta mentre cerchi di "allargare il pavimento" con le ginocchia e sedere i fianchi indietro verso i talloni. Tieni. Esegui tre serie di prese di 30 secondi.

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Estendi le braccia ai lati e appiattite sul pavimento. Porta il ginocchio destro verso il petto e afferra con la mano sinistra. Tirare delicatamente il ginocchio attraverso il corpo, assicurandosi che la spalla destra rimanga piatta sul pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di prese di 30 secondi per lato. Posiziona un blocco da yoga, un cuscino o una coperta piegata sotto il ginocchio piegato per supporto, se necessario.

Inizia in una posizione semi-inginocchiata, il piede destro in avanti ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani sulla parte anteriore della coscia per supporto. Piega i fianchi in avanti e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quindi, dondola in avanti delicatamente senza togliere i fianchi o arrotondare indietro. Mantieni la posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di prese di 30 secondi per lato.