14 semplici modi per smettere di sentirsi così ansiosi

Forse per te l'ansia è un ciclo di preoccupazione nella tua testa che ti dà fastidio mentre giace a letto in attesa di dormire. Oppure è il nervosismo folle e intenso che ha colpito proprio prima che tu debba fare una presentazione di lavoro. O il modo in cui i palmi delle mani sudano e lo stomaco si contrae quando ti trovi a un evento sociale senza nessuno con cui chattare.

Tutti provano ansia, che secondo gli psicologi è solo la nostra percezione di preoccupazione e stress. Non importa da cosa provenga l'ansia o come si manifesti, i sentimenti ansiosi tendono a valere. Quindi è sempre utile avere qualche asso nella manica per uscire dalla modalità panico prima che diventi troppo intenso. Con questo in mente, abbiamo chiesto agli psicologi di darci i loro migliori consigli su come ottenere il controllo dell'ansia in fuga allenarsi velocemente.

Quando l'ansia attiva la tua risposta di lotta o fuga, lo sai; il tuo battito cardiaco accelera e diventi tremante e arrossato. Il modo migliore per contrastare questi sentimenti di panico è rallentare la respirazione.

Alicia Clark, PsyD, psicologa residente a Washington, DC e autrice di Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, Love, and All That You Do, dice che la respirazione profonda della pancia stimola il nervo vago, che va dal tuo cervello all'intestino e svolge un ruolo fondamentale nel calmare il tuo sistema nervoso. Ecco come: respira lentamente e profondamente, fino all'ombelico, fino a quattro conteggi se possibile, dice Clark a Health. Quindi tienilo premuto per due volte ed espira: 4-3-2-1. Ripeti lo schema per alcuni minuti.

Immagina che la tua ansia sia un'onda nell'oceano. "Non ti limiti a stare in piedi e combattere l'onda", dice Clark. "Ti tuffi dentro in modo che non ti faccia cadere." In altre parole, invece di resistere ai tuoi sentimenti ansiosi, ricorda a te stesso che non ti faranno del male. Dì a te stesso che puoi gestirlo, dice, poi lascia che l'onda ti travolga. Lo stress per lo stress può peggiorare i tuoi sentimenti di ansia e durare più a lungo, aggiunge.

Le persone possono diventare così ansiose di studiare per un test, ad esempio, da schivare del tutto il compito. "Quando evitiamo queste cose, la nostra ansia diventa effettivamente più grande", dice a Health Heidi DeLoveh, PhD, una psicologa di uno studio privato a Columbus, Ohio.

Il suo consiglio? Suddividi l'attività in parti più piccole o periodi di tempo più brevi. Ansioso di guidare? Inizia semplicemente seduto al volante. Prova l'ansia? Invece di una sessione di studio sulla maratona di quattro ore, lavora per 10 minuti alla volta.

Hai voglia di quel latte mattutino, lo abbiamo. Ma tornare indietro per un'altra o più ricariche alla macchina del caffè dell'ufficio non è una buona idea per gestire l'ansia. "Se sei ansioso, la caffeina può essere un vero acceleratore dell'ansia", spiega Clark. Perché è così? La caffeina ha un effetto dose-dipendente sull'umore. Un po 'può tirarti su, e troppo può lasciarti ansioso e irritabile. Inoltre, alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre. Limitati a una tazza al giorno, forse due, e osserva come ti influenza.

Le persone tendono a preoccuparsi di cose che non sono ancora accadute, come quando ti stai preparando a parlare a una conferenza di lavoro. l'evento effettivo non inizia per un'altra ora. Concentrarsi troppo sugli eventi futuri può portarti a un panico inutile.

Invece di permettere alla tua mente di correre verso il futuro, prova a concentrarti su ciò che sta accadendo in questo momento, suggerisce DeLoveh. Fallo allenando il tuo cervello a concentrarsi sui tuoi cinque sensi. Chiediti, cosa senti nella stanza, cosa vedi davanti a te? Non stai davanti al microfono; stai solo lavorando alle diapositive di PowerPoint. Questo esercizio dei cinque sensi può riportarti indietro nel momento e "portare quel pezzo fisico a un livello inferiore", dice.

Probabilmente hai sentito parlare molto dei poteri della meditazione. Ma praticarlo può davvero aiutarti a diventare consapevole di come il tuo corpo reagisce fisicamente ai tuoi pensieri, dice a Health Shreya Hessler, PsyD, proprietaria e fondatrice del MINDset Center di Bel Air, nel Maryland. Ciò, a sua volta, ti consente di concentrarti sul rallentamento della respirazione o sul rilassamento di un gruppo muscolare, dice, il che riduce l'ansia.

Una revisione del 2014 di 47 studi randomizzati che coinvolgono più di 3.300 persone suggerisce che la meditazione consapevole può migliorare l'ansia dopo otto settimane di pratica. "Anche solo meditare per due o tre minuti con un'app guidata può cambiare le regole del gioco", afferma Hessler, autrice di Bianca Finds Her Bounce.

Invece di rimuginare su un pensiero preoccupante, scrivilo in un messaggio di testo che ti sei inviato. Potresti dire qualcosa del tipo: "Sono preoccupato per una scadenza al lavoro" o "Sto andando fuori di testa per un primo appuntamento programmato per stasera". Quindi imposta un promemoria per rivisitare il tuo pensiero in seguito.

"Se riusciamo davvero a togliercelo dalla testa, aiuta la ruota del criceto a rallentare un po '", spiega Hessler. Quando è effettivamente il momento di riesaminare il problema, spesso ti trovi mentalmente in una posizione migliore per elaborare il modo in cui risolverai il problema, dice.

L'esercizio fisico può essere un ottimo modo per bruciare lo stress che porta a sentimenti di ansia. L'allenamento aumenta i livelli di endorfine e altre sostanze chimiche cerebrali che stimolano l'umore e aiuta con il sonno. L'esercizio aerobico stimola anche la produzione di una proteina chiamata BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello).

Il BDNF è "come un fertilizzante cerebrale che bagna i nostri neuroni e rende le nostre connessioni migliori e più veloci", spiega Clark. E questo è importante, aggiunge, perché un cervello ben funzionante è più attrezzato per comprendere, gestire e moderare le emozioni.

La dopamina chimica del cervello si attiva quando siamo ansiosi e questo ci motiva a prendere azione per evitare una minaccia percepita, spiega Clark. Invece di lasciare che quei sentimenti ansiosi si gonfino, canalizza quell'energia. Scusati per il bagno per schiaffeggiarti un po 'd'acqua in faccia, o semplicemente per una passeggiata di 10 minuti fuori o in un'altra parte dell'edificio. Fare qualcosa che ti allontani dalla situazione in cui ti trovi ti aiuterà anche a scappare mentalmente.

Il rilassamento muscolare progressivo è una delle numerose tecniche mente-corpo progettate per rallentare la frequenza cardiaca e abbassare il sangue pressione, che cancella l'ansia. Ecco come farlo: partendo dalle dita dei piedi e finendo alla testa, o viceversa, contrai ogni gruppo muscolare del corpo uno alla volta, quindi rilassa quei muscoli. "È così che puoi sentire la tensione e poi sentire che ti stai lasciando andare", dice DeLoveh.

Le palle antistress e i cubi agitarsi funzionano davvero per rilasciare lo stress? Possono aiutare, dicono gli psicologi, a meno che, ovviamente, quei giocattoli non diventino solo un'altra distrazione. "Alcune persone, se stringono una palla antistress, la loro concentrazione è migliore. Stanno dando a quell'energia nervosa un posto dove andare ", spiega DeLoveh. È un buon argomento per tenere a portata di mano qualche piccolo oggetto con cui giocherellare o lanciare, come un sacchetto di fagioli, una palla di gomma o uno spinner.

Chi è il membro meno critico della famiglia, quello che ama e ti conforta anche quando il camion dell'ansia Mack ti colpisce duramente? Il tuo amico palla di pelo, ovviamente. Gli studi dimostrano che l'interazione uomo-animale riduce l'ansia auto-dichiarata e diminuisce la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

"Ho pazienti con animali domestici di tutti i tipi, non solo caldi e pelosi ", Dice Hessler. "Quella connessione con un altro essere può essere semplicemente straordinaria per qualcuno che soffre di ansia, in particolare per coloro che si sentono socialmente più ansiosi", aggiunge.

Cosa c'è di così speciale nel lavoro a maglia? Una teoria vuole che la manipolazione di aghi e fili allontani pensieri e sentimenti inquietanti. In un piccolo studio su donne che si stanno riprendendo dall'anoressia, il 74% delle partecipanti a lezioni di maglia ha riferito che l'attività ha fornito una gradita distrazione. Allo stesso modo, il 74% ha affermato che lavorare a maglia è rilassante e confortante, mentre il 53% ha affermato che dava loro un senso di orgoglio, soddisfazione e realizzazione.

Non stiamo dicendo che dovresti saltare l'happy hour; molte persone bevono alcolici per distendersi e rilassarsi alla fine della giornata. Ma fallo con moderazione. "Se hai intenzione di bere, meno è di più perché troppo può davvero darti un rimbalzo dell'ansia", dice Clark. Inoltre, una serata di assunzione può rovinare il tuo sonno e un sonno di qualità regolare aiuta a tenere sotto controllo l'ansia.