12 alternative pushup per costruire dimensioni e forza

• Inizia qui
• Wall pushup
• Piegamento ginocchio piegato
• Inclinazione pushup
• Plank alto a plank basso
• Chest press con manubri
• Chest press con fascia di resistenza
• Bench press con bilanciere
• Inclinazione con manubri
• Chest press
• Pettorale con manubri
• TRX pushup
• Pressatura sopra la testa con manubri
• Da asporto

Le flessioni sono probabilmente uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci che puoi eseguire.

Possono sembrare vecchia scuola, ma prendono di mira la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core e non richiedono attrezzature. Sembra una vittoria per tutti, giusto?

Forse no. Le flessioni richiedono un po 'di forza, rendendole una sfida per molti principianti e anche per gli esercizi intermedi da completare in modo efficace. Ma questo non significa che dovresti abbandonarli del tutto!

Sia che tu disprezzi le flessioni o che tu stia cercando di aumentare le dimensioni e la forza per raggiungere la varietà standard, abbiamo messo insieme un elenco di 12 alternative pushup di seguito.

Dal peso corporeo ai pesi liberi alle macchine, queste mosse ti aiuteranno ad arrivarci.

Cose da considerare

Scegli da due a tre di questi esercizi per indirizzare ciò che pensiamo come i "muscoli pushup" - i pettorali, deltoidi e tricipiti - e incorporali nel tuo routine di allenamento almeno due volte a settimana.

Tre serie da 10 a 12 ripetizioni sono un ottimo punto di partenza.

Wall pushup

Una modifica iniziale per un pushup, l'uso del wall è efficace per i principianti e il modo più semplice per migliorare la tua forza nel pushup.

Questa mossa fa lavorare quei muscoli pushup (i pettorali, deltoidi, tricipiti). Più i tuoi piedi sono lontani dal muro, più sarà difficile.

Come farlo:

1. Stai in piedi con le braccia distese davanti a te, palmi sul muro.
2. Fai un passo indietro mantenendo le gambe dritte, permettendo al tuo peso di cadere nella parte superiore del corpo.
3. Mantenendo i gomiti a un angolo di 45 gradi, abbassa il corpo verso il muro il più lontano possibile. Mantieni il collo neutro e le spalle in basso e all'indietro.
4. Spingi verso l'alto e torna all'inizio.

Flessione del ginocchio piegato

wall pushup, scendere a terra in ginocchio ti farà avvicinare alla cosa reale.

La chiave qui è concentrarsi sull'intera gamma di movimento, consentendo al petto di cadere il più vicino possibile al suolo per aumentare la forza.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe, poi porta le mani in avanti in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.
2. Lascia che i tuoi piedi cadano a terra, rotolando in avanti sulle ginocchia per evitare fastidi alle ginocchia. Mantieni il collo neutro e le spalle verso il basso e la schiena.
3. Tieni i gomiti a 45 gradi, abbassa il petto il più possibile verso il basso.
4. Spingi verso l'alto e torna all'inizio.

Flessioni inclinate

Un altro modificatore per le flessioni standard, le flessioni inclinate utilizzano una superficie rialzata per aiutarti a progredire.

Anche se lavora sugli stessi muscoli di un pushup standard, qui c'è più enfasi sulla parte inferiore del torace.

Puoi continuare a metterti alla prova scegliendo inclinazioni sempre più basse finché non elimini le flessioni standard in pochissimo tempo.

Come farlo:

1. Scegli una superficie inclinata stabile su cui lavorare. Una panca o una scala funzionano benissimo.
2. Assumi una posizione di plancia alta con i polsi direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Tieni i gomiti piegati a 45 gradi, abbassati il ​​più possibile, quindi spingi indietro per iniziare, assicurandoti che il tuo nucleo rimanga stabile per tutto il tempo il movimento.

Dalla plancia alta alla plancia bassa

Non sottovalutare il valore delle assi per aumentare la forza, in particolare per le flessioni. La configurazione è praticamente la stessa e dovrai essere in grado di sostenere comodamente tutto il tuo peso corporeo in ogni mossa.

In questa mossa, passerai dal plank alto a quello basso, dando ai muscoli della parte superiore del corpo una corsa per i loro soldi proprio come farebbe un pushup.

I muscoli presi di mira qui includono i deltoidi, tricipiti, quadricipiti e quasi la totalità del tuo core.

Come farlo:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con i polsi in linea con le spalle, il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Tenendo il core impegnato e la schiena dritta, lasciati cadere su una tavola dell'avambraccio un braccio alla volta, trattenendoti qui per alcuni secondi.
3. Inspira. Durante l'espirazione, spingi indietro su una tavola alta, mantenendo di nuovo un nucleo e una schiena forti.

Chest press con manubri

I manubri sono un attrezzo abbastanza facile con cui lavorare per tutti i livelli di fitness.

La pressa per il petto con manubri colpisce molti degli stessi muscoli di un pushup mentre potenzialmente è più facile per i polsi.

Come farlo:

1. Sdraiati con la schiena su una panca o su una palla di stabilità con un manubrio in ogni mano, appoggiandoli all'altezza del petto.
2. Rivolgi i palmi delle mani verso i piedi. Assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati sul pavimento.
3. Spingi i manubri verso l'alto sul petto, terminando con le braccia direttamente sopra le spalle.
4. Fermati leggermente qui, quindi con un movimento controllato, rilascia i manubri al livello del torace.

Torace con fascia di resistenza

Se non usi le bande di resistenza nella tua routine di allenamento, ora è il momento di provare!

Non solo sono un'opzione perfetta per coloro che si allenano a casa, ma esercitano meno forza sulle articolazioni rispetto a un manubrio o un bilanciere pur continuando a sviluppare forza.

Usare una fascia per una pressa sul petto è un'altra alternativa a un pushup.

Come farlo:

1. Afferra una fascia elastica per le maniglie e avvolgila sotto le ascelle e dietro la schiena. Soffocare le mani avvolgendo la fascia intorno alle mani per regolare la resistenza.
2. Puoi dividere la tua posizione qui o stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una curva morbida alle ginocchia.
3. Con i palmi rivolti verso il pavimento, spingi le maniglie verso l'esterno, estendendo le braccia mentre procedi.
4. Metti in pausa qui, quindi rilascia di nuovo per iniziare.

Panca con bilanciere

Anche la panca con bilanciere, mirata a pettorali, deltoidi e tricipiti, migliora la forza della parte superiore del corpo. Flessioni, eccoti.

Come si fa:

1. Sdraiati con la schiena piatta su una panca, posizionandoti in modo che il bilanciere sia in linea con le spalle.
2. Afferra il bilanciere a circa la larghezza delle spalle.
3. Inspira. Durante l'espirazione, spingi il bilanciere verso l'alto, sollevandolo dalla rastrelliera e sopra il petto.
4. Inspirare e abbassare il bilanciere fino al petto.
5. Espirare e spingerlo di nuovo su iniziare.

Incline dumbbell press

La incline dumbbell press prenderà di mira la parte superiore del torace più di quanto farebbe un pushup, ma aiuterà comunque a costruire dimensioni e forza nel Torace.

Come farlo:

1. Con la panca a un angolo di 45 gradi, sdraiati con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Spingi i manubri in alto sopra la testa, fermandoti leggermente in alto.
4. Rilascia i manubri lentamente indietro ai lati del torace, quindi spingere indietro.

Macchina per la pressatura del torace

Un vantaggio delle macchine rispetto ai pesi liberi è che, grazie alla maggiore stabilità che forniscono, puoi caricare il peso.

Prova la pressa per pettorali se vuoi costruire forti pettorali senza flessioni.

Come farlo:

1. Sedersi nella macchina, afferrare le maniglie e appoggiare la schiena piatta contro l'imbottitura.
2. Inspira e allontana il peso dal corpo, usando i muscoli del petto per iniziare il movimento.
3. Metti in pausa in alto e torna all'inizio.

Pettorale con manubri

Una mossa che funziona principalmente sui pettorali e deltoidi, il volo sul petto con manubri è un ottimo esercizio di supporto per praticare flessioni.

La chiave qui è il controllo per assicurarti di prendere davvero di mira i muscoli del torace.

Come farlo:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca o una palla di stabilità. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
2. Estendi le braccia lungo i fianchi con i manubri paralleli al corpo. Mantieni un gomito morbido.
3. Inspira e porta i manubri in alto fino a incontrarsi al centro del petto.
4. Espira e rilascia, fermandoti quando i manubri sono all'altezza delle spalle.

TRX pushup

Le cinghie TRX si basano sulla gravità e sul peso del tuo corpo per testare la tua forza, equilibrio e stabilità.

Tuttavia, sono facilmente scalabili, quindi non lasciarti intimidire.

L'esecuzione di un pushup sulle cinghie TRX farà lavorare il petto e le spalle, nonché il core e molti altri piccoli muscoli stabilizzatori.

Come farlo:

1. Regola le cinghie TRX a livello del ginocchio o più corte. Più alte sono le maniglie, più facile sarà il pushup.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso. Fai un passo indietro, posizionando i polsi in modo che siano direttamente sotto le spalle.
3. Raddrizza le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
4. Con i gomiti a un angolo di 45 gradi, abbassa la parte superiore del corpo, assicurandoti che il tuo core rimanga stretto e i fianchi non abbassarti.
5. Non lasciare che il tuo corpo si trovi più in basso delle tue mani, poiché potrebbe causare lesioni alla spalla.
6. Spingere indietro per iniziare.

Overhead press con manubri

Un esercizio che si rivolge principalmente alle spalle, un overhead press farà miracoli per rafforzare e costruire i tuoi deltoidi e core - entrambi muscoli super importanti per un pushup.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ciascuna mano. Tieni il ginocchio morbido.
2. Porta i pesi all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Mantenendo il busto eretto e il nucleo teso, spingere i manubri in alto sopra la testa, assicurandosi che il collo rimanga neutrale.
4. Fermati qui, quindi rilascia in modo controllato indietro per iniziare.

La linea di fondo

Anche se le flessioni sono un esercizio molto redditizio, ci sono molte altre mosse che ti aiuteranno a costruire dimensioni e forza nella parte superiore corpo.

Mescolare tutto può effettivamente aiutare anche i tuoi flessioni a migliorare: diventa un maestro in pochissimo tempo!

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