11 migliori esercizi per addominali obliqui per donne che vogliono un nucleo tonico

Qual è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi a un nucleo tonico? Se sei come noi, probabilmente è la parte centrale di Jillian Michaels o il folle nucleo scolpito di J.Lo.

Per ottenere un nucleo scolpito come queste celebrità AF in forma, ci vorrà più che scricchiolii e sedersi- ups - che rinforza solo i muscoli del retto dell'addome (ovvero i muscoli della tavola). Piuttosto, dovrai anche rafforzare i tuoi obliqui interni ed esterni, spiega il personal trainer certificato Dennys Lozada di RSP Nutrition. "I muscoli obliqui sono in realtà i più grandi di tutti i tuoi muscoli addominali, quindi se li ignori e ti concentri solo su addominali e crunch, la tua routine di base non è efficiente né efficace."

Gli obliqui sono muscoli responsabili di quelle linee V cesellate. "Sono costituiti da due muscoli diversi, gli obliqui interni e gli obliqui esterni, che lavorano insieme per aiutarti a svolgere una varietà di funzioni diverse, tra cui piegarsi in avanti, torcere lateralmente e ruotare a sinistra oa destra", dice Lozada.

Forti obliqui interni ed esterni sono anche essenziali per la prevenzione degli infortuni, soprattutto quando si invecchia, Grayson Wickham, fisioterapista, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault dice a Salute . "Proteggono la parte bassa della schiena, creano stabilità intorno alla parte centrale (che aiuta a prevenire le cadute) e ti consentono di muoverti in sicurezza in più direzioni."

Pronto per iniziare a rafforzare questi obliqui dall'aspetto sexy e che prevengono gli infortuni ? Prova gli 11 migliori esercizi obliqui di seguito, per gentile concessione dei migliori trainer. (Nessuna attrezzatura? Nessun problema. La maggior parte delle mosse sottostanti sono esercizi obliqui senza attrezzatura).

"Questo movimento non solo mira agli obliqui esterni, ma funziona anche sulla stabilità dell'anca", dice l'istruttrice di pilates Rachel Piskin, co-fondatore di ChaiseFitness. E poiché devi spremere i glutei per mantenere ferma la parte inferiore del corpo mentre esegui una ripetizione, stai anche rafforzando i glutei.

Come farlo: stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente divaricate piegato. Intreccia le dita dietro la testa in modo che i gomiti puntino ai lati. Quando sei pronto per iniziare, trascina l'ombelico verso la colonna vertebrale e assicurati che le costole non si allarghino. Muovi il gomito destro verso l'anca destra contando fino a quattro, metti in pausa, quindi solleva fino alla posizione iniziale contando fino a quattro. Questo è un rappresentante. Ripeti 10 volte prima di passare al lato sinistro.

Crunch in bicicletta, ma fallo in slow motion. Questo è il succo di questa svolta su un classico esercizio per addominali obliqui. "Secondo me, questo movimento è il test definitivo per la stabilità e il controllo del core", dice Piskin.

L'obiettivo di questo movimento è la forma, non la velocità. "Con ogni rotazione, controlla la tua forma e pensa non solo a portare il gomito al ginocchio opposto, ma a sollevare la spalla opposta dal materassino per il massimo coinvolgimento muscolare", dice.

Come farlo: Inizia sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra. Riduci al minimo lo spazio tra la schiena e il materassino tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Allaccia le dita sotto la testa, i gomiti in evidenza.

Solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal materassino. Prendi quattro conteggi per ruotare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Torna al tappeto contando due. Questo è un rappresentante. Cambia lato e continua ad alternare come se stessi pedalando molto lentamente su una bicicletta. Mira a 20 ripetizioni totali.

Zack Daley, personal trainer certificato e responsabile della formazione presso Tone House, giura su questa mossa obliqua. "Questo esercizio attiva davvero gli obliqui interni e lavorerai anche sul resto del tuo core."

Mentre lo esegui, Daley ha un consiglio importante: "Non lasciare che il petto si giri verso il terreno. Resta aperto in qualsiasi direzione tu sia rivolto per ottenere i veri benefici. "

Come farlo: inizia a sdraiarti su un fianco con un avambraccio appoggiato a terra direttamente sotto la spalla e i piedi appoggiati su uno sopra l'altro. Coinvolgi il core per sollevare i fianchi da terra finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni il braccio non portante in alto con la mano sopra o dietro la testa. Cerca di mantenere la posizione eretta del corpo per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

Mentre la tavola è un bruciatore per addominali OG, la tavola laterale è fondamentalmente la definizione di un esercizio per addominali obliqui. Aggiungi l'elegante estensione e mirerai anche alla parte superiore della schiena, dice Piskin.

Come farlo: nella posizione della plancia sul lato destro, estendi il braccio sinistro con le dita puntate verso il soffitto. Stringere i muscoli addominali inferiori e rinforzare tutto il core. Ruota le dita sinistre attorno al corpo e tocca sotto l'anca destra. Questo è un rappresentante. Fai tre ripetizioni su quel lato, quindi cambia. Lavora fino a 10 ripetizioni per lato.

"Questo movimento è un esercizio obliquo interno e un esercizio obliquo esterno", dice Daley, "ma funziona anche su glutei, flessori dell'anca e spalle."

L'obiettivo qui è portare il ginocchio al gomito dallo stesso lato. Tuttavia, fianchi stretti e / o un core debole renderanno difficile farlo con una buona forma. Se non riesci a sollevare il ginocchio così in alto in modo controllato, ovvero senza far oscillare i fianchi da un lato all'altro, vai solo più in alto che puoi, suggerisce.

Come farlo: Inizia in posizione push-up, quindi abbassare gli avambracci in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, solleva il ginocchio sinistro per toccare il gomito sinistro. Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Ripeti sull'altro lato, quindi continua ad alternare da sinistra a destra per un totale di 16-20 ripetizioni.

Una volta che hai il ginocchio della plancia anteriore con il gomito in basso, calcia di una tacca con il spiderman push-up.

Sai già che i push-up sono seriamente efficaci per rafforzare i tricipiti, il petto, il core e le spalle. Bene, questa variazione ti consente di indirizzare i tuoi obliqui allo stesso tempo, dice Lozada.

Se non riesci a completare comodamente cinque flessioni standard di fila, prova con le ginocchia sul pavimento.

Come farlo: inizia in posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti come se stessi facendo un push-up. Mentre abbassi il corpo verso il pavimento, solleva la gamba destra dal pavimento, apri l'anca destra e tira il ginocchio destro verso l'alto per toccare l'esterno del gomito destro. Torna alla posizione di flessione. Questo è un rappresentante. Ripeti sul lato sinistro. Cerca di completare tre serie da 10 ripetizioni.

Questo movimento ti costringerà a torcere il core contro la resistenza, dice Lozada. Traduzione: puoi ottenere una grave ustione addominale in pochi minuti. Come con la maggior parte degli esercizi con le fasce di resistenza, la soluzione migliore è iniziare con poca resistenza e passare a una fascia più dura, se necessario.

Come farlo: per prepararsi, prendi una fascia di resistenza e fai un nodo un'estremità attorno a un palo verticale (l'interno di un rack tozzo funziona bene) in modo che si trovi appena sotto l'altezza delle spalle. Maggiore è la resistenza nella fascia, più difficile sarà l'esercizio.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il lato destro del corpo rivolto verso il palo. Tira la fascia davanti a te con entrambe le mani in modo che sia allineata al centro del petto. Allontanati di un passo o due dal palo per creare più tensione nella fascia.

Tieni il busto, raddrizza le braccia davanti a te e ruota il corpo lontano dal palo. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere rivolti in avanti; solo il tuo core e le spalle stanno ruotando. Metti in pausa, quindi inverti il ​​movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Fai otto ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Quando pensi ai movimenti funzionali, probabilmente pensi all'air squat o allo stacco da terra. Ma il trasporto del contadino a braccio singolo è un movimento che probabilmente fai quasi tutti i giorni: trasportare la spesa dall'auto, trascinare la valigetta per andare al lavoro o trasportare una borsa da viaggio attraverso l'aeroporto.

Se mantieni il peso vicino al tuo corpo mentre lo trasporti, invece di dondolarlo dappertutto, mirerai davvero ai tuoi obliqui, dice Lozada. Bonus: rafforzerai anche la presa, gli avambracci, le spalle, le trappole e le gambe.

Come farlo: prendi un manubrio pesante o un kettlebell con la mano destra e stai con i piedi alla larghezza delle spalle a parte. Tieni il peso sull'anca destra. Piega i fianchi per coinvolgere il core. Concentrandoti sul mantenere le spalle diritte e il peso vicino al corpo, cammina per circa 25 metri. Voltati e torna indietro. Riposa secondo necessità e ripeti sul lato opposto.

Se pratichi yoga, è probabile che ci siano alcuni movimenti obliqui nel tuo flusso, afferma Bethany Lyons, fondatrice e CEO di Lyons Den Power Yoga. La posizione della mezza luna è un movimento di tutto il corpo che migliorerà il tuo equilibrio, rafforzerà i tuoi obliqui e tonificherà anche le cosce e il torso.

Come farlo: Entra in Warrior II allargando i piedi , ruotando la gamba destra di 90 gradi e sollevando le braccia lateralmente.

Piega leggermente il ginocchio destro, quindi trasferisci il peso in avanti sul piede anteriore destro, sollevando la gamba sinistra in aria. Appoggia la mano destra su un blocco o sul pavimento per supporto o alza l'equilibrio ante e porta entrambe le mani in aria. Coinvolgi le gambe e il core. Alza gli occhi verso la mano superiore. Premi il tallone sinistro indietro e fletti le dita dei piedi verso il viso, mantenendo la gamba parallela al pavimento.

Tieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

Pronto per un esercizio obliquo che è un po 'più difficile? Se hai una barra per trazioni, prova a sollevare il ginocchio sospeso con una torsione, suggerisce Allen Conrad, specialista in forza e condizionamento certificato e chiropratico.

Come farlo: afferra la barra per trazioni in modo che il tuo le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inizia appendendoti alla barra con la schiena dritta, il core impegnato e le gambe unite. Quindi, piega le ginocchia e sollevale in modo che le cosce siano parallele al suolo.

Abbassa la barra per coinvolgere dorsali e spalle e ruota lentamente il busto in modo che le ginocchia siano a destra. Quindi, tergi il parabrezza a sinistra. Questa è una ripetizione. Se inizi a oscillare dappertutto, scendi dalla barra e ripristina. Mira a 10 ripetizioni totali.

Questo movimento, che si svolge sulle ginocchia, è ingannevolmente difficile. Ma la fisioterapista Corinne Croce, co-fondatrice di Body Evolved a New York City, afferma che richiede una seria stabilizzazione del nucleo. "Questa mossa richiede che sia l'obliquo interno che quello esterno siano attivati ​​e impegnati."

Come farlo: inginocchiandosi, afferrare una fascia di resistenza che è avvolta attorno a una colonna o un cavo e tenerla a metà del petto con entrambe le mani. Stringi i glutei, quindi allontana il cavo dal petto in modo che le braccia siano completamente distese. Il tuo core dovrebbe essere stretto e impegnato; non lasciare che le tue braccia si allontanino dalla linea mediana. Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Questo è un rappresentante. Obiettivo da 10 a 12 ripetizioni in totale.