10 modi per aumentare la fertilità maschile e aumentare il numero di spermatozoi

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Se tu e il tuo partner avete problemi di fertilità, sappiate che non siete soli. L'infertilità è più comune di quanto si possa pensare.

Colpisce circa una coppia su sei e i ricercatori stimano che circa uno su tre casi sia dovuto a problemi di fertilità nel solo partner maschile (1, 2).

Sebbene l'infertilità non sia sempre curabile, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare le tue possibilità di concepimento. A volte la fertilità può essere migliorata con una dieta sana, integratori e altre strategie di stile di vita.

Questo articolo elenca alcuni dei principali fattori di stile di vita, alimenti, sostanze nutritive e integratori che sono stati associati a una migliore fertilità negli uomini.

Che cos'è l'infertilità maschile?

La fertilità si riferisce alla capacità delle persone di riprodursi senza assistenza medica.

L'infertilità maschile è quando un uomo ha scarse possibilità di partner femminile incinta. Di solito dipende dalla qualità dei suoi spermatozoi.

A volte l'infertilità è collegata alla funzione sessuale e altre volte potrebbe essere collegata alla qualità dello sperma. Ecco alcuni esempi di ciascuno:

Libido. Altrimenti noto come desiderio sessuale, la libido descrive il desiderio di una persona di fare sesso. Gli alimenti o gli integratori che pretendono di aumentare la libido sono chiamati afrodisiaci.
Disfunzione erettile. Conosciuta anche come impotenza, la disfunzione erettile si verifica quando un uomo non è in grado di sviluppare o mantenere un'erezione.
Conta spermatica. Un aspetto importante della qualità dello sperma è il numero o la concentrazione di spermatozoi in una data quantità di sperma.
Motilità dello sperma. Una funzione essenziale degli spermatozoi sani è la loro capacità di nuotare. La motilità degli spermatozoi viene misurata come la percentuale di cellule spermatiche in movimento in un campione di sperma.
Livelli di testosterone. Bassi livelli di testosterone, l'ormone sessuale maschile, possono essere responsabili dell'infertilità in alcuni uomini.

L'infertilità può avere molteplici cause e può dipendere da genetica, salute generale, forma fisica, malattie e alimentazione contaminanti.

Inoltre, uno stile di vita e una dieta sani sono importanti. Alcuni alimenti e sostanze nutritive sono associati a maggiori benefici per la fertilità rispetto ad altri.

Ecco 10 modi supportati dalla scienza per aumentare il numero di spermatozoi e aumentare la fertilità negli uomini.

1. Assumi integratori di acido D-aspartico

L'acido D-aspartico (D-AA) è una forma di acido aspartico, un tipo di amminoacido venduto come integratore alimentare.

Dovrebbe da non confondere con l'acido L-aspartico, che costituisce la struttura di molte proteine ed è molto più comune del D-AA.

Il D-AA è presente principalmente in alcune ghiandole, come i testicoli, come così come nel seme e negli spermatozoi.

I ricercatori ritengono che il D-AA sia implicato nella fertilità maschile. In effetti, i livelli di D-AA sono significativamente più bassi negli uomini infertili rispetto agli uomini fertili (3).

Ciò è supportato da studi che dimostrano che gli integratori di D-AA possono aumentare i livelli di testosterone, l'ormone sessuale maschile che gioca un ruolo essenziale nella fertilità maschile.

Ad esempio, uno studio su uomini infertili ha suggerito che l'assunzione di 2,7 grammi di D-AA per 3 mesi ha aumentato i livelli di testosterone del 30-60% e il numero di spermatozoi e la motilità del 60 –100%.

Anche il numero di gravidanze è aumentato tra i loro partner (4).

Un altro studio controllato su uomini sani ha mostrato che l'assunzione di 3 grammi di integratori D-AA al giorno per 2 settimane hanno aumentato i livelli di testosterone del 42% (5).

Tuttavia, le prove non sono coerenti. Studi su atleti o uomini allenati per la forza con livelli di testosterone da normali ad alti hanno scoperto che il D-AA non aumentava ulteriormente i suoi livelli e li riduceva anche a dosi elevate (6, 7).

Le prove attuali indicano che gli integratori D-AA possono migliorare la fertilità negli uomini con bassi livelli di testosterone, mentre non forniscono costantemente ulteriori benefici negli uomini con livelli da normali ad alti.

Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare sul potenziale a lungo termine rischi e benefici degli integratori D-AA negli esseri umani.

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2. Esercitati regolarmente

Oltre a fare bene alla tua salute generale, fare esercizio regolarmente può aumentare i livelli di testosterone e migliorare la fertilità.

Gli studi dimostrano che gli uomini che si allenano regolarmente hanno livelli di testosterone più alti e una migliore qualità dello sperma uomini inattivi (8, 9, 10).

Tuttavia, dovresti evitare un esercizio eccessivo, poiché potrebbe avere l'effetto opposto e potenzialmente ridurre i livelli di testosterone. Ottenere la giusta quantità di zinco può ridurre al minimo questo rischio (11, 12, 13).

Se ti alleni raramente ma vuoi migliorare la tua fertilità, fai diventare fisicamente attivo una delle tue priorità principali.

3. Assumi abbastanza vitamina C

Probabilmente conosci la capacità della vitamina C di rafforzare il sistema immunitario.

Alcune prove indicano che l'assunzione di integratori antiossidanti, come la vitamina C, può migliorare la fertilità.

Lo stress ossidativo si verifica quando i livelli delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) raggiungono livelli dannosi nel corpo.

Si verifica quando le difese antiossidanti del corpo vengono sopraffatte a causa di malattie, vecchiaia, uno stile di vita malsano, o inquinanti ambientali (14, 15, 16).

I ROS vengono prodotti costantemente nel corpo, ma i loro livelli sono tenuti sotto controllo nelle persone sane. Livelli elevati di ROS possono promuovere lesioni e infiammazioni ai tessuti, aumentando il rischio di malattie croniche (17).

Ci sono anche alcune prove che lo stress ossidativo e livelli eccessivamente alti di ROS possono portare alla sterilità negli uomini (18, 19).

L'assunzione di una quantità sufficiente di antiossidanti, come la vitamina C, può aiutare a contrastare alcuni di questi effetti nocivi. Esistono anche alcune prove che gli integratori di vitamina C possono migliorare la qualità dello sperma.

Uno studio su uomini infertili ha dimostrato che l'assunzione di integratori di vitamina C da 1.000 mg due volte al giorno per un massimo di 2 mesi aumenta la motilità degli spermatozoi del 92% e degli spermatozoi contare di oltre il 100%. Ha anche ridotto la percentuale di spermatozoi deformati del 55% (20).

Un altro studio osservazionale su lavoratori industriali indiani ha suggerito che l'assunzione di 1.000 mg di vitamina C cinque volte a settimana per 3 mesi può proteggere dai danni al DNA causato da ROS negli spermatozoi.

Gli integratori di vitamina C hanno anche migliorato significativamente il numero di spermatozoi e la motilità, riducendo il numero di spermatozoi deformati (21).

Presi insieme, questi risultati suggeriscono che la vitamina C può aiutare a migliorare la fertilità negli uomini infertili con stress ossidativo.

Tuttavia, sono necessari studi controllati prima di poter fare affermazioni definitive.

4. Rilassati e riduci al minimo lo stress

È difficile entrare dell'umore giusto quando ti senti stressato, ma potrebbe esserci qualcosa di più che non sentirti pronto per il sesso. Lo stress può ridurre la tua soddisfazione sessuale e compromettere la tua fertilità (22, 23, 24).

I ricercatori ritengono che l'ormone cortisolo possa in parte spiegare questi effetti negativi dello stress.

Lo stress prolungato aumenta i livelli di cortisolo, che ha forti effetti negativi sul testosterone. Quando il cortisolo aumenta, i livelli di testosterone tendono a scendere (25, 26).

Mentre l'ansia grave e inspiegabile viene generalmente trattata con i farmaci, le forme più lievi di stress possono essere ridotte con tecniche di rilassamento.

La gestione dello stress può essere semplice come fare una passeggiata nella natura, meditare, fare esercizio o passare del tempo con gli amici.

5. Ottieni abbastanza vitamina D

La vitamina D può essere importante per la fertilità maschile e femminile. È un altro nutriente che può aumentare i livelli di testosterone.

Uno studio osservazionale ha dimostrato che gli uomini con carenza di vitamina D avevano maggiori probabilità di avere bassi livelli di testosterone (27).

Uno studio controllato in 65 uomini con bassi livelli di testosterone e carenza di vitamina D hanno supportato questi risultati. L'assunzione di 3.000 UI di vitamina D3 ogni giorno per 1 anno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25% (28).

Livelli elevati di vitamina D sono collegati a una maggiore motilità degli spermatozoi, ma le prove sono incoerenti (29, 30 ).

6. Prova tribulus terrestris

Uno studio su uomini con un basso numero di spermatozoi ha dimostrato che l'assunzione di 6 grammi di radice di tribulus due volte al giorno per 2 mesi ha migliorato la funzione erettile e la libido (31).

Tuttavia, ulteriormente sono necessari studi per confermare le sue proprietà afrodisiache e valutare i rischi e i benefici a lungo termine dell'integrazione con esso.

7. Prendi integratori di fieno greco

Uno studio su 30 uomini che si sono allenati per la forza quattro volte a settimana ha analizzato gli effetti dell'assunzione giornaliera di 500 mg di estratto di fieno greco.

Gli uomini hanno sperimentato un aumento significativo dei livelli di testosterone, forza e perdita di grasso, rispetto a un placebo (35).

Un altro studio su 60 uomini sani ha dimostrato che l'assunzione di 600 mg di Testofen, un integratore a base di estratti di semi di fieno greco e minerali, ogni giorno per 6 settimane migliorava libido, prestazioni sessuali e forza (36).

Questi risultati sono stati confermati da un altro studio più ampio su 120 uomini sani. L'assunzione di 600 mg di Testofen ogni giorno per 3 mesi ha migliorato la funzione erettile auto-dichiarata e la frequenza dell'attività sessuale.

Inoltre, il supplemento ha aumentato significativamente i livelli di testosterone (37).

Tenere tenendo presente che tutti questi studi hanno esaminato gli estratti di fieno greco. È improbabile che il fieno greco intero, utilizzato in cucina e nelle tisane, sia altrettanto efficace.

8. Ottieni abbastanza zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che si trova in quantità elevate negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e crostacei.

Ottenere abbastanza zinco è uno dei cardini di fertilità maschile.

Studi osservazionali dimostrano che un basso livello o carenza di zinco è associato a bassi livelli di testosterone, scarsa qualità dello sperma e aumento del rischio di infertilità maschile (38).

Inoltre, l'assunzione di integratori di zinco aumenta i livelli di testosterone e il numero di spermatozoi in coloro che hanno un basso contenuto di zinco (39, 40, 41).

Inoltre, gli integratori di zinco possono ridurre i livelli di testosterone diminuiti associati a quantità eccessive di esercizio di intensità (12, 13).

Gli studi controllati devono confermare questi risultati osservazionali.

9. Considera l'ashwagandha

Gli studi suggeriscono che l'ashwagandha può migliorare la fertilità maschile aumentando i livelli di testosterone.

Uno studio su uomini con un basso numero di spermatozoi ha dimostrato che l'assunzione di 675 mg di estratto di radice di ashwagandha al giorno per 3 mesi ha migliorato significativamente la fertilità.

In particolare, ha aumentato il numero di spermatozoi del 167%, il volume dello sperma del 53% e la motilità degli spermatozoi del 57%, rispetto ai livelli all'inizio dello studio. In confronto, sono stati rilevati miglioramenti minimi tra coloro che hanno ricevuto un trattamento con placebo (42).

L'aumento dei livelli di testosterone può essere in parte responsabile di questi benefici.

Uno studio su 57 giovani uomini che seguono un programma di allenamento della forza ha dimostrato che il consumo giornaliero di 600 mg di estratto di radice di ashwagandha ha aumentato significativamente i livelli di testosterone, la massa muscolare e la forza, rispetto a un placebo (43).

Questi risultati sono supportati da prove osservative che indicano che Gli integratori di ashwagandha possono migliorare il numero di spermatozoi, la motilità degli spermatozoi, lo stato antiossidante e i livelli di testosterone (44, 45).

10. Mangia radice di maca

L'assunzione di integratori di radice di maca può migliorare la libido, così come la fertilità e le prestazioni sessuali.

La radice di maca è un alimento vegetale popolare che ha avuto origine nel Perù centrale. Tradizionalmente, è stato utilizzato per la sua capacità di aumentare la libido e la fertilità.

Diversi studi sugli uomini hanno dimostrato che l'assunzione di 1,5-3 grammi di radice di maca essiccata per periodi fino a 3 mesi migliora il desiderio sessuale auto-riferito o libido (46, 47, 48).

Gli studi suggeriscono anche che la radice di maca può migliorare le prestazioni sessuali. Negli uomini con disfunzione erettile lieve, l'assunzione di 2,4 grammi di radice di maca essiccata per 12 settimane ha leggermente migliorato la funzione erettile dichiarata e il benessere sessuale (49).

Assumere 1,75 grammi di radice di maca in polvere ogni giorno per 3 mesi hanno anche aumentato il numero di spermatozoi e la motilità negli uomini sani (50).

Questi risultati sono stati in parte confermati dalle revisioni, ma i ricercatori hanno notato che le prove sono deboli e sono necessarie ulteriori ricerche prima che possano essere affermate affermazioni definitive made (51, 52).

Inoltre, la radice di maca non sembra influenzare i livelli ormonali. L'assunzione di 1,5–3 grammi di radice di maca al giorno per 3 mesi non ha avuto effetti sul testosterone o su altri ormoni riproduttivi in uomini sani e fertili (53).

Altri suggerimenti

Molte cose possono aiuta ad aumentare la fertilità, ma ciò che funziona per te dipende dalla causa dei tuoi problemi di fertilità.

Inoltre, tieni presente che fertilità e libido di solito vanno di pari passo con la tua salute generale.

Per questo motivo, tutto ciò che migliora la tua salute generale è probabile che aumenti la tua fertilità.

Ecco altri 8 suggerimenti per aumentare la fertilità e il numero / la qualità dello sperma:

Conduci uno stile di vita sano. Pratiche di vita malsane compromettono la tua salute generale, inclusa la fertilità (54).
Perdere peso in eccesso. Portare un peso extra è associato alla sterilità. Se il tuo medico sospetta che il peso possa essere collegato alla tua infertilità, discuti la perdita di peso come uno dei tuoi obiettivi di salute (55, 56, 57).
Limita l'assunzione di alcol. Evita il consumo eccessivo di alcol, poiché potrebbe ridurre i livelli di testosterone e compromettere la qualità dello sperma (58, 59).
Assumi abbastanza folato. Alcuni studi indicano che un basso apporto di folati può compromettere la qualità dello sperma (60, 61).
Dormi adeguatamente. Dormire a sufficienza è fondamentale per mantenere la salute. Il sonno limitato o eccessivo è stato anche collegato alla scarsa qualità dello sperma (62).
Fai uno spuntino con le noci. Mangiare molti cibi ricchi di antiossidanti, come le noci, sembra giovare alla fertilità (63).
Considera gli integratori. Anche gli integratori antiossidanti sembrano funzionare. Alcune prove suggeriscono che il coenzima Q10 migliora la qualità dello sperma (64, 65).
Evita di mangiare troppa soia. La soia è ricca di isoflavoni, che sono associati a una qualità dello sperma inferiore (66).

Il risultato

L'infertilità è abbastanza comune e colpisce molti uomini in tutto il mondo.

Se hai problemi di fertilità, una cosa che puoi fare è concentrarti sul miglioramento della tua salute generale. Molti dei suggerimenti sopra menzionati sono componenti chiave di uno stile di vita sano.

Non esiste una soluzione garantita, ma se le carenze nutrizionali o bassi livelli di testosterone sono fattori che contribuiscono, è probabile che questi suggerimenti sullo stile di vita possano aiutare.