10 consigli per riaddormentarsi dopo essersi svegliati di notte

• Suggerimenti
• Dopo un incubo
• Quando sei stressato
• Prevenzione
• Cercare aiuto medico
• Riepilogo

L'incapacità di riaddormentarsi dopo il risveglio è nota dal punto di vista medico come insonnia da mantenimento del sonno. Studi hanno rilevato che ovunque dal 10 al 60 percento delle persone soffre di insonnia.

Altre forme di insonnia possono causare:

• difficoltà ad addormentarsi
• frequenti risvegli
• risvegli mattinieri spontanei

Se hai a che fare con l'insonnia da mantenimento del sonno, è una buona idea cercare potenziali ragioni per cui potresti svegliarti nel il primo posto. La necessità di usare il bagno, un raggio di sole mattutino che filtra dalla finestra o rumori forti sono alcune delle potenziali cause.

A volte, svegliarsi nel cuore della notte è inevitabile. Avere una strategia in atto per aiutarti a riaddormentarti può aiutarti a ridurre al minimo la quantità di tempo che passi a fissare il soffitto.

Esaminiamo 10 suggerimenti per riaddormentarti dopo esserti svegliato la notte. Vedremo anche cosa puoi fare se la tua insonnia è causata da stress o incubi.

Come tornare a dormire dopo esserti svegliato nel cuore della notte

Se hai difficoltà a riaddormentarti dopo esserti svegliato, è una buona idea evitare qualsiasi cosa stimolante mentalmente e concentrarti sul relax. I seguenti 10 suggerimenti possono aiutarti.

1. Sbarazzati di luci intense o suoni forti

Se hai difficoltà a riaddormentarti, cerca eventuali luci nella tua camera da letto che potrebbero disturbarti. Le luci a LED dei dispositivi elettronici e la luce che entra dalla finestra possono rendere più difficile riaddormentarsi.

Se un suono fastidioso proviene dalla finestra dall'esterno, prova a chiudere la finestra per bloccarla. Anche usare i tappi per le orecchie, accendere un ventilatore o ascoltare il rumore bianco può aiutarti a soffocare i suoni fastidiosi.

2. Alzati e muoviti

Molti esperti del sonno consigliano di alzarsi dal letto e di andare in un'altra stanza se non riesci a riaddormentarti entro circa 20 minuti.

una stanza diversa e fare qualcosa di rilassante per distrarre la mente per alcuni minuti può rendere più facile riaddormentarsi quando torni.

3. Evita di fissare l'orologio

Fissare l'orologio può farti sentire ansioso di non dormire, soprattutto se hai già a che fare con un disturbo d'ansia generalizzato.

Una ricerca del 2019 ha rilevato che il collegamento tra ansia e sonno possono funzionare in entrambi i modi. Le persone che affrontano l'ansia spesso si preoccupano di addormentarsi e le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi spesso si sentono ansiose.

4. Evita di controllare il telefono o altri schermi

Gli schermi di smartphone e altri dispositivi elettronici emettono luce blu che potrebbe sopprimere la produzione di melatonina del tuo corpo. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello che aiuta a regolare il ritmo circadiano e i cicli del sonno.

Sebbene sia meglio evitare di controllare il telefono di notte a causa del potenziale di stimolazione mentale, ce ne sono alcuni modi per ridurre l'esposizione alla luce blu.

Molti dispositivi offrono una modalità di cambio notturno che cambia lo schermo in un tono più caldo. Anche gli occhiali con lenti color ambra sono un modo economico per bloccare la luce blu.

5. Medita o prova esercizi di respirazione

Eseguire esercizi di respirazione o meditare può aiutare a calmare la mente e indurre il sonno. Queste tecniche possono anche distrarti dalla preoccupazione di addormentarti.

Un esercizio che puoi usare è chiamato tecnica di respirazione 4-7-8. Con questa tecnica, inspiri attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espiri attraverso la bocca.

6. Rilassa i muscoli

Una tecnica che molte persone trovano aiuta a rilassarsi e dormire è eseguire una scansione del corpo intero.

Ecco un modo per eseguire una scansione del corpo:

1. Chiudi gli occhi e respira lentamente.
2. Concentrati sul viso e pensa a rilassare ciascuno dei muscoli.
3. Spostati sul collo e sulle spalle e pensa rilassandoli anche.
4. Continua a rilassare i muscoli in diverse parti del corpo finché non arrivi in ​​piedi.

7. Tieni spente le luci

Anche se ti alzi dal letto, resisti alla tentazione di accendere le luci. Come con gli schermi dei telefoni, la luce intensa può interferire con la produzione di melatonina da parte del corpo e stimolare la veglia.

8. Concentrati su qualcosa di noioso

Qualsiasi variazione della classica tecnica del "contare le pecore", o un compito noioso che occupa la tua mente, può aiutarti a distrarti e ad addormentarti più facilmente. Anche leggere un articolo o un libro noioso può funzionare.

Una parte del tuo cervello chiamata nucleo accumbens svolge un ruolo nella motivazione e nel piacere. Una ricerca del 2017 suggerisce che questa parte del tuo cervello potrebbe essere la ragione per cui ti senti spesso assonnato quando sei annoiato.

9. Ascolta musica rilassante

La musica rilassante può aiutare a rilassare la mente e indurti a dormire. Può anche bloccare i suoni che potrebbero disturbare il sonno.

Una ricerca del 2018 ha scoperto che le preferenze personali giocano un ruolo importante nel determinare quale tipo di musica è il migliore per stimolare il sonno per ogni individuo. Potresti provare diversi tipi diversi finché non trovi quello che funziona per te.

10. Prova le app per dormire

Molte persone ritengono che le app per dormire aiutino ad addormentarsi più velocemente facendole sentire rilassate. Esistono molte app per dormire sul mercato che offrono storie, musica o suoni rilassanti. Molte di queste app offrono prove gratuite per darti il ​​tempo di trovarne una che funzioni per te.

Come tornare a dormire dopo un incubo

Se ti svegli nel bel mezzo di la notte da un incubo e hai difficoltà a riaddormentarti, puoi usare molte delle stesse tecniche sopra menzionate per liberare la mente e rilassarti:

• Usa la tecnica di respirazione 4-7-8 o altra tecnica di mediazione per rallentare la frequenza cardiaca e la respirazione.
• Lascia la stanza o prova a dormire altrove.
• Ascolta la musica che ti fa sentire calmo.
• Concentra la tua attenzione su qualcos'altro per qualche minuto.
• Accendi un ventilatore o un condizionatore se senti caldo.

Come tornare a dormire quando sei stressato

Lo stress e l'ansia possono rendere difficile addormentarsi. Molte persone trovano che scrivere un diario sulle cose che li stressano aiuta a rilassare e liberare le loro menti.

Puoi anche utilizzare alcune altre tecniche sopra menzionate, come:

• tecniche di mediazione e respirazione
• concentrandoti su qualcosa di noioso
• alzarsi e spostarsi in un'altra stanza
• eseguire una scansione del corpo
• meditare

Cosa fare se anche tu ti svegli presto

Se ti svegli presto la mattina, chiediti se c'è una causa ovvia. Ti svegli con la necessità di usare il bagno? Sei particolarmente stressato in questo momento?

Se la causa non è ovvia, puoi provare a migliorare le tue abitudini di sonno generali per migliorare la qualità del sonno. Ecco alcuni suggerimenti:

• Evita i liquidi prima di andare a letto.
• Fai esercizio regolarmente durante il giorno.
• Tieni gli schermi fuori dalla tua camera da letto.
• Evita gli schermi 2 ore prima di andare a letto o usa la modalità notturna.
• Evita la caffeina a metà pomeriggio.
• Evita la nicotina e l'alcol.
• Copri o spegni le luci nella tua stanza.
• Evita i sonnellini durante il giorno, soprattutto a fine giornata.
• Cerca di adottare un programma di sonno coerente.

Quando vedere un medico se continui a svegliarti la notte

La notte occasionale di sonno interrotto non è motivo di preoccupazione, ma se sta diventando un modello, potresti parlare con un dottore. Potrebbero essere in grado di aiutarti a identificare la causa del tuo sonno scarso e aiutarti a trovare modi per regolare le tue abitudini di sonno.

Un medico potrebbe consigliarti di consultare uno specialista del sonno per cercare una causa sottostante o un disturbo del sonno. Uno psicologo o uno psichiatra può essere in grado di aiutarti ad affrontare problemi psicologici che disturbano il tuo sonno e un neurologo può aiutarti a identificare una causa fisiologica.

Da asporto

Svegliarsi nel bel mezzo del la notte e l'incapacità di riaddormentarsi si chiama insonnia da mantenimento del sonno. Molte persone trovano che concentrarsi su qualcosa di rilassante o che consenta loro di liberare la mente li aiuta ad addormentarsi più velocemente.

Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, potresti voler spostare in un'altra stanza per qualche minuto prima di tornare a letto.

Ma se noti che la tua insonnia sta diventando un modello, potresti parlare con un medico. Potrebbero aiutarti a trovare la radice della tua insonnia o indirizzarti a uno specialista del sonno.