10 esercizi di fascia di resistenza per sviluppare la forza totale del corpo

Sappiamo quanto spazio possono occupare kettlebell e manubri in casa tua. Ma la verità è che non hai bisogno di un sacco di attrezzature fantasiose per ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa. Le bande di resistenza sono poco ingombranti, altamente portatili e sono ottime per ogni livello di fitness. Dal momento che fanno affidamento sul tuo peso corporeo per la resistenza, sono estremamente flessibili e possono rendere più duro anche l'allenamento più semplice.

Ci sono una varietà di bande di resistenza là fuori, ma i tre tipi più popolari sono la resistenza ad anello bande, tubi elastici con manici e mini bande. Le bande di resistenza ad anello, che sostanzialmente assomigliano a un elastico gigante, sono comunemente utilizzate negli allenamenti avanzati di powerlifting e prestazioni sportive per eseguire sollevamenti come lo squat con bilanciere e la panca. I tubi elastici sono strumenti sottili a forma di cilindro con maniglie a ciascuna estremità e vengono utilizzati per esercizi di forza, dai riccioli dei bicipiti ai sollevamenti delle spalle. Le mini bande sono elastici piccoli, piatti, ad anello, generalmente posizionati sopra le ginocchia o le caviglie per il lavoro di mobilità e stabilità, o come parte di un riscaldamento dinamico.

La quantità di resistenza che otterrai è determinata dalla rigidità della fascia e da quanto è allungata. I produttori di attrezzature per esercizi probabilmente includeranno la quantità di resistenza di ciascuna fascia, ma in generale, più una fascia è larga o lunga, maggiore è la resistenza.

Se hai uno, due o tutti e tre i tipi di band, sei fortunato. Abbiamo 10 esercizi con bande di resistenza per aiutarti a sviluppare forza e stabilità, proprio dove sei.

1. Banda staccata

Obiettivi: petto, tricipiti, romboidi (parte superiore della schiena)
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la testa rivolta in avanti (a). Tieni una fascia di resistenza davanti a te con le braccia tese verso l'esterno. Dovrebbero esserci 4-6 pollici di banda lasciati alle estremità dove si ferma la presa (b). Separare la fascia unendo le scapole in modo che la fascia tocchi il petto (c). Torna lentamente alla posizione di partenza riportando le braccia davanti a te all'altezza degli occhi. Questa mossa dovrebbe essere eseguita lentamente e sotto controllo. Ripeti per 8-10 ripetizioni (d). Puoi usare una fascia terapeutica per questo esercizio, se le fasce di forza sono troppo difficili.

2. Riga verticale

Obiettivi: spalle
Procedura: stare in piedi con la fascia sotto i piedi, alla larghezza delle spalle. Le spalle dovrebbero essere indietro, la colonna vertebrale dritta e la testa rivolta in avanti (a). Tieni la parte superiore della fascia con una presa pronata (overhand), le mani vicine e le braccia dritte davanti al tuo corpo. Questa è la posizione di partenza (b). Sollevare le mani verso il soffitto, sollevandole all'altezza del mento, mantenendo le mani vicine al corpo. I gomiti dovrebbero puntare ai fianchi e gli avambracci paralleli al pavimento (c). Riporta gli elastici nella posizione iniziale (d). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

3. Curl Bicipiti

Obiettivi: Bicipiti
Come: Alzarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fascia annodata sotto i piedi (a). Afferra la parte superiore della fascia usando una presa supina (sotto le mani) con le mani fuori dai fianchi e le braccia distese verso il basso. Questa è la posizione di partenza (b). Solleva la fascia all'altezza del mento con le braccia piegate in un ricciolo e i gomiti rivolti verso il pavimento (c). Quindi, riporta la fascia nella posizione di partenza con il controllo. Questa è una ripetizione (d). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

Per un pompaggio intensificato: imposta un timer per 30 secondi ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. Puoi sacrificare l'intera gamma di movimento verso la fine se ti stanchi, a favore di arrossare più sangue ai bicipiti.

4. Push-up con fascia

Obiettivi: petto, tricipiti, spalle
Come fare: sdraiati sulla pancia con le gambe dritte dietro di te e le dita dei piedi nascoste. Posiziona la fascia di resistenza dietro di te in modo che si trovi nella parte centrale della schiena. Quindi, tieni l'elastico con le mani in modo che ogni pollice si trovi all'interno di ciascuna estremità del ciclo. Le tue mani alla larghezza delle spalle e le braccia sono lungo i fianchi con i gomiti piegati (a). Fai un push-up contro la fascia fino alla massima estensione, mantenendo il sedere in linea retta. (b). Quindi, riporta lentamente il tuo corpo a terra (c). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

5. Camminata con fascia laterale

Obiettivi: fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Procedura: posizionare la fascia di resistenza attorno alle caviglie e assumere una posizione tozza con le cosce parallele al suolo e i piedi leggermente più larghi di distanza dell'anca (a). Esci a sinistra (lateralmente) contro la fascia, rimanendo in posizione tozza con le mani davanti a te in posizione atletica (b). Alterna i lati e fai un passo alla tua destra contro la fascia (c). Esci cinque volte su ciascun lato (d). Per aumentare la difficoltà di questo esercizio e ottenere anche un buon allungamento delle spalle, fai lo stesso esercizio con le mani e le braccia distese sopra la testa (e). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

6. Plank Jack

Obiettivi: addominali, glutei
Come fare: Posizionare la fascia di resistenza intorno alle caviglie e assumere la posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle e le anche sollevate e allineate con la schiena (a). Sollevare entrambe le gambe lungo i fianchi fino a sentire un allungamento nel core e nei glutei (b). Riporta le gambe alla posizione di partenza. Questa mossa dovrebbe essere eseguita rapidamente per mantenere la tensione nel nucleo in ogni momento. Tenere il nucleo stretto durante il movimento (c). Fai 8-10 ripetizioni.

7. Sdraiato ponte gluteo con adduzione

Obiettivi: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, a pochi centimetri dal sedere. Posiziona la fascia di resistenza appena sotto le ginocchia (a). Premi su un ponte sollevando i fianchi e con il calcio dal pavimento spingendoli il più in alto possibile verso il soffitto. Tieni le spalle ancorate al pavimento, in modo da creare una linea diagonale fino alle ginocchia (b). Ora, spingi contro la fascia per separare le gambe finché non senti un allungamento nei glutei (c). Riportare le gambe al centro, quindi riportarle a terra (d). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

8. Sollevamento frontale della fascia di resistenza

Obiettivi: deltoidi anteriori
Come: Posizionarsi in cima alla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle mentre si tiene una maniglia in ciascuna mano con una presa overhand (a). Mantenendo le spalle indietro e la colonna vertebrale dritta, porta entrambe le maniglie all'altezza degli occhi estendendo le spalle verso l'esterno (b). (c). Abbassare lentamente le maniglie con il comando (d). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

9. Sollevamento laterale piegato della fascia di resistenza

Obiettivi: deltoidi
Come fare: Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi sulla parte superiore della fascia di resistenza, incernierati leggermente in avanti. Tieni lo sguardo a terra. Tenere le fasce con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) e le braccia dritte lungo i fianchi (a). Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto fino a quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle (b). Riporta gli elastici nella posizione di partenza. I gomiti possono essere leggermente piegati durante questo movimento (c). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

10. Squat to Press

Obiettivi: Tutto il corpo
Come: Posizionarsi in cima alla fascia di resistenza con i piedi alla distanza delle anche. Tieni le maniglie con una presa sopra la mano e le braccia all'altezza delle spalle, come se stessi per premerle sopra la testa (a). Abbassati in uno squat in modo che le ginocchia siano quasi direttamente sopra le dita dei piedi e le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di tenere le mani sulle spalle (b). Alzati lentamente in piedi, premendo le maniglie sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese (c). Riporta le braccia all'altezza delle spalle (d). Ripeti l'esercizio con un movimento fluido: accovacciati, quindi premi su (e). Fai 8-10 ripetizioni.