10 abitudini alimentari sane da tutto il mondo

Gli Stati Uniti non hanno il tasso di obesità più alto delle Americhe (questo dubbio onore va al Messico), ma oltre un terzo degli adulti statunitensi è attualmente obeso e quel numero non sta diminuendo. È una statistica che apre gli occhi, soprattutto se confrontata con i dati di paesi come il Giappone e l'India, dove i tassi di obesità scendono al di sotto del cinque percento.

Perché la differenza? Sebbene i tassi di obesità nazionali dipendono da molti fattori, probabilmente hanno molto a che fare con lo stile di vita e la cultura, compreso ciò che le persone mangiano e come lo mangiano. La buona notizia è che tutti possono prendere in prestito abitudini alimentari sane dai paesi di tutto il mondo e lasciare alcune pratiche meno salutari sul suolo straniero. Tieni presente che queste abitudini derivano dalle diete tradizionali presenti in questi paesi: con la globalizzazione, alcuni cibi e abitudini alimentari sono migrati in tutto il mondo (nel bene e nel male). Ad esempio, les bistecche hachés suona come un tipico cibo francese, ma in realtà è la parte carnosa di Le Big Mac (e difficilmente parte della cucina tradizionale).

Prepara il terreno: è tutto nella presentazione. Conosciamo tutti i benefici per la salute dei frutti di mare (omega-3!) E delle verdure. Un'abitudine inaspettata di rubare alla cultura gastronomica giapponese è l'enfasi posta sull'aspetto del cibo. Piccole porzioni e verdure colorate e di stagione creano un piatto visivamente accattivante e sano. Le piccole porzioni possono aiutare a tenere sotto controllo le calorie, mentre le verdure brillanti forniscono una gamma di vitamine e minerali sani.

Salta: pesce ricco di metalli pesanti. Il mercurio, un elemento che può causare danni al sistema nervoso, è particolarmente diffuso nelle specie predatrici come il tonno, lo sgombro reale e il pesce spada. Evita il sushi come il maguro (tonno) e il nama-saba (sgombro) e scegli invece opzioni più sicure come sake (salmone), ebi (gamberetti) e ika (calamaro). Dai un'occhiata a questo elenco prima di salire al sushi bar.

Raccogli i bastoncini: abbattere con le bacchette può aiutare a rallentare la velocità di mangiare, che alla fine potrebbe diminuire la quantità di cibo mangiato. La ricerca ha dimostrato che mangiare più lentamente può portare a una riduzione dell'apporto calorico e uno studio giapponese ha scoperto che le probabilità di essere obesi e avere malattie cardiovascolari erano più alte tra le persone che mangiavano più velocemente.

Salta: MSG (anche se forse non per tutti). Il glutammato monosodico è stato collegato a una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui mal di testa e intorpidimento, in alcune persone. Sebbene la ricerca sia ancora in qualche modo inconcludente, evita gli spiacevoli effetti collaterali preparando cibo cinese a casa o ordinando da ristoranti che non utilizzano glutammato monosodico.

3. Francia

Soddisfa il tuo palato: uno studio ha scoperto che mentre i francesi associano il cibo al piacere (in opposizione alla salute), il paese ha tassi di obesità e malattie cardiovascolari inferiori rispetto agli Stati Uniti. Ironia della sorte, gli americani sono più interessati agli aspetti salutari del cibo e ne traggono meno piacere. Quindi, invece di mangiare una grande porzione di un dolce "sano" come lo yogurt gelato, prova una piccola porzione di un dolcetto che ami (un ricco tartufo di cioccolato fondente si adatta al conto) e assapora l'esperienza sensoriale.

Salta: la pasticceria quotidiana. Un croissant al cioccolato, come molti pasticcini burrosi per la colazione, è ricco di carboidrati semplici, zucchero e grassi (ovvero non è un ottimo inizio di giornata). Scegli opzioni più nutrienti come farina d'avena o yogurt per tutti i giorni e conserva la pasta per un trattamento occasionale.

Metti alla prova il teff: Injera, una focaccia tradizionale etiope a base di farina di teff, è ricca di fibre, vitamina C e proteine. La cucina tradizionale etiope enfatizza ortaggi a radice, fagioli e lenticchie ed è leggera sui prodotti lattiero-caseari e animali. Prova a preparare l'injera in casa o cucina i chicchi di teff in acqua e sostituisci il riso.

Salta: pasti in stile familiare. La dieta tradizionale etiope consiste in piatti condivisi raccolti con injera. Questo stile di mangiare rende difficile controllare le porzioni, quindi metti le singole porzioni su un piatto per visualizzare più facilmente quanto stai mangiando.

Ravviva: la cucina indiana contiene tonnellate di spezie, che aggiungi sapore delizioso, colore accattivante e sorprendenti benefici per la salute. Spezie come la curcuma, lo zenzero e il peperoncino possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Gli aromatici usati di frequente come le cipolle e l'aglio possono abbassare i livelli di lipidi nel sangue, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache

Salta: salse cremose, ma solo se stai limitando i grassi saturi. Molte ricette sono inaspettatamente ricche di grassi saturi grazie al ghee (noto anche come burro chiarificato) e al latte di cocco intero. Coloro che cercano di evitare o ridurre i grassi saturi nella loro dieta dovrebbero prendersela comoda con i piatti ricchi. Sub in tandoori-grigliate di carne e curry a base di pomodoro invece.

Foto: Emily Carlin

Adoro il tuo pranzo: la cultura tradizionale messicana include l'almuerzo, una festa di mezzogiorno che è il pasto più importante della giornata. Recenti ricerche suggeriscono che il corpo è meno sensibile all'insulina di notte, quindi mangiare a fine giornata potrebbe causare un aumento di peso, anche se le calorie sono le stesse. Una spiegazione più semplice del motivo per cui dovremmo iniziare a pranzare alla grande? Mangiare un pasto abbondante e nutriente di mezzogiorno può aiutare a frenare l'eccesso di cibo in seguito.

Salta: fagioli fritti. I fagioli meritano sicuramente il titolo di "superfood" per via dei loro alti livelli di proteine, fibre e vitamine. Tuttavia, friggerli nello strutto o nell'olio aumenta notevolmente le calorie. Scegli fagioli in scatola secchi o a basso contenuto di sodio per un burrito più sano.

Vino e cena: bevi un bicchiere di vino, ma non esagerare. La ricerca ha dimostrato che un consumo moderato di vino - un bicchiere di vino al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini - può effettivamente aumentare la longevità e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Assicurati solo di consumare il vino durante i pasti, perché bere fuori dai pasti può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Salta: molta pasta. È stato dimostrato che una dieta ricca di pasta aumenta il rischio cardiovascolare e il glucosio nel sangue in italiani altrimenti sani. Dona alla notte italiana un sano rinnovamento aggiungendo spaghetti alla zucca per i normali noodles e guarnisci con una salsa ricca di verdure.

Esercita il controllo delle proporzioni: i benefici per la salute della dieta mediterranea sono ormai una vecchia notizia. Sebbene i piatti mediterranei di solito contengano olio d'oliva, formaggio e carne, questi ingredienti calorici sono usati con moderazione. La cucina tradizionale mediterranea si concentra su molte piante (frutta, verdura, cereali e legumi) con solo piccole quantità di carne, latticini e olio d'oliva. Il pesce ricco di acidi grassi omega-3 completa il profilo nutritivo di questa dieta tradizionale.

Salta: pasta fillo. Sebbene piatti come la spanakopita e il baklava contengano alcuni ingredienti sani (come spinaci e noci), la pasta burrosa fornisce un bel po 'di carboidrati raffinati. Una tipica porzione di spanakopita può contenere tanto grasso saturo quanto un cheeseburger con pancetta! Prova una versione senza fillo di spanakopita per un'alternativa più sana e scambia il baklava con un po 'di yogurt greco dolcificato con miele come dessert.

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Prova la segale: anche se le verdure no gioca un ruolo da protagonista, la cucina scandinava ha ancora diversi elementi salutari. Oltre a un sacco di pesce ricco di omega-3, il pane di segale è un alimento base della dieta svedese tradizionale. Il pane integrale attira l'attenzione per i suoi benefici per la salute, ma la farina di segale integrale è altrettanto nutrizionalmente impressionante. La segale ha tonnellate di fibre e le pagnotte dal sapore forte hanno dimostrato di mantenere le persone più sazi più a lungo del normale pane di grano. Prova a usare la segale su un panino per un'alternativa ricca di fibre al pane bianco o integrale.

Salta: sodio, soprattutto se sei a rischio di ipertensione e segui una dieta povera di potassio. I cibi nordici tradizionali come il salmone affumicato hanno livelli di sale molto elevati. Prova invece a preparare il pesce affumicato a casa: è comunque gustoso ma ti consente di tenere sotto controllo il sodio.

Vai a livello locale: la "dieta americana standard" (SAD) è davvero triste, ma alcuni schemi dietetici regionali offrono alternative. Cerca l'ispirazione a San Francisco: i residenti di Frisco sono noti per mangiare cibo locale. La frutta e la verdura coltivate nelle vicinanze spesso contengono più nutrienti e meno pesticidi rispetto ai prodotti che devono percorrere lunghe distanze dalla fattoria alla tavola.

Salta: sostanze chimiche di cui non sei sicuro. Pizza, cheeseburger e patatine fritte sono ovvi cibi "salta", ma ci sono una serie di sostanze chimiche potenzialmente dannose nel cibo americano. Leggere attentamente le etichette nutrizionali: in generale, più breve è l'elenco degli ingredienti, meno sostanze chimiche e additivi in ​​un determinato alimento.

Sebbene ogni regione geografica e gruppo culturale in tutto il mondo abbia il proprio modello alimentare, esiste nessuno, dieta universalmente "sana" (o "malsana"). Indipendentemente da ciò, le diete tradizionali dei paesi con tassi più bassi di malattie croniche tendono ad avere alcuni elementi distintivi in ​​comune. Tutte queste diete enfatizzano il consumo di una varietà di frutta e verdura, legumi e grassi sani, oltre ad assaporare semplicemente i pasti. Guarda le cucine internazionali per l'ispirazione di ricette, nuovi sapori e ingredienti e diverse pratiche alimentari. Mescola e abbina gli elementi di queste diverse diete per creare la tua versione personalizzata di un'alimentazione sana.

Questo articolo è apparso originariamente su Greatist.com