Disturbo da jet lag

Panoramica

Il jet lag, chiamato anche disturbo da jet lag, è un problema temporaneo del sonno che può colpire chiunque viaggi rapidamente attraverso più fusi orari.

Il tuo corpo ha il suo interno orologio (ritmi circadiani) che segnala al tuo corpo quando rimanere sveglio e quando dormire. Il jet lag si verifica perché l'orologio del tuo corpo è ancora sincronizzato con il fuso orario originale, invece che con il fuso orario in cui hai viaggiato. Maggiore è il numero di fusi orari attraversati, maggiore è la probabilità che si verifichi il jet lag.

Il jet lag può causare affaticamento durante il giorno, sensazione di malessere, difficoltà a rimanere vigili e problemi gastrointestinali. Il jet lag è temporaneo, ma può ridurre notevolmente il comfort delle tue vacanze o dei tuoi viaggi d'affari. Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per prevenire o ridurre al minimo il jet lag.

Sintomi

I sintomi del jet lag possono variare. Potresti avere un solo sintomo o potresti averne molti. I sintomi del jet lag possono includere:

• Disturbi del sonno, come insonnia, risveglio precoce o sonnolenza eccessiva
• Stanchezza diurna
• Difficoltà a concentrarsi o a funzionare livello normale
• Problemi di stomaco, stitichezza o diarrea
• Una sensazione generale di malessere
• Cambiamenti di umore

Sintomi peggio più si viaggia

I sintomi del jet lag di solito si verificano entro uno o due giorni di viaggio se si è viaggiato in almeno due fusi orari. È probabile che i sintomi peggiorino o durino più a lungo più fusi orari che hai attraversato, specialmente se viaggi in direzione est. Di solito ci vuole circa un giorno per recuperare per ogni fuso orario attraversato.

Quando vedere un medico

Il jet lag è temporaneo. Ma se sei un viaggiatore frequente e continui a lottare contro il jet lag, potresti trarre vantaggio dalla visita di uno specialista del sonno.

Cause

Un'interruzione dei tuoi ritmi circadiani

Il jet lag può verificarsi ogni volta che si attraversano due o più fusi orari. Il jet lag si verifica perché attraversando più fusi orari il tuo orologio interno (ritmi circadiani), che regola il tuo ciclo sonno-veglia, non è sincronizzato con l'ora nella tua nuova località.

Ad esempio, se lasci Nuovo York su un volo alle 16:00 martedì e arrivi a Parigi alle 7 di mercoledì, il tuo orologio interno continua a pensare che sia l'una di notte. Significa che sei pronto per andare a letto proprio mentre i parigini si stanno svegliando.

E perché ci vogliono alcuni giorni per il tuo corpo per adattarsi, il tuo ciclo sonno-veglia, insieme alla maggior parte delle altre funzioni del corpo, come la fame e le abitudini intestinali, non è al passo con il resto di Parigi.

L'influenza della luce solare

Un'influenza chiave sul tuo orologio interno è la luce solare. Questo perché la luce influenza la regolazione della melatonina, un ormone che aiuta a sincronizzare le cellule in tutto il corpo.

Alcune cellule nel tessuto nella parte posteriore dell'occhio (retina) trasmettono i segnali luminosi a un'area del cervello chiamato ipotalamo.

Di notte, quando il segnale luminoso è basso, l'ipotalamo dice alla ghiandola pineale, un piccolo organo situato nel cervello, di rilasciare melatonina. Durante le ore diurne, accade il contrario e la ghiandola pineale rilascia pochissima melatonina.

Potresti essere in grado di facilitare il tuo adattamento al tuo nuovo fuso orario esponendoti alla luce del giorno nel nuovo fuso orario purché la sincronizzazione della luce è eseguita correttamente.

Pressione e atmosfera della cabina della compagnia aerea

Alcune ricerche mostrano che i cambiamenti nella pressione della cabina e delle alte quote associate ai viaggi aerei possono contribuire ad alcuni sintomi del jet lag , indipendentemente dal viaggio attraverso i fusi orari.

Inoltre, i livelli di umidità sono bassi negli aerei. Se non bevi abbastanza acqua durante il volo, puoi disidratarti leggermente. La disidratazione può anche contribuire ad alcuni sintomi del jet lag.

Fattori di rischio

I fattori che aumentano la probabilità che si verifichi il jet lag includono:

• Numero di fusi orari attraversati. Più fusi orari attraversi, maggiori sono le probabilità di subire il jet lag.
• Volare verso est. Potresti trovare più difficile volare verso est, quando perdi tempo, che volare verso ovest, quando guadagni.
• Essere un frequent flyer. I piloti, gli assistenti di volo e i viaggiatori d'affari hanno maggiori probabilità di subire il jet lag.
• Essere un adulto più anziano. Gli anziani potrebbero aver bisogno di più tempo per riprendersi dal jet lag rispetto agli adulti più giovani.

Complicazioni

Gli incidenti automobilistici causati da sonnolenza alla guida possono essere più probabili nelle persone che sono jet lag.

Prevenzione

Alcuni passaggi di base possono aiutare a prevenire il jet lag o ridurne gli effetti:

• Arriva presto. Se hai una riunione importante o un altro evento che richiede di essere al top della forma, cerca di arrivare qualche giorno prima per dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi.
• Riposati a sufficienza prima del viaggio. Iniziare senza dormire peggiora il jet lag.
• Modifica gradualmente il tuo programma prima di partire. Se viaggi verso est, prova ad andare a letto un'ora prima ogni sera per alcuni giorni prima della partenza. Vai a letto un'ora dopo per diverse notti se voli verso ovest. Se possibile, consuma i pasti più vicino all'orario in cui li mangerai a destinazione.

• Regola l'esposizione alla luce intensa. Poiché l'esposizione alla luce è una delle principali influenze sul ritmo circadiano del tuo corpo, regolare l'esposizione alla luce può aiutarti ad adattarti alla tua nuova posizione.

  In generale, l'esposizione alla luce la sera ti aiuta ad adattarti a un fuso orario normale (viaggiando verso ovest), mentre l'esposizione alla luce del mattino può aiutarti ad adattarti più velocemente a un fuso orario precedente (viaggiando verso est).

  L'unica eccezione è se hai viaggiato per più di otto fusi orari dal tuo fuso orario originale, perché il tuo corpo potrebbe scambiare la luce del primo mattino per il tramonto della sera. Il tuo corpo potrebbe anche scambiare la luce della sera per la luce del primo mattino.

  Quindi, se hai viaggiato per più di otto fusi orari a est, indossa occhiali da sole ed evita la luce intensa al mattino, quindi concedi il massimo luce solare il più possibile nel tardo pomeriggio per i primi giorni nella nuova posizione.

  Se hai viaggiato verso ovest con più di otto fusi orari, evita la luce solare alcune ore prima del buio per i primi giorni per adattarti all'ora locale.

• Rimani sul nuovo programma. Imposta l'orologio sulla nuova ora prima di partire. Una volta raggiunta la destinazione, cerca di non dormire fino a notte fonda, non importa quanto sei stanco. Cerca anche di sincronizzare i pasti con gli orari dei pasti locali.
• Rimani idratato. Bere molta acqua prima, durante e dopo il volo per contrastare gli effetti disidratanti dell'aria secca della cabina. La disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag. Evita alcol e caffeina, poiché possono disidratarti e influire sul sonno.
• Cerca di dormire in aereo se è notte a destinazione. Tappi per le orecchie, cuffie e maschere per gli occhi possono aiutare a bloccare il rumore e la luce. Se è giorno dove stai andando, resisti alla tentazione di dormire.

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Trattamento

Il jet lag è generalmente temporaneo e di solito non necessita di cure. I sintomi spesso migliorano in pochi giorni, anche se a volte durano più a lungo.

Tuttavia, se sei un viaggiatore frequente continuamente infastidito dal jet lag, il tuo medico potrebbe prescriverti la terapia della luce o dei farmaci.

Terapia della luce

L'orologio interno del tuo corpo è influenzato dall'esposizione alla luce solare, tra gli altri fattori. Quando viaggi attraverso fusi orari, il tuo corpo deve adattarsi a una nuova programmazione diurna e resettarsi, permettendoti di addormentarti e di essere sveglio al momento opportuno.

Il tuo medico potrebbe consigliarti la terapia della luce. Ciò comporta l'esposizione a una luce artificiale intensa o una lampada che simula la luce solare per un periodo di tempo specifico e regolare quando sei destinato a essere sveglio. La terapia della luce è disponibile in una varietà di forme, tra cui una scatola luminosa che si trova su un tavolo, una lampada da scrivania o una visiera luminosa che indossi sulla testa.

La terapia della luce può essere utile, ad esempio, se sei un viaggiatore d'affari e spesso sei lontano dalla luce solare naturale durante il giorno in un nuovo fuso orario.

Farmaci

• Non benzodiazepine, come zolpidem (Ambien) ed eszopiclone (Lunesta)
• Benzodiazepine, come temazepam (Restoril) e midazolam (Nayzilam)

Questi farmaci, a volte chiamati sonniferi, possono aiutarti a dormire durante il volo e per diverse notti in seguito. Gli effetti collaterali sono rari, ma possono includere nausea, vomito, amnesia, sonnambulismo, confusione e sonnolenza mattutina.

Sebbene questi farmaci sembrino aiutare la durata e la qualità del sonno, potrebbero non ridurre i sintomi diurni del jet lag. Questi farmaci sono generalmente raccomandati solo a persone che non sono state aiutate da altri trattamenti.

Stile di vita e rimedi casalinghi

Luce solare

Usa la luce solare per ripristinare il tuo interno orologio. È lo strumento naturale più potente per regolare il ciclo sonno-veglia.

L'esposizione alla luce del mattino di solito può aiutarti ad adattarti a un fuso orario precedente (viaggiando verso est), mentre la luce della sera ti aiuta ad adattarti a un fuso orario successivo (viaggiando verso ovest). Pianifica in anticipo per determinare i tempi migliori per l'esposizione alla luce in base ai punti di partenza e di destinazione e alle abitudini di sonno generali:

• Prima del viaggio. È possibile iniziare la terapia della luce fino a tre giorni prima del viaggio per adattarsi al nuovo fuso orario prima di arrivare a destinazione. Se viaggi verso est, prova a svegliarti circa un'ora prima del solito orario di veglia e ottenere almeno un'ora di esposizione alla luce. Fallo ogni giorno fino alla partenza per il viaggio, svegliarti un'ora prima ogni giorno. Dovresti anche regolare l'ora di andare a letto a un'ora prima ogni sera, se possibile. Per viaggiare verso ovest, ritarda la veglia e l'ora di andare a letto.
• A destinazione. Se hai viaggiato verso est e hai attraversato da tre a cinque fusi orari, prova a evitare la luce del giorno per prima cosa al mattino. Cerca di ottenere diverse ore di esposizione alla luce intensa da metà a tarda mattinata. Se stai attraversando più fusi orari o stai viaggiando verso ovest, evita la luce intensa la mattina dell'arrivo, ma cerca il sole nel primo pomeriggio. Durante il giorno, gli occhiali scuri possono aiutare a bloccare la luce quando è necessario evitare l'esposizione. Di notte, tira le persiane o le tende o usa una mascherina. Per ogni giorno del tuo viaggio, sposta gradualmente la tua esposizione alla luce prima.

Combinare l'esposizione alla luce con esercizi come camminare o fare jogging può aiutarti ad adattarti al nuovo tempo ancora più velocemente.

Caffeina

Le bevande con caffeina come caffè, espresso e bibite analcoliche possono aiutare a compensare la sonnolenza diurna. Scegli le bevande contenenti caffeina con saggezza. Evita le bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno poiché la caffeina consumata dopo tale periodo potrebbe rendere ancora più difficile addormentarsi o dormire bene.

Medicina alternativa

Melatonina

Come Rimedio contro il jet lag e aiuto per il sonno, la melatonina è stata ampiamente studiata ed è ora una parte comunemente accettata del trattamento efficace del jet lag. L'ultima ricerca sembra dimostrare che la melatonina aiuta a dormire durante i periodi in cui normalmente non staresti a riposo, rendendola benefica per le persone con jet lag.

Il tuo corpo tratta la melatonina come un segnale di oscurità, quindi la melatonina generalmente lo fa l'effetto opposto della luce intensa.

Il momento in cui prendi la melatonina è importante. Se stai cercando di ripristinare il tuo orologio biologico a un orario precedente, ad esempio dopo aver volato verso est, dovresti prendere la melatonina prima di coricarti ogni sera finché non ti sarai adattato all'ora locale. Se stai cercando di reimpostare il tuo orologio biologico a un orario successivo, ad esempio dopo aver volato verso ovest, la melatonina dovrebbe essere assunta al mattino.

Dosi di appena 0,5 milligrammi sembrano efficaci quanto le dosi di 5 milligrammi o superiori, sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che dosi più elevate favoriscono maggiormente il sonno. Se usi la melatonina, prendila 30 minuti prima di pianificare di dormire o chiedi al tuo medico il momento giusto.

Evita l'alcol quando prendi la melatonina. Gli effetti collaterali sono rari ma possono includere vertigini, mal di testa, sonnolenza diurna, perdita di appetito e possibilmente nausea e disorientamento.

Ulteriori possibili rimedi

Alcune persone usano l'esercizio per cercare di alleviare il effetti del jet lag.

Se vuoi provare una terapia alternativa, come un integratore a base di erbe, assicurati di consultare prima il tuo medico perché alcune terapie possono interagire con altri farmaci o causare effetti collaterali.